Abendlauf in Momart

Ein schöner (nicht sehr langer) Abendlauf in die untergehende Sonne an der Momarter Eiche, einem beeindruckenden Naturdenkmal, hat mich zu ein paar Fotos verführt:

Der ultimative Ratgeber fürs Trailrunning ist nicht ultimativ

Auf gut 250 Seiten versprechen Adam W. Chase und Nancy Hobbs, alles zu vermitteln und zu erklären, was man über Ausrüstung, das Finden von Trails, Ernährung, Hügelstrategie, Wettkampf, das Vermeiden von Verletzungen, Training, Wetter und Sicherheit (in dieser Reihenfolge ist es der ausufernde Untertitel) wissen muss. Das ganze nennt sich dann bescheiden The Ultimate Guide to Trail Running.

Ich glaube nicht, dass es der ultimative Ratgeber ist. Sicher, die behandelten Themen erschöpfen das Gebiet Trailrunning ziemlich vollständig. Aber: Zum einen sind die Ratschläge fast immer sehr allgemein, oft sogar abstrakt gehalten. Ich weiß nach der Lektüre also immer noch nicht alles … Zum anderen ist vieles sehr USA-spezifisch. Etwa, wenn es um die Gefährdungen auf dem Trail geht: Da gibt es Bären, Mountain Lions, Schlangen und Poison Ivy – also lauter nordamerikanische Spezialitäten. Zum Ausgleich widmen die Autorinnen ganze 30 Seiten dem Ausrichten von Trailwettkämpfen (das hätte ich nicht unbedingt wissen müssen – allerdings, wenn ich ehrlich bin: das meiste wusste ich auch hier schon …)

Denn: gesunder Menschenverstand und Achtsamkeit für sich selbst, die Umgebung und das Geschehen würden schon viele der Ratschläge ausreichend beschreiben oder ersetzen. Zumal sie vieles selbst immer wieder einschränken: „depending on your form“ heißt das gerne, wahlweise gelten die Tipps auch abhängig von der verbleibenden Kraft und Ausdauer, der Müdigkeit, dem Terrain oder ähnlichem. Das ist eben die Crux, wenn man den ultimativen Führer schreiben will: Damit es überall und für alle passt, bleiben nur noch Gemeinplätze übrig:

Falling is an unfortunate inevitability of downhill trail running. (37)

Ein paar Dinge sind aber auch gut: Die Trail-Definiton zum Beispiel und die Klassifizierung von Trail, Fell, Mountain, Sky etc.:

The majority of the trails referenced in this book will have at least three of the four following characteristis. They will: (1) be unpaved; (2) have natural obstacles that may include but are not limited to rocks, tree stumps, tree roots, dirt, gravel, mud, moraine, leaves, ice, snow, and creek crossings; (3) have a significant gain or loss of elevation; (4) include scenic vistas. (5)

Die Tipps zum richtigen, effektiven Laufen von Steigungen hoch und runter sind auch recht gut. Und es gibt eine Menge (und das heißt wirklich: eine irre Menge) Anekdoten und Zitate von amerikanischen Trailläufern und -läuferinnen. Und – das ist in solchen Büchern eher selten – sie versuchen immerhin eine kurze Geschichte des Trail Running (als Sport, nicht als Fortbewegung bei der Jagd oder ähnlichem) und gehen dafür bis in mittelalterliche England zurück.

Und im Prinzip stimmt auch alles, was hier steht. Zumindest konnte ich keine groben Schnitzer entdecken. Wie hilfreich das Buch ist, bleibt aber eine andere Frage. Für Trail-Anfänger ist es ja eigentlich unnötig, finde ich. Zum Trailläufer wird man doch immer noch am ehesten und besten, indem man einfach rausgeht und draußen läuft. Auf die meisten der hier versammelten Ratschläge kommt man den sehr schnell von ganz allein, auch ohne dass man große Fehler begehen muss. Mein Fazit ist ganz klar: Auch ohne den Ultimate Guide hat man gute Chancen, ein Trailläufer zu werden.

The best way to deal with mud on the trail is to enjoy it and get as dirty as possible early in the run so you won’t worry about it thereafter. (39)

Adam W. Chase, Nancy Hobbs: The Ultimate Guide to Trail Running. Everything You Need to Know About Equipment, Finding Trails, Nutrition, Hill Strategy, Racing, Avoiding Injury, Training, Weather, Safety. 2. Auflage. Guilford, Helena: Falcon Guides 2010. 254 Seiten. ISBN 9780762755370.

Wissen, wo es langgeht: Der Ultralauf-Kompass von Norbert Madry

madry, ultralauf-kompass (cover)

150 Fragen beantwortet Norbert Madry, der selbst Ultraläufer mit langer Erfahrung und auch Trainer ist, auf den gut 170 Seiten seines gerade erschienen Ultralauf-Kompass. Eigentlich sind es sogar 300 Antworten: Es gibt nämlich immer eine kurze, sehr pointierte Antwort, die meist nur aus einem knappen Satz besteht, und eine ausführliche, erklärende, die sich auch mal – aber nur selten – über mehrere Seiten ziehen kann. Manchmal ist der Ton etwas arg schnoddrig für meinen Geschmack, aber das ist natürlich eine subjektive Einschätzung.

Macht Ultralaufen doof?
Ja, aber glücklicherweise nur vorübergehend. (24)

Eine Menge Stoff also. Und Madry packt in den Fragenkatalog auch so ziemlich alles, was wichtig ist – und wenn er etwas nicht behandelt, wie zum Beispiel die Ausrüstung und Ernährung, dann weist er zumindest darauf hin und begründet das mit dem fehlenden „Ultraspezifikum“: Wenn das, was fürs Marathonlaufen gilt, auch beim Ultralauf Anwendung findet, mag er es nicht auch noch mal behandeln. Ein sehr sympathischer Ansatz. Denn ein Buch, dass sich an Ultraläuferinnen (oder zumindest Ultra-Interessierte) wendet, wird in der Regel nicht auf Laufnovizen treffen – ein gewisses Grundwissen dürfte also vorhanden sein und das setzt Madry auch voraus.

Das Frage-Antwort-Format passt ganz gut, weil er recht bodenständig vor allem auf (seine) Erfahrungswerte setzt, ohne große Theorien: Nach dem Motto „Aus der Praxis, für die Praxis“ ist der Ultralauf-Kompass tatsächlich so etwas wie „ein kleiner, sehr subjektiv gefärbter Laufkumpel in Buchform“ (8). Gut gefallen hat mir auch, dass er immer wieder einräumt: Hier präsentiere ich meinen eigenen Blick auf die Materie, manche Antworten könnte man auch anders geben und nicht alle sind unbedingt für alle gültig. Er verfährt also nicht diktierend (so muss man es machen), sondern weist darauf hin: So kann man es machen, so hat es sich zumindest bewährt …

Auch wenn er im Vorwort das Buch ausdrücklich nicht nur für Ultras, sondern auch für interessierte Läufer oder Neugierige ob der Verrücktheiten, die verstehen wollen, was andere zu Ultras treibt, vorsieht, so ist das doch schon ein Laufbuch für Aktive. Madry konzentriert sich dabei vor allem auf die beiden „klassischen“ Ultradisziplinen 100 km und 24 Stunden, bleibt also vorwiegend beim Straßenlauf. Zugleich sind die Ratschlägen, Hinweise und Antworten aber doch in der Regel so allgemein gehalten, dass sie sich für die meisten Ultrastrecken anwenden lassen.

Was ich auch noch festgestellt habe: Nachts kann man entweder schlafen oder laufen. (91)

Er fängt dabei mit allgemeinen Überlegungen zum Ultra an, bevor sich der Hauptteil – nämlich fast 100 Seiten – mit dem Training, untergliedert nach Grundlagen (als „Bausteine“ sind die recht treffend bezeichnet), Plänen, Besonderheiten und Jahresplanung, befasst. Abschließend gibt es noch zwei Kapitel zum Wettkampfgeschehen sowie der Psychologie und Soziologie des Ultras.

So weit ich das erkennen und beurteilen kann, sind das vorwiegen vernünftige Ratschläge, mit denen mal nicht viel falsch machen dürfte. Das Training zum Beispiel wird klassisch periodisiert in Grundlagen, spezielle Vorbereitung (mit Peak und eher zurückhaltendem Tapering), Wettkampfphase und Regeneration. Natürlich liegt der Schwerpunkt dann auf langen Läufen, die eigentliche Tempoarbeit erledigt Madry in der Nebensaison und lässt sie im Haupttraining nur noch erhaltend reaktivieren. Dabei gilt sowieso: Im Ultralauf-Kompass wird sich nicht für jedes Fitzelchen Trainingsgestaltung eine absolut gültige Antwort finden lassen. Denn Madry geht von einem mündigen, nach- & mitdenkenden Athleten aus, der auch schon über Lauferfahrung verfügt – das ist ja wohl auch der Normalfall, dass man meist schon ein paar Marathons und Kürzeres in den Beinen hat, bevor man an Ultras, zudem auch noch leistungsinteressiert, herangeht. Madry spricht dabei immer wieder gerne vom „läuferischen Gesamtkunstwerk“ – und das ist auch typisch: Nicht ein einzelner/wenige Ansatzpunkt ist erfolgsverheißend, sondern es sind sehr viele, sehr verschiedene Stellschrauben, an denen zur Leistungsverbesserung, zur Ausreizung der persönlichen läuferischen Potenzials, gedreht werden kann.

Ich habe es nicht ausprobiert (und auch nicht alles durchgerechnet). Beim Lesen des Ultra-Kompass sind mir aber aus meiner (bescheidenen) Ultraerfahrung jedoch keine groben Unstimmigkeiten aufgefallen oder Sachen, die mir suspekt erschienen. Allerdings gibt es eben auch keine „neuen“ Weisheiten – ganz wie es Madry eben verspricht. Sehr zurückhaltend (um es so zu formulieren) fand ich seine Einstellung zur Psyche beim laufen – ihm liegen die körperlichen Dinge offenbar mehr (und sie sind ja auch absolute Voraussetzung). Aber ich würde der mentalen Vorbereitung und Verfassung während Wettkampf/Lauf etwas mehr Bedeutung beimessen.

Aber der Ultralauf-Kompass ist auf jeden Fall lesenswert. Und er ist vor allem als Nachschlagewerk sehr hilfreich, wenn man sein eigenes, schlummerndes Halbwissen noch mal überprüfen oder korrigieren möchte …

Aber eine schöne Antwort auf die oft gestellte nervige Frage »Wovor läufst Du eigentlich denn weg??« ist: »Ich laufe vor nichts weg, sonder zu allem hin. Auch zu mir selbst, und ich bin noch lange nicht da.« (171)

Norbert Madry: Der Ultralauf-Kompass. Für alle, die es wirklich wissen wollen. Grünwald: Copress 2016. 176 Seiten. ISBN 9783767911116.

Waldlauf

… ich versuche mich an den Waldlauf zu erinnern, den ich in der Früh gemacht habe. Die Ruhe, das monotone Aufsetzen der Füße. Ab und zu die Arme schlenkern, ganz locker. Tief durchatmen, das langsame Erhitzen des Körpers. Die vollkommene Leere im Kopf. Die Augen erfassen den Boden, die Baumstämme. Im Laufen tanzen die Bäume vor den Augen, ich laufe, bis die Landschaft vor meinen Augen auf- und abhüpft, wie ein verrücktes Fernsehbild … Urs Jaeggi, Brandeis, 10f.

Streaktage 28-41

Weiterhin ist wenig zu berichten: Ich trotte so in meinem Trott vor mich hin ;-). Es tut sich gerade erstaunlich wenig. Aber ich habe in diesen Tagen auch wenige (d.h. eigentlich gar keine) Impulse gesetzt. Von daher ist das natürlich kaum verwunderlich. Mal sehen, wie es nach dem 50-Tage-Jubiläum (dann fängt das Streaken ja eigentlich erst richtig an …) weitergeht …

Immerhin waren an diesem Wochenende zwei schöne (nur nicht sehr lange) Läufe auf den Höhen des Odenwalds möglich – den Orgelvertretungen seis gedankt … Am Samstag war ich nach eine Trauung zwischen Rehbach, Spreng und Brombachtal unterwegs: Eine sehr schöne Ecke ist das, die ich bisher nur von den Straßen vom Durchfahren kannte. Und heute habe ich in Böllstein am Panoramweg eine kleine Runde in der mittäglichen Sonne gedreht. Der Weg hat seinen Namen übrigens wirklich zu Recht, man sieht von dort wunderbar über das Gersprenztal bis zur Bergstraße hin …

Streaktage 21-27

Wiederum wenig zu vermelden von dieser Woche. Die Umfänge bleiben bescheiden, die Beine haben sich noch nicht so recht an ihre neue Bestimmung gewöhnt. Und das Wetter schlägt weiter Kapriolen – am Montag abends bei knapp 20 °C eine halbe Stunde im strömenden Regen gelaufen, am Freitag mittags dann bei 35 °C kräftig geschwitzt. Und heute beim Lauf durch die Äcker im Odenwald auf einmal knöcheltief im Schlamm gestanden: Der dauernde Regen setzt auch den Ackerboden in Bewegung. Und er macht das so geschickt, dass man nicht erkennt, wie tief der aufgelöste Boden auf dem befestigten Weg inzwischen steht – heute war es etwas mehr als ich gebraucht hätte (zumal ich vorher gerade meine eh‘ eigentlich immer verdreckten Schuhe durchs beständige Laufen im nassen Gras schön sauber gemacht hatte, um den Preis nasser Füße …).

Streaktage 14-20

Es gibt wenig zu berichten: Es läuft, aber langsam und eher hart, mit zeitweise viel Überwindungsbedarf. Der Rhein hat Hochwasser, das etwas sinkt und steigt. Es regnet immer wieder, was das Laufen ja nicht unbedingt angenehmer macht. Das einzige interessante: Am Sonntag kam ich beim Laufen zwischen Zell und Brombachtal an der „Suppenschüssel“ vorbei: Da steht mitten im Wald bei einer Ruhebank tatsächlich einfach ein runder Sandstein, der wie eine flache Schüssel behauen ist – warum auch immer …

Regenlied

Des Regens starker Gesang wird zum Rauschen,
Das voller und voller erklingt.
Es schweigt selbst der Wald, um dem Liede zu lauschen,
Das der strömende Himmel ihm singt.

Es schäumen mit wuchtendem Anprall die Wasser
Vom Himmel zur Erde herab.
Es rasen die Ströme des Regens in nasser,
Wild stürzender Wut, die der Blitz ihnen gab.

Es duckt sich und beugt ihren Rücken die Erde
Unter dem peitschenden Sausen.
Wie vom Hufschlag einer hinrasenden Herde
Ist die Luft erfüllt von dem Brausen.

Dann wird das Rauschen zum raunenden Schallen,
Zum Murmeln von müder Süße.
Auf die Dächer vereinzelte Tropfen fallen
Wie ferne, glückstrunkene Küsse.
Selma Meerbaum-Eisinger (1.8.1941)

Streaktage 1-13

Der neue Streak begann am 31. Mai – eigentlich war der Start am 1. Juni geplant, ich habe aber gleich stilecht mit einem Mitternachtsdouble begonnen ;-). Die ersten Tage bisher weitgehend ereignislos. Die Kilometer sind sehr bescheiden. Aber jetzt geht es erst einmal darum, täglich zu laufen. Und dann die Kilometer langsam zu erhöhen – sowohl die täglichen als auch die maximalen, das heißt, die „langen“ Läufe (die momentan das Attribut „lang“ höchsten im Vergleich tragen dürfen …). Am Mittwoch habe ich dann gleich noch einen Stolpersturz am Rheinufer vor Publikum hingelegt und mir mal wieder eine Schürfwunde am Knie zugezogen, aber die ist harmlos. Man sollte halt beim Laufen nicht zu sehr ins Träumen geraten. Diese Woche habe ich gestern und heute mit zwei Regenläufen im Odenwald abgeschlossen (und zwar so richtige Regenläufe, nicht so ein bisschen Geniesel: Beide Male hatte ich keinen trockenen Faden mehr am Leib). Die Woche heute konnte ich immerhin mit der schönen Summe von 33,3 Kilometern abschließen. Das ist natürlich nicht viel, aber mehr, als ich im Mai insgesamt gelaufen bin 😉

Wissenschaftliche Blasenvermeidung

Es ist ja eigentlich kein großes Geheimnis: Wenn man zu Blasenbildung neigt, klebt man die entsprechend gefährdeten Regionen ab. Ich benutze dafür Leukotape: Das hat mit knapp 4 Zentimetern eine ausreichend große Breite, lässt sich auch ohne Schere kürzen und vor allem hält es bombenfest – manchmal sogar zu fest …

Ein Ärzteteam hat nun eine alternative Methode untersucht. Sie verwendeten Papierpflaster bei verschiedenen Austragungen des mehrtägigen Ultramarathons „RacingThePlanet“ 2014. Das nun auch statistisch – in diesem Versuch mit 128 Teilnehmern – abgesicherte Ergebnis: Pflaster beugen Blasen vor. (In bester naturwissenschaftlicher Tradition waren auch ganze zehn Ärzte als Autoren für die Studie, die sieben Seiten inklusive Fotos, Diagramme und Tabellen umfasst, notwendig …)

Das ist ja logisch: Blasen entstehen durch Reibung (auf) der Haut, die sich auf die Haut überträgt und die Kohäsion der Hautschichten auflöst. Wenn das Pflaster die Haut ausreichend fixiert und die beanspruchte Stelle dadurch ruhig stellt, reibt nichts mehr. Also entstehen keine Blasen. Das ist eigentlich schon das ganze Geheimnis. Welches Pflaster man benutzt, ist dann wohl eher Geschmackssache. Im Gegensatz zu Leukotape ist Papierpflaster (z.B. 3M Micropore) deutlich billiger, aber in der gängigen Größe auch wesentlich schmaler. Bei dem Versuch fielen immerhin 18 von 128 Teilnehmerinnen aus, meistens, weil sich das Pflaster vorzeitig löste.

Immerhin, die Schlussfolgerung fällt klar aus:

We found that paper tape had a robust protective effect on blister formation on runners’ feet in multistage ultramarathons. Paper tape is an inexpensive, readily available, and easy-to-apply intervention that prevented blisters in approximately 3-quarters of the people who applied it. This study was the first to show that a simple adhesive tape can prevent foot blisters.

Der Vergleich mit anderen (in vorigen Experimenten getesteten) Lösungen fällt auch deutlich aus – Vaseline und andere Mittel verringern zwar die Reibung, aber nicht so effektiv wie Tapes. Probleme mit dem Papierpflaster gab es eher bei nassen Läufen, weil es dann offenbar nicht ausreichend hält. Anekdotische Evidenz aus meiner Erfahrung zeigt, dass das für sachgemäß angebrachtes Leukotape nicht gilt. Dafür hat man dann dabei das Problem des Entfernens – gerade bei wiederholten Läufen und wiederholter Anwendung leidet die Haut. Da kann Papierpflaster, das betont auch die Studie, seine Stärken ausspielen:

Although the most common reason for protocol noncompliance was the lack of tape adhesion, there is a benefit of the weak adhesive qualities of paper tape in that it minimizes the possibility of unroofing a blister upon its removal.

Interessanterweise (und für mich etwas überraschend) wurde auch beobachtet, dass Blasen am häufigsten relativ zu Beginn der Laufzeit (in den ersten Stunden) auftreten – wer dann noch keine hat, bekommt offenbar auch selten noch welche.

Doch davon unabhängig gilt die frohe Botschaft:

This simple pretaping technique of blister-sensitive areas may substantially improve utilization and enjoyment of the outdoors by minimizing both the number and occurrence of friction foot blisters

Literatur: Grant S. Lipman, Louis J. Sharp, Mark Christensen, Caleb Phillips, Alexandra DiTullio, Andrew Dalton, Pearlly Ng, Jennifer Shangkuan, Katherine Shea and Brian J. Krabak: Paper Tape Prevents Foot Blisters: A Randomized Prevention Trial Assessing Paper Tape in Endurance Distances II (Pre-TAPED II). In: Clinical Journal of Sport Medicine (2016). URL: http://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/publishahead/Paper_Tape_Prevents_Foot_Blisters___A_Randomized.99568.aspx (2016-04-14).