Abendlauf in Momart

Ein schön­er (nicht sehr langer) Abend­lauf in die unterge­hen­de Son­ne an der Momarter Eiche, einem beein­druck­enden Natur­denkmal, hat mich zu ein paar Fotos ver­führt:

Der ultimative Ratgeber fürs Trailrunning ist nicht ultimativ

Auf gut 250 Seit­en ver­sprechen Adam W. Chase und Nan­cy Hobbs, alles zu ver­mit­teln und zu erk­lären, was man über Aus­rüs­tung, das Find­en von Trails, Ernährung, Hügel­strate­gie, Wet­tkampf, das Ver­mei­den von Ver­let­zun­gen, Train­ing, Wet­ter und Sicher­heit (in dieser Rei­hen­fol­ge ist es der ausufer­n­de Unter­titel) wis­sen muss. Das ganze nen­nt sich dann beschei­den The Ulti­mate Guide to Trail Run­ning.

Ich glaube nicht, dass es der ulti­ma­tive Rat­ge­ber ist. Sicher, die behan­del­ten The­men erschöpfen das Gebi­et Trail­run­ning ziem­lich voll­ständig. Aber: Zum einen sind die Ratschläge fast immer sehr all­ge­mein, oft sog­ar abstrakt gehal­ten. Ich weiß nach der Lek­türe also immer noch nicht alles … Zum anderen ist vieles sehr USA-spez­i­fis­ch. Etwa, wenn es um die Gefährdun­gen auf dem Trail geht: Da gibt es Bären, Moun­tain Lions, Schlangen und Poi­son Ivy — also lauter nor­damerikanis­che Spezial­itäten. Zum Aus­gle­ich wid­men die Autorin­nen ganze 30 Seit­en dem Aus­richt­en von Trail­wet­tkämpfen (das hät­te ich nicht unbe­d­ingt wis­sen müssen — allerd­ings, wenn ich ehrlich bin: das meis­te wusste ich auch hier schon …)

Denn: gesun­der Men­schen­ver­stand und Acht­samkeit für sich selb­st, die Umge­bung und das Geschehen wür­den schon viele der Ratschläge aus­re­ichend beschreiben oder erset­zen. Zumal sie vieles selb­st immer wieder ein­schränken: “depend­ing on your form” heißt das gerne, wahlweise gel­ten die Tipps auch abhängig von der verbleiben­den Kraft und Aus­dauer, der Müdigkeit, dem Ter­rain oder ähn­lichem. Das ist eben die Crux, wenn man den ulti­ma­tiven Führer schreiben will: Damit es über­all und für alle passt, bleiben nur noch Gemein­plätze übrig:

Falling is an unfor­tu­nate inevitabil­i­ty of down­hill trail run­ning. (37)

Ein paar Dinge sind aber auch gut: Die Trail-Defini­ton zum Beispiel und die Klas­si­fizierung von Trail, Fell, Moun­tain, Sky etc.:

The major­i­ty of the trails ref­er­enced in this book will have at least three of the four fol­low­ing char­ac­ter­is­tis. They will: (1) be unpaved; (2) have nat­u­ral obsta­cles that may include but are not lim­it­ed to rocks, tree stumps, tree roots, dirt, grav­el, mud, moraine, leaves, ice, snow, and creek cross­ings; (3) have a sig­nif­i­cant gain or loss of ele­va­tion; (4) include scenic vis­tas. (5)

Die Tipps zum richti­gen, effek­tiven Laufen von Stei­gun­gen hoch und run­ter sind auch recht gut. Und es gibt eine Menge (und das heißt wirk­lich: eine irre Menge) Anek­doten und Zitate von amerikanis­chen Trail­läufern und –läuferin­nen. Und — das ist in solchen Büch­ern eher sel­ten — sie ver­suchen immer­hin eine kurze Geschichte des Trail Run­ning (als Sport, nicht als Fort­be­we­gung bei der Jagd oder ähn­lichem) und gehen dafür bis in mit­te­lal­ter­liche Eng­land zurück.

Und im Prinzip stimmt auch alles, was hier ste­ht. Zumin­dest kon­nte ich keine groben Schnitzer ent­deck­en. Wie hil­fre­ich das Buch ist, bleibt aber eine andere Frage. Für Trail-Anfänger ist es ja eigentlich unnötig, finde ich. Zum Trail­läufer wird man doch immer noch am ehesten und besten, indem man ein­fach raus­ge­ht und draußen läuft. Auf die meis­ten der hier ver­sam­melten Ratschläge kommt man den sehr schnell von ganz allein, auch ohne dass man große Fehler bege­hen muss. Mein Faz­it ist ganz klar: Auch ohne den Ulti­mate Guide hat man gute Chan­cen, ein Trail­läufer zu wer­den.

The best way to deal with mud on the trail is to enjoy it and get as dirty as pos­si­ble ear­ly in the run so you won’t wor­ry about it there­after. (39)

Adam W. Chase, Nan­cy Hobbs: The Ulti­mate Guide to Trail Run­ning. Every­thing You Need to Know About Equip­ment, Find­ing Trails, Nutri­tion, Hill Strat­e­gy, Rac­ing, Avoid­ing Injury, Train­ing, Weath­er, Safe­ty. 2. Auflage. Guil­ford, Hele­na: Fal­con Guides 2010. 254 Seit­en. ISBN 9780762755370.

Wissen, wo es langgeht: Der Ultralauf-Kompass von Norbert Madry

madry, ultralauf-kompass (cover)

150 Fra­gen beant­wortet Nor­bert Madry, der selb­st Ultra­läufer mit langer Erfahrung und auch Train­er ist, auf den gut 170 Seit­en seines ger­ade erschienen Ultra­lauf-Kom­pass. Eigentlich sind es sog­ar 300 Antworten: Es gibt näm­lich immer eine kurze, sehr pointierte Antwort, die meist nur aus einem knap­pen Satz beste­ht, und eine aus­führliche, erk­lären­de, die sich auch mal — aber nur sel­ten — über mehrere Seit­en ziehen kann. Manch­mal ist der Ton etwas arg schn­od­drig für meinen Geschmack, aber das ist natür­lich eine sub­jek­tive Ein­schätzung.

Macht Ultra­laufen doof?
Ja, aber glück­licher­weise nur vorüberge­hend. (24)

Eine Menge Stoff also. Und Madry packt in den Fra­genkat­a­log auch so ziem­lich alles, was wichtig ist — und wenn er etwas nicht behan­delt, wie zum Beispiel die Aus­rüs­tung und Ernährung, dann weist er zumin­dest darauf hin und begrün­det das mit dem fehlen­den “Ultra­spez­i­fikum”: Wenn das, was fürs Marathon­laufen gilt, auch beim Ultra­lauf Anwen­dung find­et, mag er es nicht auch noch mal behan­deln. Ein sehr sym­pa­this­cher Ansatz. Denn ein Buch, dass sich an Ultra­läuferin­nen (oder zumin­dest Ultra-Inter­essierte) wen­det, wird in der Regel nicht auf Laufnovizen tre­f­fen — ein gewiss­es Grund­wis­sen dürfte also vorhan­den sein und das set­zt Madry auch voraus.

Das Frage-Antwort-For­mat passt ganz gut, weil er recht boden­ständig vor allem auf (seine) Erfahrungswerte set­zt, ohne große The­o­rien: Nach dem Mot­to “Aus der Prax­is, für die Prax­is” ist der Ultra­lauf-Kom­pass tat­säch­lich so etwas wie “ein klein­er, sehr sub­jek­tiv gefärbter Laufkumpel in Buch­form” (8). Gut gefal­l­en hat mir auch, dass er immer wieder ein­räumt: Hier präsen­tiere ich meinen eige­nen Blick auf die Materie, manche Antworten kön­nte man auch anders geben und nicht alle sind unbe­d­ingt für alle gültig. Er ver­fährt also nicht dik­tierend (so muss man es machen), son­dern weist darauf hin: So kann man es machen, so hat es sich zumin­dest bewährt …

Auch wenn er im Vor­wort das Buch aus­drück­lich nicht nur für Ultras, son­dern auch für inter­essierte Läufer oder Neugierige ob der Ver­rück­theit­en, die ver­ste­hen wol­len, was andere zu Ultras treibt, vor­sieht, so ist das doch schon ein Lauf­buch für Aktive. Madry konzen­tri­ert sich dabei vor allem auf die bei­den “klas­sis­chen” Ultra­diszi­plinen 100 km und 24 Stun­den, bleibt also vor­wiegend beim Straßen­lauf. Zugle­ich sind die Ratschlä­gen, Hin­weise und Antworten aber doch in der Regel so all­ge­mein gehal­ten, dass sie sich für die meis­ten Ultra­streck­en anwen­den lassen.

Was ich auch noch fest­gestellt habe: Nachts kann man entwed­er schlafen oder laufen. (91)

Er fängt dabei mit all­ge­meinen Über­legun­gen zum Ultra an, bevor sich der Haupt­teil — näm­lich fast 100 Seit­en — mit dem Train­ing, unter­gliedert nach Grund­la­gen (als “Bausteine“ sind die recht tre­f­fend beze­ich­net), Plä­nen, Beson­der­heit­en und Jahre­s­pla­nung, befasst. Abschließend gibt es noch zwei Kapitel zum Wet­tkampfgeschehen sowie der Psy­cholo­gie und Sozi­olo­gie des Ultras.

So weit ich das erken­nen und beurteilen kann, sind das vor­wiegen vernün­ftige Ratschläge, mit denen mal nicht viel falsch machen dürfte. Das Train­ing zum Beispiel wird klas­sis­ch peri­o­disiert in Grund­la­gen, spezielle Vor­bere­itung (mit Peak und eher zurück­hal­tendem Taper­ing), Wet­tkampf­phase und Regen­er­a­tion. Natür­lich liegt der Schw­er­punkt dann auf lan­gen Läufen, die eigentliche Tem­poar­beit erledigt Madry in der Neben­saison und lässt sie im Haupt­train­ing nur noch erhal­tend reak­tivieren. Dabei gilt sowieso: Im Ultra­lauf-Kom­pass wird sich nicht für jedes Fitzelchen Train­ings­gestal­tung eine abso­lut gültige Antwort find­en lassen. Denn Madry geht von einem mündi­gen, nach- & mit­denk­enden Ath­leten aus, der auch schon über Laufer­fahrung ver­fügt — das ist ja wohl auch der Nor­mal­fall, dass man meist schon ein paar Marathons und Kürz­eres in den Beinen hat, bevor man an Ultras, zudem auch noch leis­tungsin­ter­essiert, herange­ht. Madry spricht dabei immer wieder gerne vom „läuferischen Gesamtkunst­werk“ — und das ist auch typ­is­ch: Nicht ein einzelner/wenige Ansatzpunkt ist erfol­gsver­heißend, son­dern es sind sehr viele, sehr ver­schiedene Stellschrauben, an denen zur Leis­tungsverbesserung, zur Aus­reizung der per­sön­lichen läuferischen Poten­zials, gedreht wer­den kann. 

Ich habe es nicht aus­pro­biert (und auch nicht alles durchgerech­net). Beim Lesen des Ultra-Kom­pass sind mir aber aus mein­er (beschei­de­nen) Ultra­er­fahrung jedoch keine groben Unstim­migkeit­en aufge­fal­l­en oder Sachen, die mir sus­pekt erschienen. Allerd­ings gibt es eben auch keine „neuen“ Weisheit­en — ganz wie es Madry eben ver­spricht. Sehr zurück­hal­tend (um es so zu for­mulieren) fand ich seine Ein­stel­lung zur Psy­che beim laufen — ihm liegen die kör­per­lichen Dinge offen­bar mehr (und sie sind ja auch absolute Voraus­set­zung). Aber ich würde der men­tal­en Vor­bere­itung und Ver­fas­sung während Wettkampf/Lauf etwas mehr Bedeu­tung beimessen.

Aber der Ultra­lauf-Kom­pass ist auf jeden Fall lesenswert. Und er ist vor allem als Nach­schlagew­erk sehr hil­fre­ich, wenn man sein eige­nes, schlum­mern­des Halb­wis­sen noch mal über­prüfen oder kor­rigieren möchte …

Aber eine schöne Antwort auf die oft gestell­te nervige Frage »Wovor läuf­st Du eigentlich denn weg??« ist: »Ich laufe vor nichts weg, son­der zu allem hin. Auch zu mir selb­st, und ich bin noch lange nicht da.« (171)

Nor­bert Madry: Der Ultra­lauf-Kom­pass. Für alle, die es wirk­lich wis­sen wol­len. Grün­wald: Copress 2016. 176 Seit­en. ISBN 9783767911116.

Waldlauf

… ich ver­suche mich an den Wald­lauf zu erin­nern, den ich in der Früh gemacht habe. Die Ruhe, das monot­o­ne Auf­set­zen der Füße. Ab und zu die Arme schlenkern, ganz lock­er. Tief dur­chat­men, das langsame Erhitzen des Kör­pers. Die vol­lkommene Leere im Kopf. Die Augen erfassen den Boden, die Baum­stäm­me. Im Laufen tanzen die Bäume vor den Augen, ich laufe, bis die Land­schaft vor meinen Augen auf- und abhüpft, wie ein ver­rück­tes Fernse­hbild … Urs Jaeg­gi, Bran­deis, 10f.

Streaktage 28–41

Weit­er­hin ist wenig zu bericht­en: Ich trot­te so in meinem Trott vor mich hin ;-). Es tut sich ger­ade erstaunlich wenig. Aber ich habe in diesen Tagen auch wenige (d.h. eigentlich gar keine) Impulse geset­zt. Von daher ist das natür­lich kaum ver­wun­der­lich. Mal sehen, wie es nach dem 50-Tage-Jubiläum (dann fängt das Streak­en ja eigentlich erst richtig an …) weit­erge­ht …

Immer­hin waren an diesem Woch­enen­de zwei schöne (nur nicht sehr lange) Läufe auf den Höhen des Oden­walds möglich – den Orgelvertre­tun­gen seis gedankt … Am Sam­stag war ich nach eine Trau­ung zwis­chen Rehbach, Spreng und Brom­bach­tal unter­wegs: Eine sehr schöne Ecke ist das, die ich bish­er nur von den Straßen vom Durch­fahren kan­nte. Und heute habe ich in Böll­stein am Panoramweg eine kleine Run­de in der mit­täglichen Son­ne gedreht. Der Weg hat seinen Namen übri­gens wirk­lich zu Recht, man sieht von dort wun­der­bar über das Ger­spren­z­tal bis zur Bergstraße hin …

Streaktage 21–27

Wiederum wenig zu ver­melden von dieser Woche. Die Umfänge bleiben beschei­den, die Beine haben sich noch nicht so recht an ihre neue Bes­tim­mung gewöh­nt. Und das Wet­ter schlägt weit­er Kapri­olen – am Mon­tag abends bei knapp 20 °C eine hal­be Stun­de im strö­menden Regen gelaufen, am Fre­itag mit­tags dann bei 35 °C kräftig geschwitzt. Und heute beim Lauf durch die Äck­er im Oden­wald auf ein­mal knöcheltief im Schlamm ges­tanden: Der dauern­de Regen set­zt auch den Acker­bo­den in Bewe­gung. Und er macht das so geschickt, dass man nicht erken­nt, wie tief der aufgelöste Boden auf dem befes­tigten Weg inzwis­chen ste­ht – heute war es etwas mehr als ich gebraucht hät­te (zumal ich vorher ger­ade meine eh’ eigentlich immer ver­dreck­ten Schuhe durchs beständi­ge Laufen im nassen Gras schön sauber gemacht hat­te, um den Preis nasser Füße …).

Streaktage 14–20

Es gibt wenig zu bericht­en: Es läuft, aber langsam und eher hart, mit zeitweise viel Über­win­dungs­be­darf. Der Rhein hat Hochwasser, das etwas sinkt und steigt. Es reg­net immer wieder, was das Laufen ja nicht unbe­d­ingt angenehmer macht. Das einzige inter­es­san­te: Am Son­ntag kam ich beim Laufen zwis­chen Zell und Brom­bach­tal an der „Sup­pen­schüs­sel“ vor­bei: Da ste­ht mit­ten im Wald bei ein­er Ruhe­bank tat­säch­lich ein­fach ein run­der Sand­stein, der wie eine flache Schüs­sel behauen ist — warum auch immer …

Regenlied

Des Regens stark­er Gesang wird zum Rauschen,
Das voller und voller erklingt.
Es schweigt selb­st der Wald, um dem Liede zu lauschen,
Das der strö­mende Him­mel ihm singt.

Es schäu­men mit wuch­t­en­dem Anprall die Wasser
Vom Him­mel zur Erde her­ab.
Es rasen die Ströme des Regens in nasser,
Wild stürzen­der Wut, die der Blitz ihnen gab.

Es duckt sich und beugt ihren Rück­en die Erde
Unter dem peitschen­den Sausen.
Wie vom Huf­schlag ein­er hin­rasenden Herde
Ist die Luft erfüllt von dem Brausen.

Dann wird das Rauschen zum raunen­den Schal­len,
Zum Murmeln von müder Süße.
Auf die Dächer vere­inzel­te Tropfen fal­l­en
Wie fer­ne, glück­strunk­ene Küsse.
Sel­ma Meer­baum-Eisinger (1.8.1941)

Streaktage 1–13

Der neue Streak begann am 31. Mai – eigentlich war der Start am 1. Juni geplant, ich habe aber gle­ich stilecht mit einem Mit­ter­nachts­dou­ble begonnen ;-). Die ersten Tage bish­er weit­ge­hend ereignis­los. Die Kilo­me­ter sind sehr beschei­den. Aber jet­zt geht es erst ein­mal darum, täglich zu laufen. Und dann die Kilo­me­ter langsam zu erhöhen – sowohl die täglichen als auch die max­i­malen, das heißt, die „lan­gen“ Läufe (die momen­tan das Attrib­ut „lang“ höch­sten im Ver­gle­ich tra­gen dür­fen …). Am Mittwoch habe ich dann gle­ich noch einen Stolper­sturz am Rhein­ufer vor Pub­likum hin­gelegt und mir mal wieder eine Schür­fwun­de am Knie zuge­zo­gen, aber die ist harm­los. Man soll­te halt beim Laufen nicht zu sehr ins Träu­men ger­aten. Diese Woche habe ich gestern und heute mit zwei Regen­läufen im Oden­wald abgeschlossen (und zwar so richtige Regen­läufe, nicht so ein biss­chen Geniesel: Bei­de Male hat­te ich keinen trock­e­nen Faden mehr am Leib). Die Woche heute kon­nte ich immer­hin mit der schö­nen Sum­me von 33,3 Kilo­me­tern abschließen. Das ist natür­lich nicht viel, aber mehr, als ich im Mai ins­ge­samt gelaufen bin 😉

Wissenschaftliche Blasenvermeidung

Es ist ja eigentlich kein großes Geheimnis: Wenn man zu Blasen­bil­dung neigt, klebt man die entsprechend gefährde­ten Regio­nen ab. Ich benutze dafür Leuko­tape: Das hat mit knapp 4 Zen­time­tern eine aus­re­ichend große Bre­ite, lässt sich auch ohne Schere kürzen und vor allem hält es bomben­fest — manch­mal sog­ar zu fest …

Ein Ärzteteam hat nun eine alter­na­tive Meth­ode unter­sucht. Sie ver­wen­de­ten Papierpflaster bei ver­schiede­nen Aus­tra­gun­gen des mehrtägi­gen Ultra­ma­rathons “Rac­ingTh­e­P­lan­et” 2014. Das nun auch sta­tis­tis­ch — in diesem Ver­such mit 128 Teil­nehmern — abgesicherte Ergeb­nis: Pflaster beu­gen Blasen vor. (In bester natur­wis­senschaftlicher Tra­di­tion waren auch ganze zehn Ärzte als Autoren für die Studie, die sieben Seit­en inklu­sive Fotos, Dia­gram­me und Tabel­len umfasst, notwendig …)

Das ist ja logis­ch: Blasen entste­hen durch Rei­bung (auf) der Haut, die sich auf die Haut überträgt und die Kohä­sion der Hautschicht­en auflöst. Wenn das Pflaster die Haut aus­re­ichend fix­iert und die beanspruchte Stelle dadurch ruhig stellt, reibt nichts mehr. Also entste­hen keine Blasen. Das ist eigentlich schon das ganze Geheimnis. Welch­es Pflaster man benutzt, ist dann wohl eher Geschmackssache. Im Gegen­satz zu Leuko­tape ist Papierpflaster (z.B. 3M Micro­p­ore) deut­lich bil­liger, aber in der gängi­gen Größe auch wesentlich schmaler. Bei dem Ver­such fie­len immer­hin 18 von 128 Teil­nehmerin­nen aus, meis­tens, weil sich das Pflaster vorzeit­ig löste.

Immer­hin, die Schlussfol­gerung fällt klar aus:

We found that paper tape had a robust pro­tec­tive effect on blis­ter for­ma­tion on run­ners’ feet in mul­ti­stage ultra­ma­rathons. Paper tape is an inex­pen­sive, read­i­ly avail­able, and easy-to-apply inter­ven­tion that pre­vent­ed blis­ters in approx­i­mate­ly 3-quar­ters of the peo­ple who applied it. This study was the first to show that a sim­ple adhe­sive tape can pre­vent foot blis­ters.

Der Ver­gle­ich mit anderen (in vorigen Exper­i­menten getesteten) Lösun­gen fällt auch deut­lich aus — Vase­line und andere Mit­tel ver­ringern zwar die Rei­bung, aber nicht so effek­tiv wie Tapes. Prob­le­me mit dem Papierpflaster gab es eher bei nassen Läufen, weil es dann offen­bar nicht aus­re­ichend hält. Anek­do­tis­che Evi­denz aus mein­er Erfahrung zeigt, dass das für sachgemäß ange­bracht­es Leuko­tape nicht gilt. Dafür hat man dann dabei das Prob­lem des Ent­fer­nens — ger­ade bei wieder­holten Läufen und wieder­holter Anwen­dung lei­det die Haut. Da kann Papierpflaster, das betont auch die Studie, seine Stärken ausspie­len:

Although the most com­mon rea­son for pro­to­col non­com­pli­ance was the lack of tape adhe­sion, there is a ben­e­fit of the weak adhe­sive qual­i­ties of paper tape in that it min­i­mizes the pos­si­bil­i­ty of unroof­ing a blis­ter upon its removal.

Inter­es­san­ter­weise (und für mich etwas über­raschend) wur­de auch beobachtet, dass Blasen am häu­fig­sten rel­a­tiv zu Beginn der Laufzeit (in den ersten Stun­den) auftreten — wer dann noch keine hat, bekommt offen­bar auch sel­ten noch welche. 

Doch davon unab­hängig gilt die fro­he Botschaft:

This sim­ple pre­tap­ing tech­nique of blis­ter-sen­si­tive areas may sub­stan­tial­ly improve uti­liza­tion and enjoy­ment of the out­doors by min­i­miz­ing both the num­ber and occur­rence of fric­tion foot blis­ters

Lit­er­atur: Grant S. Lip­man, Louis J. Sharp, Mark Chris­tensen, Caleb Phillips, Alexan­dra DiT­ul­lio, Andrew Dal­ton, Pearl­ly Ng, Jen­nifer Shangkuan, Kather­ine Shea and Bri­an J. Krabak: Paper Tape Pre­vents Foot Blis­ters: A Ran­dom­ized Pre­ven­tion Tri­al Assess­ing Paper Tape in Endurance Dis­tances II (Pre-TAPED II). In: Clin­i­cal Jour­nal of Sport Med­i­cine (2016). URL: http://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/publishahead/Paper_Tape_Prevents_Foot_Blisters___A_Randomized.99568.aspx (2016–04-14).