Übers Laufen und was sonst so draußen passiert.

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„10 erfolgreiche Schritte“: Das Handbuch für Bergläufer

Das ist schon fast eine Anti­qui­tät, die­ses schon 1989 erschie­ne „Hand­buch für Berg­läu­fer“ von Her­bert Jost und Lud­wig Gei­ger. Aber so weit ich sehe, ist – zumin­dest im deut­schen Sprach­raum – in den letz­ten Jah­ren nichts ver­gleichs­ba­res erschie­nen.

Die bei­den Autoren ver­such­ten vor über zwan­zig Jah­ren, als Berg­lauf noch als „jun­ge“ Sport­art galt, eine mehr oder weni­ger umfas­sen­de „Anlei­tung“ im Sin­ne einer Hin­füh­rung zum Berg­lauf zu geben. Das heißt, dass sie sich ganz stark und beson­ders der Tech­nik des Lau­fens in den Ber­gen wid­men. Also spielt das „rich­ti­ge“ Lau­fen, die rich­ti­ge (d.h. effi­zi­en­te und gesun­de) Bewe­gung unter den beson­de­ren Bedin­gun­gen des Gebir­ges die Haupt­rol­le in die­sem Büch­lein. Behan­delt wird das mehr oder weni­ger stei­le Berg­auf- und Berg­ab-Lau­fen, die rich­ti­ge, ange­pass­te Lauf­tech­nik auf wech­seln­den Unter­grün­den, auch auf ungüns­tig zu lau­fen­den Unter­la­gen (Schnee z.B. oder nas­ses Gras – dazu heißt es erst ein­mal: „Nas­se Wie­sen abwärts zu lau­fen, ist etwa so wie auf Eis zu tan­zen.“ (42)).

Jost und Gei­ger stel­len dabei knapp und prä­gnant das Wesent­li­che (soweit ich sehe zumin­dest) vor – der nicht sehr umfang­rei­che Text wird durch ein schma­les Lay­out gestreckt. Die illus­trie­ren­den Fotos wer­den den heu­ti­gen Ansprü­chen nicht mehr ganz gerecht (nicht nur, weil sie schwarz­weiß sind, son­dern vor allem aber, weil sie nicht sehr prä­zi­se gedruckt wur­den …). Publi­ka­tio­nen wie das Trail-Maga­zin oder Dani­els Blog set­zen die Lat­te für sol­che Fotos inzwi­schen ziem­lich hoch. Dafür ist das Hand­buch aber mit hilf­rei­chen Zeich­nun­gen zur Lauf­tech­nik sehr instruk­tiv abge­run­det.

Der Teil zur Aus­rüs­tung, ins­be­son­de­re zu den Lauf­schu­hen, ist natür­lich reich­lich ver­al­tet – da hat sich in den letz­ten zwan­zig Jah­ren (1989 erschien das Hand­buch) ja doch eini­ges getan, vor allem in der Ent­wick­lung des Mate­ri­als und spe­zia­li­sier­ter Schu­he. Hier gibt es noch Lauf­schu­he mit Schus­ter­nä­geln – so wel­che hat­te ich in mei­nem kur­zen Läu­fer­le­ben noch nie in den Hän­den, geschwei­ge denn an den Füßen. Ande­res gilt frei­lich noch immer: „Kau­fen Sie einen Schuh, der so leicht ist wie mög­lich und so sta­bil wie nötig“ (51) – eine wohl zeit­lo­se Lauf­schuh-Wahr­heit. Aber immer­hin habe ich dabei neben bei noch gelernt, was ein „Bidon“ ist – näm­lich eine Trink­fla­sche der Rad­fah­rer …

Sehr aus­führ­lich behan­deln die bei­den neben der Lauf­tech­nik auch das Berg­lauf­trai­ning: umfas­send, aber natur­ge­mäß auf die­sem Raum und in die­sem Zusam­men­hang sehr knapp geschil­dert. Auch der Wett­kampf wird nicht ver­ges­sen, und, was ich sehr lobens­wert fin­de, auch die spe­zi­fi­schen Gefah­ren der Höhe, d.h. der inten­si­ven Leis­tung in Höhen­la­gen, und der alpi­nen Umge­bung wer­den aus­führ­lich beleuch­tet. Dazu haben sie sogar eine schön unüber­sicht­li­che Gra­fik ent­wi­ckelt: komplikationen bei intensiver leistung in großer höhe

Ergänzt wird das noch um Aus­füh­run­gen zum Berg­lauf in Bezie­hung zu ande­ren Sport­ar­ten und sehr knap­pen sport­me­di­zi­ni­sche Betrach­tun­gen sowie einem Kapi­tel zum „men­ta­len“ Trai­ning. Sehr schön sind aber auch die Sei­ten zum „Berg­lauf­wan­dern“ – das, was heu­te dann doch meist eher „Ultrat­rail“ genannt wird, im Prin­zip aber das glei­che ist: Lau­fen in den Ber­gen über lan­ge Stre­cken, auch mal meh­re­re Tage, wofür die Autoren ein schö­nes Bei­spiel geben, eine 60km-Stre­cke zwi­schen Vaduz und Räti­kon.

Also, sei­nen Titel trägt das „Hand­buch für Berg­läu­fer“ duch­aus zu recht. Noch ein­mal zur Über­sicht das Inhalts­ver­zeich­nis der 10+1 Kapi­tel:

  1. Was ist Berg­lauf?
  2. Aller Anfang ist schwer
  3. Die Tech­nik des Auf­wärts­lau­fens
  4. Die Tech­nik des Abwärts­lau­fens
  5. Die Aus­rüs­tung
  6. Das Berg­lauf­trai­ning
  7. Der Wett­kampf
  8. Die Beson­der­hei­ten der Höhe
  9. Berg­lauf und ande­re Sport­ar­ten
  10. Berg­lauf und men­ta­les Trai­ning
  11. Sport­me­di­zi­sche Aspek­te zum Berg­lauf

Her­bert Jost, Lud­wig Gei­ger: Das Hand­buch für Berg­läu­fer. Ober­ha­ching: sport­in­form 1989. 223 Sei­ten. ISBN 3−89284−036−9.

feld‑, wald- & wiesenlauf

nach­dem ich ges­tern noch eini­ge kilo­me­ter geschrubbt habe (mit dem ergeb­nis, mir einen bösen, bösen wolf gelau­fen zu haben – war­um auch immer …) und der wochen­ki­lo­me­ter­zäh­ler sich schon wie­der der 80er-mar­ke näher­te, beschloss ich heu­te mor­gen kur­zer­hand, das typi­sche herbst­wet­ter dazu zu nut­zen, mei­ne neu­es­ten schu­he mal aus­zu­pro­bie­ren und gleich auf herz und nie­ren zu tes­ten: die f‑lite 300 von inov‑8, ein trail­schuh der eng­li­schen spe­zia­lis­ten.

die bedin­gun­gen für so einen test waren nahe­zu ide­al: in den letz­ten tagen hat­te es im oden­wald öfters ein wenig gereg­net, auch die nacht zum sonn­tag blieb nicht tro­cken. die fel­der sind abge­ern­te und auch der wald ist jetzt im herbst ein herr­li­ches spiel­feld – viel rut­schi­ges laub, wei­che erde, mas­sen­wei­se äste, aber durch das teil­wei­se schon gefal­le­ne laub nicht mehr ganz so dun­kel. denn son­ne gab es nur in sehr klei­nen dosen – ein paar schö­ne aus­bli­cke ermög­lich­te sie mir über das ver­bau­te müm­ling­tal, mit erstaun­lich wei­ter sicht in rich­tung berg­stra­ße. die konn­te ich vor allem des­halb so genie­ßen, weil mei­ne ober­schen­kel mit dem schuh­test kreuz und quer über die fel­der, wie­sen und vor allem in den wäl­dern zwi­schen rol­le und buch­wald­s­kopf nicht so ganz ein­ver­stan­den waren: nach den kna­cki­gen anstie­gen – ich muss­te natür­lich alles lau­fen, gehen kam nicht in fra­ge 😉 – waren mehr­mals kur­ze ver­schnauf­pau­sen drin­gend not­wen­dig. zumal der unter­grund im wald ja auch eine men­ge kon­zen­tra­ti­on ver­langt. und zwar nicht nur berg­auf, son­dern gera­de auch berg­ab (ebe­ne gab’s heu­te fast gar nicht …). denn schnell bleibt man da mal hän­gen oder stol­pert. und dann kann man nicht ein­mal den schu­hen die schuld geben. denn die f‑lite sind wirk­lich gro­ße klas­se. schon nach den ers­ten schrit­ten auf dem weg zur wie­se mach­ten sie klar, wo sie hin­ge­hö­ren: nicht auf den asphalt … ins­be­son­de­re wenn die bei­ne und füße am schluss des lau­fes dann müde sind, machen sol­che schu­he auf pflas­ter und asphalt nur sehr, sehr wenig spaß. aber dafür kön­nen sie im gelän­de eben so rich­tig auf­trump­fen: nas­ses gras, nas­ses laub, matsch, holz – alles kein pro­blem. der grip ist ein­fach immer da. dabei sieht die soh­le gar nicht so beson­ders aus und eigent­lich ist der f‑lite auch noch gar nicht ein beson­de­rer spe­zia­list. aber für mei­ne zweck­eist er wun­der­bar geeig­net: der schuh sitzt fest, wie ange­gos­sen passt er, stützt auch seit­lich ein wenig, vor allem aber ist er abso­lut ver­läss­lich auf viel­fäl­ti­gem unter­grund. und gibt eine guten, akti­ven abdruck, so dass man auch ordent­lich speed geben kann. wenn die ober­schen­kel das mit­ma­chen …

und damit man auch mal sieht, wie so trail­schlap­pen im ver­gleich zu „nor­ma­len“ tre­tern (hier: mizu­nos wave nexus 2, den ich ger­ne auf mitt­le­ren & län­ge­ren stre­cken tra­ge) dar­stel­len, noch ein paar fotos – nach dem lauf (die f‑lite sind so sau­ber, weil mich der rück­weg wie­der durch die „schuh­wasch­ma­schi­ne“, die sehr nas­sen wei­den, geführt hat): schuhvergleichf-lite

von der mümling an die tauber

gut, die über­schrift ist über­trie­ben. aber nur mini­mal. am sams­tag bin von erbach (aller­dings nicht ganz von der müm­ling aus) nach uis­sig­heim gelau­fen – das ist kurz vor der tau­ber. 53,4 kilo­me­ter waren das. bezie­hungs­wei­se etwas mehr, denn ein oder zwei teil­stü­cken, die ich gegan­gen bin – etwa den letz­ten anstieg – habe ich nicht mit­ge­stoppt. 5 stun­den 20 minu­ten habe ich dafür gebraucht. und eini­ge pau­sen noch dazu. das war dann doch eini­ges lang­sa­mer als ich mir gedacht habe. mit einem schnitt von 5:30 bis 5:45 hat­te ich gerech­net, gewor­den sind es 6:00. dafür hat das mäßi­ge tem­po einen vor­teil: mus­kel­ka­ter habe ich über­haupt kei­nen. ein wenig steif war ich sams­tags und auch am sonn­tag noch etwas, aber die mus­keln beschwe­ren sich kaum.

das wet­ter war bru­tal schwül. nicht gera­de das idea­le lauf­wet­ter. ruck­zuck war ich kom­plett – aber wirk­lich voll­stän­dig – durch­ge­schwitzt. und das blieb bis kurz vor schluss so. kurz vor küls­heim kam ich aus dem wald her­aus, da hat der leich­te wind mich immer­hin noch ein biss­chen getrock­net. aber das war dann auch egal.

die wege waren auch nicht immer opti­mal aus­ge­sucht: da waren eini­ge har­te trails dabei, die auf der kar­te ganz und gar harm­los aus­sa­hen. so bin ich also durch die mat­schwüs­ten der wald­ar­bei­ter, über wege, die kom­plett mit ästen zuge­deckt waren, durch bren­nes­sel-fel­der und brom­beer-hecken gelau­fen, über aus­ge­wa­sche­ne was­ser­rin­nen ins tal gestürzt und im bauch­ho­hen gras von einem loch ins ande­re getau­melt … das hat nicht nur kör­per­li­che, son­dern auch phsy­si­sche anstren­gung gekos­tet, die sich mit der zeit erheb­lich sum­miert hat. aber dafür macht man ja sol­che läu­fe …

so bin ich gelau­fen: [sin­gl­epic id=243 w=650]

die genaue stre­cke lässt sich auch (bes­ser) bei gpsies​.com anschau­en: klick.

ich bin also durch dorf-erbach ins grä­sig, von dort über das haber­manns­kreuz (wo ich einem auto, dass unbe­dingt mit mini­mals­tem abstand an mir vor­bei muss­te, den außen­spie­gel ein­klapp­te) nach eul­bach. bis hier­hin kann­te ich den weg – bis­her war ich das aller­dings immer schnel­ler gelau­fen, im ers­ten anstieg hin­term grä­sig war schon die ers­te geh­pau­se fäl­lig … von eul­bach dann noch ein­mal kurz auf die b47 in rich­tung box­brunn, aber gleich hin­ter dem abzweig nach viel­brunn den ers­ten wald­weg und mehr oder weni­ger par­al­lel zur stra­ße am höhen­dorf vor­bei. und dann, nach einem wei­te­ren stück auf dem kamm, ging es hin­un­ter rich­tung amor­bach. da wur­de das navi­gie­ren schwie­rig – den weg, den ich mir aus­ge­dacht hat­te, fand ich an zwei stel­len nicht bzw. nicht auf anhieb. das ers­te mal nahm ich einen wan­der­weg, schön steil in keh­ren, vor­bei an der grup­pe mit stö­cken bewaff­ne­ter wan­de­rer (und betend, dass ich genau dort nicht hin­fal­le – hat sogar geklappt …), beim zwei­ten mal muss­te ich nur genau­er suchen: der weg war schon sehr zuge­wach­sen. und ent­spre­chend schlecht zu lau­fen. ich hat­te aber kei­ne lust, wei­ter umher­zu­ir­ren – mein fuß tat weh, ich hat­te mich böse ver­tre­ten und woll­te erst ein­mal her­aus aus dem wald. außer­dem war ich schon län­ger unter­wegs als ich dach­te, hat­te schon mehr kilo­me­ter auf dem forerun­ner als ich erwar­tet hat­te. irgend­wann kam ich so dann tat­säch­lich im lan­gen tal an, dass mich wie­der zur b47 führ­te. der bin ich dann auf dem feld­weg gefolgt bis zur kreu­zung an der bahn­li­nie bei amor­bach. die habe ich kur­zer­hand „wild“ über­quert, der nächs­te über­gang war mir ein­fach zu viel umweg … auf der ande­ren sei­te ging es dann durch den rand von amor­bach und immer wei­ter die stra­ße – und zwar hin­auf. und hin­auf. und hin­auf … irgend­wann, schon hin­ter (und vor allem deut­lich über) schnee­berg, ver­ließ ich dann die land­stra­ße, um wie­der im wald ein­zu­tau­chen. die wege wur­den bald recht ver­las­sen und ent­spre­chend ver­wil­dert. beim „roten kreuz“ mach­te ich eine ers­te rast und ver­tilg­te einen oat-snack gegen den lang­sam auf­kom­men­den hun­ger. aber lan­ge hielt es mich nicht, es ging noch recht gleich­mä­ßig wei­ter, durch eine klei­nen wei­ler über den befes­tig­ten feld­weg nach win­disch­bu­chen. dort bog ich dann wie­der ein­mal auf die stra­ße bzw. das sträß­lein ein, dass mich nach hepp­diehl führt. dort ver­weil­te ich kurz am klei­nen fried­hof, nutz­te das küh­le was­ser zur zwi­schen­er­fri­schung und die bank, mei­ne mitt­ler­wei­le etwas müden bei­ne kurz aus­zu­ru­hen. doch bald ging es auch hier wie­der wei­ter, 12 uhr war es mitt­ler­wei­le schon gewor­den. ich blieb jetzt vor­erst auf der stra­ße, die mich steil hin­ab führ­te, und zwar nach pföhl­bach. dort bog ich ab, trab­te das kur­ze stück am hang ent­lang nach rie­dern. in rie­dern über­quer­te ich die erft – mit einer höhe von ca. 180 m der zweit­nied­rigs­te punkt mei­ner tour. und das war gleich wie­der zu mer­ken, denn hin­ter dem ort ging es schon wie­der ab von der stra­ße und ste­tig berg­an. sehr ste­tig. mein etrex fing hier an, ziem­lich zu spin­nen und mach­te mir etwas sor­gen, weil es mich bestän­dig weit ab von mei­ner eigent­li­chen rou­te wähn­te. anfangs noch sehr sicher, auf dem rich­ti­gen weg zu sein, wur­de ich zuneh­mens unsi­che­rer. und es ging immer wei­ter berg­an … aber irgend­wann war ich doch oben, mach­te mal wie­der eine kur­ze rast und ließ den etrex neu­en kon­takt zu den satel­li­ten auf­neh­men – und sie­he da, ich war die gan­ze zeit rich­tig gewe­sen. die erleich­te­rung war groß. zumal hier schon das ers­te schild eines küls­hei­mer wan­der­wegs auf­tauch­te – das ende rück­te also näher. vor­her galt es fre­lich noch eini­ges an weg im dich­ten gras zu über­win­den – nach­dem ich mitt­ler­wei­le schon fast 45 kilo­me­ter in den bei­nen hat­te, war es nicht mehr sehr lus­tig, zu lau­fen ohne den boden und sei­nen vie­len gemei­nen uneben­hei­ten sehen zu kön­nen. aber das bewusst­sein des nahen­den endes hielt mich auf­recht. so ganz war ich aber frei­lich noch nicht fer­tig … nach der über­que­rung der land­stra­ße zwi­schen stein­furt und stein­bach hat­te ich immer­hin wie­der fes­ten, halb­wegs ebe­nen feld­wegs-grund unter den füßen. der weg führ­te leicht abwärts direkt nach küls­heim. da muss­te ich ein wei­te­res mal pau­sie­ren – die ers­te was­ser­bla­se im ruck­sack war leer, ich muss­te umfül­len. viel erho­lung brach­te die pau­se nicht, so lief ich also eher im trott­gang als beson­ders dyna­misch durch die stadt und zum weg in rich­tung uis­sig­heim. immer­hin kann­te ich mich jetzt wenigs­tens wie­der unge­fähr aus … kurz vor uis­sig­heim ver­ließ mich aber auch die letz­te reser­ve bzw. der letz­te wil­le, den an die­sem punkt der stre­cke nicht mehr ganz harm­lo­sen anstieg zum sport­platz bin ich dann doch lie­ber gegan­gen. danach konn­te ich aber wenigs­tens noch den letz­ten kilo­me­ter zum ziel lau­fend zurück­le­gen – und da erwar­te­te mich nicht nur ein lecke­res (wenn auch arg ver­spä­te­tes) mit­tag­essen, son­dern auch eine herr­lich fri­sche, küh­le dusche – wun­der­bar. den rest des tages war ich frei­lich ziem­lich hin­über …

der höhen­ver­lauf ist so:[singlepic id=242 w=460]

im matsch spielen

dafür habe ich auch noch ein paar spe­zi­el­le schu­he: die puma trail­fox, die es vor kur­zem bei walm­art im son­der­an­ge­bot für 39 euro gab (120 hät­te ich halt nicht für einen rei­nen schlecht­wet­ter­schuh aus­ge­ge­ben). die pass­form ist nicht ganz 100%ig mei­ne sache, eigent­lich sind sie im vor­der­fuß ein wenig schmal. nach ein paar minu­ten hat­te ich mich aber ges­tern, bei mei­nem ers­ten test­lauf (gleich über 20 km) dar­an gewöhnt. das design ist dage­gen mal ohne tadel, zum glück auch nicht im obli­ga­to­ri­schen weiß – bei sol­chen schu­hen, die dezi­diert für matsch, schlamm und schnee gebaut sind, wäre das ja auch noch blöd­sin­ni­ger als es sowie­so schon ist. gekauft habe ich mir die füch­se vor allem, weil ich in die­sem win­ter im oden­wald, in den wäl­dern und auf den wie­sen, eini­ge male bös her­um­ge­schlit­tert bin – nicht weil so viel schnee gele­gen hät­te, son­dern weil es so mat­schig war. ges­tern durf­ten die neu­en schu­he dann ihre qua­li­tä­ten gleich viel­fäl­tig unter beweis stel­len: nach dem kur­zen anlauf bis zum krei­sel am kreuz­weg auf der stra­ße – mit die­sen schu­hen kein spaß, dafür ist die soh­le natür­lich viel zu sehr pro­fi­liert und die dämp­fung für mein geschmack auch ein wenig zu gering – ging es gleich über die wie­sen zum buch­wald­s­kopf. obwohl der boden nach den regen­fäl­len der let­zen tage/​wochen wirk­lich mehr als auf­ge­weicht war – über­haupt kein pro­blem, der grip mit die­sen schu­hen ist unwahr­schein­lich. im buch­wald­s­kopf und auf dem weg übers bullau­er bild nach würz­berg ging es dann wei­ter: downhill­spu­ren, rei­ter­pfa­de, rück­we­ge, ver­schlamm­te forst­we­ge und knö­chel­tie­fe matsch­lö­cher – alles über­haupt kein pro­blem. auch die dich­tig­keit ist über­ra­schend ange­nehm: beson­ders viel mehr als schonst schwitzt man nicht – und es ist schon etwas luxu­riö­ser zu lau­fen, wenn der fuß nicht bei jeder pfüt­ze zwangs­ge­kühlt wird. jetzt fehlt nur noch der schnee, um sie auch damit zu tes­ten – aber über­zeugt bin ich von dem trail­fox schon jetzt: für wirk­li­che schlecht­wet­ter-bedin­gun­gen bin ich noch kei­nen bes­se­ren schuh gelau­fen.

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