Übers Laufen und was sonst so draußen passiert.

Kategorie: Training (Seite 2 von 5)

der märz: frühlings erwachen

zumin­d­est auf der lauf­bahn. denn der märz war mein erster richtiger, erfol­gre­ich­er train­ingsmonat in diesem jahr (siehe auch hier). viele, viele kilo­me­ter bin ich gelaufen: genau 528. das sind immer­hin 17,02 km pro tag (im durch­schnitt). zweimal davon ging es über die marathon-dis­tanz hin­aus: beim 50 km-lauf in escholl­brück­en, ein guter indika­tor für meinen momen­ta­nen, noch aus­baufähi­gen leis­tungs­stand bei akzept­abler grun­daus­dauer, und dann gle­ich sechs tage später danach noch im train­ing die 44 km im oden­wald mit schö­nen 1000 höhen­meter. so kann es weit­erge­hen — wird es hof­fentlich auch. schließlich müssen bis zum 2. juli noch einige kilo­me­ter absolviert wer­den …

und auch der streak hält weit­er­hin — bei 648 tagen bin ich jet­zt, mit durch­schnit­tlichen 13,02 tageskilo­me­tern. und damit geht es schnurstracks auf die zwei jahre zu.

ultra-training

im moment schlage ich ganz schön zu beim train­ing. in den neun tagen vom 21. bis 29. märz bin ich jet­zt genau 188,92 kilo­me­ter gelaufen — zumin­d­est behaupt das mein fore­run­ner. davon 50 kilo­me­ter in escholl­brück­en im “wet­tkampf”, weit­ere 44 kilo­me­ter vorgestern im oden­wald mit ziem­lich genau +/- 1000 höhen­metern in immer­hin 4:04 stun­den. und zwei inter­vall­train­ings — ver­gan­genen mittwoch 5x2000 m, die mir schon hart vorka­men. und jet­zt ger­ade noch ein­mal bzw. schon wieder, weil vic­sys­tem den zyk­lus geän­dert hat, 4x2400 m — das war wirk­lich hart. vor allem, weil noch etwas wind dabei war, den ich bei einem tem­po von 4:14 (sehr genau das ziel getrof­fen) doch schon ziem­lich deut­lich gemerkt habe. ich glaube, die trab­pausen bin ich sel­ten so langsam geschlichen … wenig­stens bieten die näch­sten tage jet­zt etwas erhol­ung: regen­er­a­tives laufen und nor­maler dauer­lauf zur stärkung der grund­la­ge­naus­dauer ste­ht an, bevor es am sam­stag wieder auf die lange strecke geht: der plan will 43 kilo­me­ter haben — mal sehen, ob das nicht wieder etwas mehr wird … große ziele erfordern eben auch große vor­bere­itung.

2009 gelaufen

das war es also schon wieder, das jahr 2009. die läuferische bilanz ist ziem­lich durchwach­sen. vorgenom­men hat­te ich mir nicht viel: ein marathon­dou­ble aus­pro­bieren, um zu sehen, ob etap­pen­läufe etwas für mich sein kön­nten. und, vor allem, die let­zten sekun­den trainieren und den marathon unter drei stun­den laufen. das erste hat geklappt, das zweite nicht.

dabei fing es ganz ordentlich an: bis mai hat­te ich bere­its 1800 kilo­me­ter in den bei­den. und tat­säch­lich klappte der dop­pelschlag dann ziem­lich gut: sam­stags abend in mannheim, son­ntags mor­gen in mainz jew­eils ein marathon in deut­liche unter vier stun­den (siehe den bericht hier). danach war’s dann nicht mehr so lustig. die moti­va­tion ging etwas bergab. zunächst stand natür­lich aus­giebige regen­er­a­tion auf dem plan. den sprung zurück ins train­ing habe ich dann aber nur noch halb­herzig geschafft. die kilo­me­ter­leis­tung blieb im juni sog­ar etwas unter der vom mai, im juli fiel sie noch mehr ab. da, vor allem nach dem rhe­in­steig-extrem­lauf (mit mein­er allerersten alter­sklassen-platzierung!) fing das übel näm­lich an: in meinem linken fuß tat sich etwas. ich brauchte eine ganze weile, bis mir klar, was das war: ein fersen­sporn. und wie ich damit umzuge­hen habe. der ver­such, trotz­dem den bären­fels-trail mitzu­laufen, ging dann auch ordentlich in die hose. und im august erweit­erte sich das dann zur strafe für den über­mut noch um eine reizung/entzündung der plan­tar-sehne. deshalb bin ich ab ende august und vor allem im sep­tem­ber fast gar nicht mehr gelaufen.

aber eben nur fast. denn der streak sollte hal­ten. und er tat es auch — auch wenn es höchst­wahrschein­lich etwas unvernün­ftig war und die heilung ohne das tägliche (weiter-)laufen etwas schneller geschehen wäre. aber ein biss­chen ver­rückt muss man ja sein … 558 tage des täglichen laufens gezählt — im herb­st war diese wach­sende zahl, die inzwis­chen auch meinen ersten ver­such über­holt hat, oft die einzige moti­va­tion, über­haupt noch die schuhe zu schnüren.

auch nach­dem die entzün­dung abge­heilt und der fuß so halb­wegs wieder hergestellt war, schnell­ten die kilo­me­ter nicht ger­ade in die höhe. zum einen wollte ich nur langsam steigern, um keinen rück­fall zu provozieren. zum anderen fiel es mir im spätherb­st und win­ter zunehmend schw­er, mich für län­gere ein­heit­en zu motivieren: ein biss­chen etwas ging immer, aber jen­seits der 10 kilo­me­ter fehlte oft sehr die lust. erst kurz vor wei­h­nacht­en kam die zurück — aber da war es schon zu spät, sozusagen ;-). so ste­hen jet­zt halt “nur” 4387 kilo­me­ter im train­ingstage­buch — das ist aber dur­chaus in ord­nung so. ich hoffe, näch­stes jahr wer­den es wieder mehr. und bin zuver­sichtlich, dass das auch klappt. auch wenn ich im wortsinne immer noch nicht trainiere, son­dern nur laufe — vielle­icht brauche ich im moment den stress des tem­po­train­ings nicht so sehr. zumal ich sehr am über­legen bin, ob ich mich wirk­lich noch mal auf die drei-stun­den-gren­ze hochtrainieren soll. das ist für mich untal­en­tierten läufer (und extrem undiszi­plin­ierten ess­er) näm­lich mit viel arbeit und fleiß ver­bun­den. wahrschein­lich ver­lege ich mich doch eher auf die län­geren streck­en ohne tem­po­druck. das macht mir eigentlich am meis­ten spaß. auch ohne wet­tkampf und ver­anstal­tung: die lan­gen läufe am woch­enende sind eigentlich das schön­ste am laufen über­haupt. auch (oder weil?) man danach so schön fer­tig ist …

und abschließend mein lauf­jahr 2009 in eini­gen zahlen:

gelaufene kilo­me­ter 2009: 4387,41 km
benötigte gesamtzeit: 378:00:29 (wahnsinn!)
durch­schnittstem­po: 5:11 min/km
höhen­meter: +/- 59.000 m (wahrschein­lich etwas mehr als real, das ist der per sport­tracks & ele­va­tion cor­rec­tion plu­g­in ermit­telte wert)
kürzeste ein­heit: 2,1 km
läng­ste ein­heit: 53,1 km
marathon oder mehr:  8 mal (ergibt: 353,5 km @ 5:20)

im schneematsch durch den odenwald

oder bess­er gesagt: über die oden­wälder hügel. gestern war wieder — wie jeden sam­stag — der lange lauf dran: 40 kilo­me­ter wollte der train­ings­plan, im flachen hätte er gerne eine pace von 4:54 gehabt. die länge habe ich gemacht, mein tem­po war allerd­ings mit 5:11 etwas langsamer. das war natür­lich den kleinen hügeln geschuldet, die im oden­wald immer im weg herum­ste­hen. dafür macht das laufen dann aber auch mehr spaß — lang­weilig wird’s nicht, wenn es ständig bergauf und bergab geht. der nasse, rutschige weil dahin­schmelzende schnee hat dann noch ein übriges getan, mich auszubrem­sen. so auf ein­er län­geren strecke kostet das doch ganz schön kraft, wenn man wirk­lich bei jedem schritt keinen vernün­fti­gen abdruck hin­bekommt, son­dern immer ein klein biss­chen wegrutscht. und bergab muss man dann ja auch noch schön vor­sichtig laufen, da ist’s also auch nix mit hohem tem­po. schön war’s aber trotz­dem.
so sieht übri­gens das höhen­pro­fil aus — viele höhen­meter sind es eigentlich nicht (knapp 800), aber doch recht nett verteilt:

höhenprofil

jahresziel erreicht

gestern habe ich beim train­ing die 5000-km-marke über­schrit­ten (oder bess­er gesagt über­laufen). damit ist mein haup­t­jahresziel für 2008 erre­icht. trotz der ver­let­zung im mai, die mich einige wochen lauf­pause gekostet hat. mein zweites ziel, den sub 3:00-marathon, habe ich im okto­ber lei­der um 34 sekun­den ver­fehlt. naja, damit muss ich mir wenig­stens keine gedanken für das ziel im näch­sten jahr machen — für frank­furt bin ich schon wieder angemeldet. anson­sten will ich eigentlich weniger auf zeit laufen, son­dern eher kilo­me­ter sam­meln. und das möglichst kon­tinuier­lich — also ohne zwangspause. und natür­lich soll auch mein tägliche-laufen-serie weit­er anhal­ten — da habe ich ja noch einen reko­rd zu knack­en. aber bis dahin muss ich noch einige kilo­me­ter unter die füße nehmen.

alte und neue wege

ein her­rlich­er tag, der sam­stag. per­fek­tes laufwet­ter. und die lust steigt mit jedem kilo­me­ter, den mich der zug näher nach erbach bringt.
irgend­wann war’s dann endlich so weit, das mit­tagessen wenig­stens halb­wegs ver­daut und die schuhe geschnürt. die meis­ten teile der ins­ge­samt 31,58 kilo­me­ter bin ich schon irgend­wann ein­mal gelaufen — aber noch nie in dieser kom­bi­na­tion und teil­weise auch nur in der gegen­rich­tung: dieses mal hat­te ich mir nichts wirk­lich geplant, son­dern schaute ein­fach mal, was mir so unter die füße kam.
kalt war’s zwar an eini­gen stellen ziem­lich. vor allem da, wor noch schnee herum­lag ;-). aber das stört ja nicht weit­er …haupt­sache es läuft. und das tat es. schön gemütlich hat­te ich ange­fan­gen, über den anfang des dreiseen­tals zum buch­wald­skopf, dann den üblichen weg über son­nen­weg in rich­tung bul­lau eingeschla­gen. davor habe ich aber noch einen abstech­er gemacht und eine neue ecke aus­gekund­schaftet — schöne ficht­en­monokul­tur, die aber auf­grund der hanglage noch recht viel sonne am nach­mit­tag hat­te. jeden­falls führte mich ein weit­er bogen (bei dem ich nach eini­gen kilo­me­tern nicht mehr so genau wusste, wo ich eigentlich war) bis kurz vor bul­lau. von dort bin ich dann erst ein­mal hinüber nach würzberg gestürmt: langsam stieg das tem­po, die erste hälfte lag ja inzwis­chen auch schon hin­ter mir. von würzberg aus bin ich schließlich schön quer wieder zurück zum aus­gangspunkt des kutschen­weges, allerd­ings ein biss­chen unter­halb von diesem. dieses ganze hin und her hat­te den ein­deuti­gen vorteil, dass ich in den über zweiein­halb stun­den kaum einem dutzend men­schen begeg­net bin. dafür hat­te ich wun­der­schö­nen wald bei her­rlichem son­nen­schein und klar­er luft für mich ganz allein. aber auch das hat­te irgend­wann natür­lich ein ende: die let­zte konzen­tra­tionsanstren­gung, der schlechte hohlweg am wal­drand beim buch­wald­skopf — in der däm­merung nicht mehr ganz ein­fach, vor allem bergab bei hohem tem­po — und schon lag das müm­ling­tal im san­ften abendlicht — die sonne war kurz zuvor unterge­gan­gen — vor mir.
die strecke bei gpsies.

ein katastrophenlauf oder: durchhaltetraining

eigentlich war gar nichts beson­deres geplant und vorge­se­hen: der übliche sam­stägliche lange lauf war gar so lang, 24 km soll­ten es wer­den, mti einem tem­po von 4:49 aber ohne rumtrödeln. aber irgend­wie war der wurm drin, gestern vor­mit­tag.
über nacht war es kalt gewor­den, also habe ich zum ersten mal in diesem jahr die dick­eren lauf­sachen aus dem schrank gesucht. ein wenig schnee lag noch auf den wiesen und äck­ern, auch auf den wegen. und ein kleines biss­chen tanzte durch die luft. also zog ich los, ich hat­te mir eine neue route aus mir bere­its bekan­nten teil­stück­en über­legt. und das war sozusagen schon eines der prob­leme, denn meine schätzung ging nicht ganz auf. doch dazu später.
los ging’s wie immer in erbach mit den län­geren läufen: erst ein­mal den buch­wald­skopf hin­auf. das hat den vorteil, dass man selb­st im tief­sten win­ter schon mal warm gelaufen ist. dann bin ich ganz klas­sisch weit­er über den son­nen­weg auf den schmalen wan­der­weg rich­tung bul­lauer straße. und hier wurde schon klar, dass es heute nicht beson­ders ein­fach wer­den würde: tiefe schlamm­stellen säumten den weg immer wieder, ver­steckt unter ein­er schö­nen schicht bun­ten laubs. dazu noch eine dünne schneeschicht, die noch weniger unter­grund erah­nen ließ und dafür mit größer­er rutschigkeit entschädigte: den erste beina­he-sturz kon­nte ich ger­ade noch abfan­gen. außer­dem begann ich schon hier, nach ger­ade ein­mal vier kilo­me­tern, so richtig hunger zu bekom­men. und der wollte ein­fach nicht ver­schwinden — bis zur rück­kehr hat er mich dieses mal begleit­et. aber noch war ich guten mutes und flot­ten schrittes unter­wegs, machte den bogen an der bul­lauer straße und stürzte mich den kutschen­weg in rich­tung würzberg hin­auf. den ver­ließ ich dann unge­fähr auf hal­ber höhe link­er hand, um quer zum hang leicht ansteigend ober­halb von ebuch und erns­bach vor­beizuziehen. so langsam merk­te ich das etwas hohe tem­po, es wurde ziem­lich anstren­gend. mein gesamtschnitt lag aber immer­hin schon bei 5:07 unge­fähr. der änderte sich jet­zt allerd­ings kaum noch, zumin­d­est für einige kilo­me­ter nicht. noch etwas däm­merte mir so allmäh­lich, je näher ich erns­bach kam: meine schätzung würde nicht ganz aufge­hen, ich musste noch eine schleife ein­bauen. tat­säch­lich hat­te ich, als ich dann am rand von würzberg aus dem wald kam, ger­ade ein­mal 12 kilo­me­ter auf dem fore­run­ner — das war etwas wenig. vor allem angesichts der tat­sache, dass ich mich mit­tler­weile ziem­lich müde fühlte und das hohe tem­po, dass jet­zt eigentlich noch etwas schneller wer­den sollte, immer mehr mühe bere­it­ete. aber ich quälte mich weit­er und zog in rich­tung man­gels­bach. hin­ter den häusern, auf dem limeswan­der­weg, begann dann das wahre lei­den. ein baum lag quer auf dem eh’ schon sehr schlecht­en und außeror­dentlich matschi­gen weg (eher eine schlammp­iste als ein richtiger wan­der­weg). also bin ich abseits des weges herumger­an­nt — und habe mir prompt zwis­chen beck­en und rip­pen einen quer­ste­hen­den ast in die seite ger­ammt. die näch­sten schritte waren nicht sehr angenehm, aber ste­hen­bleiben kam nicht in frage … schnell wurde meine aufmerk­samkeit aber wieder auf den boden gelenkt — oder das, was davon übrig blieb. hier war es näm­lich so weich, dass ich fast steck­en­blieb. zumin­d­est kam es mir so vor … der schlamm reichte bis ordentlich über die knöchel, meine füße wur­den erst nass und dann kalt. aber mit ein­er kleinen tem­pov­er­schär­fung auf dem dann mit­ten durch die bäume führen­den schmalen wan­der­weg sorgte für rasche erwär­mung. so gelangte ich dann immer­hin noch halb­wegs heil an die b47. die ver­ließ ich dann bald wieder — heute hat­te ich keine große lust auf straße, meine schuhe (die salomon 3d ultras) woll­ten so etwas nicht. also bin ich wieder auf den wan­der­weg eingeschwenkt. der führt hier direkt neben der straße ein­fach so durch die bäume, in schlangen­lin­ien und hak­en­schla­gend, ein schmaler tram­pelp­fad eher als ein richtiger weg. natür­lich war es nur eine frage der zeit, bis ich eine enge s‑kurve über­sah — rumms, da war ich zu schnell und lag auf dem boden. aber nix passiert, schnell aufger­ap­pelt und weit­er gedüst. hin­ter eul­bach wurde der weg — hin­unter zum haber­mannskreuz — dann zwar bre­it­er, aber auch wieder schlam­miger. jet­zt war es aber auch egal, der matsch hat­te seinen weg in meine schuhe bere­its gefun­den. immer­hin kon­nte ich das tem­po jet­zt langsam erhöhen und den schnitt schon ein­mal unter die 5:00-marke drück­en. vor­bei am haber­mannskreuz (wieder so ein lustiger pfad!) ging es weit­er in rich­tung gräsig. und weil es noch nci­ht reichte mit den unanehm­lichkeit­en, musste ich unbe­d­ingt noch ein­mal hin­fall­en: langsam erschöpft achtete ich einen moment nicht auf den weg, stolperte mit dem recht­en fuß gegen einen unter dem laub ver­steck­ten ast und kon­nte nicht mehr aus­gle­ichen: patsch, schon hat­te ich einen wun­der­schö­nen bauch­platsch­er in den schlamm gemacht. nur gut, dass ich schon fast zu hause war. die let­zten zwei kilo­me­ter gin­gen auch noch irgend­wie herum, sog­ar den kreuzweg bin noch hoch gekom­men. zuhause sam­melte ich dann erst­mal dreck und blät­ter aus mir und mein­er klei­dung: bis in die unter­hose hat­te sich der kram vorgear­beit­et … und dann waren es, trotz der schin­derei, noch nicht ein­mal 24 kilo­me­ter gewor­den! — 23 km @ 4:50 — immer­hin der schnitt ist in ord­nung, einige höhen­meter waren ja schon dabei …

trainingsschluss

der let­zte „offizielle“ train­ingslauf vor dem frank­furt-marathon: ein kurz­er long-jog am sam­stag: 24,4 km in 1:53:57 mit +/- 400 höhen­metern. wun­der­bar war das.

dabei hat der mor­gen so zäh und grau ange­fan­gen: müh­sam hab’ ich mich in mainz aus dem bett gequält. der dichte herb­st­nebel lag noch über­all auf dem land. stel­len­weise kaum hun­dert meter zu sehen — da wäre ich am lieb­sten wieder ins bett zurück­gekrochen. aber je länger ich im zug saß, desto mehr löste sich der nebel auf. und ein strahlend son­niger, wun­der­bar­er herb­st­tag ent­fal­tete sich in vol­lkommen­er pracht. die luft blieb zwar herb­stlich kühl und leicht bewegt, aber der him­mel ver­wöh­nte auge und gemüt mit strahlen­der bläue. und der wald erst: kaum in erbach angekom­men, schnüre ich gle­ich schon wieder die schuhe, um das voll auszukosten. gle­ich ging’s auch hoch in den wald: zunächst lang bergauf, nach bul­lau, dann wieder hinüber nach würzberg und über erns­bach zurück nach hause. eine bekan­nte runde also. aber so schön wie sel­ten. der wald schim­mert und glänzt in allen far­ben — grün, hell­gelb, gold­en, rot und auch schon braun — ein­fach her­rlich ist das zu dieser zeit. zumal auch kaum jemand unter­wegs ist. (die sind wohl alle beim bauern­markt in erbach steck­enge­blieben. umso bess­er für mich.)

und zugle­ich war das ein erster probe-lauf der cep-kom­pres­sions-strümpfe, die ich jet­zt testen soll … sie scheinen auch wirk­lich gle­ich zu wirken: die befürch­tun­gen, nach der recht schnellen woche und vor allem den vom fre­itag noch etwas ermüde­ten waden kön­nten das zu ein­er müh­samen sache wer­den lassen, ver­flo­gen zunehmend. zwar dauerte es eine weile, bis ich mit dem unge­wohn­ten gefühl an den waden (und auch in den muskeln) richtig warm wurde, aber dann ging es immer bess­er. und das heißt: es blieb erstaunlich lock­er bis zum schluss — trotz des hohen tem­pos (am ende hat­te ich immer­hin einen 4:40er-schnitt auf der uhr). zumin­d­est die waden wer­den geschont. die ober­schenkel stöh­nen dann doch etwas, vor allem beim ras­an­ten bergablaufen von würzberg nach erns­bach — das geht immer ordentlich in die knochen, dieses stück. aber was macht das schon, wenn man in so ein­er kulisse laufen kann und darf. schade nur, dass ich keinen pho­toap­pa­rat dabei hat­te …

september-rückblick

das train­ing läuft auf hoch­touren: im sep­tem­ber waren es genau 560 kilo­me­ter, die ich abge­spult habe. mit eini­gen sehr schö­nen läufen. den marathon in darm­stadt etwa. oder die neue train­ings-halb­marathon-bestzeit in der woche danach. auch son­st waren es vor allem die lan­gen läufe, die immer wieder beson­ders viel freude macht­en. auch wenn sie erschöpfend sind. aber es ist eben immer wieder auch ein erheben­des gefühl, drei stun­den durch den oden­wald, über lan­des­gren­zen und hügel und täler hin­weg zu tra­ben. jede woche wieder: ein­fach losziehen, unge­fähr wis­send, was vor mir liegt. aber auch spon­tan entschei­den, doch noch eine schleife anders zu laufen, hier ein­mal einen anderen weg zu pro­bieren oder dort lieber ein kurzes stück straße in kauf zu nehmen, um dafür den let­zten hügel noch mit schwung hoch zu kom­men. und inzwis­chen rückt auch die wun­schzeit beim frank­furt-marathon (wieder) in der bere­ich des möglichen …

und schon wieder …

ger­ade ein­mal vier wochen ist meine let­zte halb­marathon-train­ings-bestzeit alt. und schon wieder geschichte. denn gestern musste es sein. auf der sel­ben strecke (klick bei gpsies.com) war ich schon nach den ersten anstiegen nach bul­lau so gut unter­wegs (ein 5:06er-schnitt), dass ich es ein­fach pro­bieren musste. und was soll ich sagen — es war hart, aber es ging: die halb­marathon­marke passierte ich bei ger­ade ein­mal 1:33:25. aber es erforderte schon einiges an willen, nach den ersten 8 kilo­me­tern anstieg das tem­po noch weit­er zu forcieren. und nach würzberg (ca. km 15) wurde es richtig hart — viel ging da nicht mehr. aber es hat ja gere­icht … und beeilen musste ich mich sowieso, es war viel zu feucht, neblig und kalt um lange draußen herumzutrödeln …

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