365 Tage laufen – Jahresrückblick 2018

Am 31. Dezem­ber 2017 habe ich – eher zufäl­lig … – wie­der mit dem täg­li­chen Lau­fen ange­fan­gen, nach­dem mei­ne letz­te Serie über 2041 Tage mit dem Ski­un­fall riss und ich danach etwas ver­sack­te.

Nicht ganz zufäl­lig war es der Jah­res­be­ginn 2017, der mich wie­der zum täg­li­chen Lau­fen moti­vier­te – der neue Job in Regens­burg war ein wich­ti­ger Anlass. Und, auch nicht zu unter­schät­zen, mei­ne eige­ne Unzu­frie­den­heit mit der per­sön­li­chen Form und dem ste­tig zuneh­men­den Über­ge­wicht. Zwar lief ich auch 2016, aber eben total unre­gel­mä­ßig, inkon­se­quent und ohne spür­ba­re Ergeb­nis­se. Das soll­te sich ändern. Und es hat sich auch geän­dert. Sicher, die ers­ten Mona­te tat sich wenig bis gar nichts. Zwar schnür­te ich nun wie­der jeden Tag die Lauf­schu­he, aber die Stre­cken blie­ben kurz, die sport­li­chen „Erfol­ge“ gering, die Fit­ness-Aus­beu­te auch eher mager. Denn mit dem täg­li­chen Lau­fen allei­ne ist es natür­lich noch nicht getan. Gera­de in den ers­ten Mona­ten schwank­te mei­ne Lauf­leis­tung etwa beträcht­lich: es gab Wochen, wo ich nahe­zu jeden Tag um die sechs Kilo­me­ter schaff­te – und dann aber auch Wochen, wo das nur ein- bis zwei­mal geschah.

Im Som­mer wur­de das all­mäh­lich dann bes­ser. Die Lauf­leis­tung ver­ste­tig­te sich, die durch­schnitt­li­che Lauf­län­ge wur­de auch grö­ßer. Und im Herbst merk­te ich dann, dass es ins­ge­samt bes­ser wur­de: Die Tem­pi wur­den – ganz all­mäh­lich! – flüs­si­ger, die Anstren­gung und Über­win­dung weni­ger. Und auch die Läu­fe, zumin­dest eini­ge, wur­den län­ger: Die Halb­ma­ra­thon­mar­ke fiel, die 25-Kilo­me­ter-Gren­ze war auch bald über­schrit­ten. Das führ­te dann dazu, dass ich mich für den Regens­burg-Mara­thon im Früh­jahr 2018 anmel­de­te – das soll­te doch zu schaf­fen sein, bis dahin wie­der aus­rei­chend in Form zu kom­men! Und damit ich mich nicht noch drü­cken kann, habe ich es auch gleich allen erzählt …

Und jetzt, am Ende des Jah­res 2017, ste­hen zwar „nur“ 2423 Kilo­me­ter im Trai­nings­ta­ge­buch. Aber ich bin zufrie­den und hof­fe (gehe davon aus!), dass sich das im nächs­ten Jahr noch stei­gern wird.

300

Es hat tat­säch­lich geklappt. Der Streak hält nun seit 300 Tagen, das ers­te Jahr ist also bald voll. Natür­lich gab es Höhen und Tie­fen, Lust und Frust. Aber das gehört ja gera­de dazu. Und inzwi­schen ähnelt das, was ich da trei­be, auch wie­der dem Lau­fen: Die lan­gen Läu­fe ver­die­nen ihren Namen so lang­sam wie­der (bei über 25 Kilo­me­tern), das Tem­po wird ins­ge­samt höher und spreizt sich vor allem stär­ker. Und die Wochen­um­fän­ge las­sen sich – mit um die 100 Kilo­me­tern – auch wie­der sehen …
Es geht also vor­an, der Streak wird hof­fent­lich auch noch lan­ge hal­ten. Und zum nächs­ten Mara­thon – Regens­burg im März – habe ich mich auch schon wie­der ange­mel­det …

Streakjubiläum: 50 Tage

Wald

Bei­na­he hät­te ich es ver­passt: Das ers­te Stre­ak­ju­bi­lä­um. 50 Tage lau­fe ich jetzt unun­ter­bro­chen. Und ab jetzt kann ich das für mich auch einen ech­ten Streak nen­nen. Die ers­te Hür­de ist geschafft – nicht nur, was die Zahl auf dem Papier angeht, son­dern auch die ers­te Umstel­lungs­hür­de, das ers­te Gewöh­nen an das täg­li­che Lau­fen. Das zumin­dest steht jetzt erst mal nicht mehr in Fra­ge. Nur die Stre­cke, die ich täg­lich lau­fe, die ist gera­de noch im Wan­del: Sowohl was den Umfang an jedem Tag als auch in der Woche angeht. Und auch, was das Tem­po angeht. Zunächst frei­lich müs­sen erst ein­mal die Wochen­ki­lo­me­ter hin­auf und die Läu­fe – bezie­hungs­wei­se min­des­tens einer davon pro Woche – län­ger wer­den. Den letz­ten Schritt in bei­den Kate­go­ri­en in die­ser Woche mer­ke ich gera­de ganz schön. Erschöpft sind die Ober­schen­kel gera­de schon, so viel muss­ten sie schon lan­ge nicht mehr leis­ten. Gera­de weil ich am Wochen­en­de auch im Oden­wald gelau­fen bin und da noch ein paar Höhen­me­ter oben drauf kamen 😉

Streaktage 21 – 40

Ja nun, so lang­sam wird es tat­säch­lich etwas. Trotz einer etwas hart­nä­cki­gen Erkäl­tung mit Hus­ten, der nicht weg­ge­hen will, bin ich mitt­ler­wei­le schon bei Tag 40 des täg­li­chen Lau­fens. Und ich gewöh­ne mich tat­säch­lich wie­der dar­an. Und ganz lang­sam, sehr gemäch­lich, stei­gen auch die Umfän­ge wie­der, Kilo­me­ter für Kilo­me­ter. Immer­hin bin ich inzwi­schen auch schon über 10 Kilo­me­ter hin­aus gekom­men. Aber das Tem­po ist noch sehr gemäch­lich. Doch zuerst steht die Aus­dau­er auf dem Pro­gramm – die Läu­fe müs­sen län­ger wer­den, die Wochen­ki­lo­me­ter mehr. Erst wenn das erle­digt und sta­bi­li­siert ist, geht es an das Tem­po. Aber ich bin zuver­sicht­lich: Momen­tan läuft es wirk­lich ziem­lich geschmei­dig, die Moti­va­ti­on ist da, die Fort­schrit­te zei­gen sich lang­sam auch.

Streaktage 1 – 20

laufen im schnee (symbolbild)

Der Streak – mal wie­der ein Neu­an­fang … – hat fast aus Ver­se­hen begon­nen. Nach­dem ich an den Tagen um den Jah­res­wech­sel täg­lich lief, kam ich schnell auf die Idee, das als gute Gele­gen­heit zu nut­zen, mal wie­der Kon­se­quenz und Zug in mein Lau­fen zu brin­gen und nicht nur so her­um­zu­trö­deln … Na gut, trö­deln tue ich immer noch, das aber nun täg­lich. Denn so unfit wie ich bin, ist es weder mit den Umfän­gen noch mit dem Tem­po weit her. Aber die Umfän­ge wer­den nach zwei Wochen schon wie­der etwas grö­ßer – ganz gemäch­lich geht es auf­wärts in der Sta­tis­tik. Das Wet­ter ist frei­lich nur so mäßig hilf­reich: Der Schnee und die Käl­te machen den Streak­be­ginn nicht gera­de ein­fa­cher. Aber ande­rer­seits: Wenn ich das jetzt durch­ste­he, wird der Rest ein Klacks 😉

Abendlauf in Momart

Ein schö­ner (nicht sehr lan­ger) Abend­lauf in die unter­ge­hen­de Son­ne an der Mom­arter Eiche, einem beein­dru­cken­den Natur­denk­mal, hat mich zu ein paar Fotos ver­führt:

Der ultimative Ratgeber fürs Trailrunning ist nicht ultimativ

Auf gut 250 Sei­ten ver­spre­chen Adam W. Cha­se und Nan­cy Hobbs, alles zu ver­mit­teln und zu erklä­ren, was man über Aus­rüs­tung, das Fin­den von Trails, Ernäh­rung, Hügel­stra­te­gie, Wett­kampf, das Ver­mei­den von Ver­let­zun­gen, Trai­ning, Wet­ter und Sicher­heit (in die­ser Rei­hen­fol­ge ist es der aus­ufern­de Unter­ti­tel) wis­sen muss. Das gan­ze nennt sich dann beschei­den The Ulti­ma­te Gui­de to Trail Run­ning.

Ich glau­be nicht, dass es der ulti­ma­ti­ve Rat­ge­ber ist. Sicher, die behan­del­ten The­men erschöp­fen das Gebiet Trailrun­ning ziem­lich voll­stän­dig. Aber: Zum einen sind die Rat­schlä­ge fast immer sehr all­ge­mein, oft sogar abs­trakt gehal­ten. Ich weiß nach der Lek­tü­re also immer noch nicht alles … Zum ande­ren ist vie­les sehr USA-spe­zi­fisch. Etwa, wenn es um die Gefähr­dun­gen auf dem Trail geht: Da gibt es Bären, Moun­tain Lions, Schlan­gen und Poi­son Ivy – also lau­ter nord­ame­ri­ka­ni­sche Spe­zia­li­tä­ten. Zum Aus­gleich wid­men die Auto­rin­nen gan­ze 30 Sei­ten dem Aus­rich­ten von Trail­wett­kämp­fen (das hät­te ich nicht unbe­dingt wis­sen müs­sen – aller­dings, wenn ich ehr­lich bin: das meis­te wuss­te ich auch hier schon …)

Denn: gesun­der Men­schen­ver­stand und Acht­sam­keit für sich selbst, die Umge­bung und das Gesche­hen wür­den schon vie­le der Rat­schlä­ge aus­rei­chend beschrei­ben oder erset­zen. Zumal sie vie­les selbst immer wie­der ein­schrän­ken: „depen­ding on your form“ heißt das ger­ne, wahl­wei­se gel­ten die Tipps auch abhän­gig von der ver­blei­ben­den Kraft und Aus­dau­er, der Müdig­keit, dem Ter­rain oder ähn­li­chem. Das ist eben die Crux, wenn man den ulti­ma­ti­ven Füh­rer schrei­ben will: Damit es über­all und für alle passt, blei­ben nur noch Gemein­plät­ze übrig:

Fal­ling is an unfor­tu­n­a­te ine­vi­ta­bi­li­ty of down­hill trail run­ning. (37)

Ein paar Din­ge sind aber auch gut: Die Trail-Defi­ni­ton zum Bei­spiel und die Klas­si­fi­zie­rung von Trail, Fell, Moun­tain, Sky etc.:

The majo­ri­ty of the trails refe­ren­ced in this book will have at least three of the four fol­lo­wing cha­rac­te­ris­tis. They will: (1) be unpa­ved; (2) have natu­ral obsta­cles that may inclu­de but are not limi­ted to rocks, tree stumps, tree roots, dirt, gra­vel, mud, morai­ne, lea­ves, ice, snow, and creek crossings; (3) have a signi­fi­cant gain or loss of ele­va­ti­on; (4) inclu­de sce­nic vis­tas. (5)

Die Tipps zum rich­ti­gen, effek­ti­ven Lau­fen von Stei­gun­gen hoch und run­ter sind auch recht gut. Und es gibt eine Men­ge (und das heißt wirk­lich: eine irre Men­ge) Anek­do­ten und Zita­te von ame­ri­ka­ni­schen Trailläu­fern und -läu­fe­rin­nen. Und – das ist in sol­chen Büchern eher sel­ten – sie ver­su­chen immer­hin eine kur­ze Geschich­te des Trail Run­ning (als Sport, nicht als Fort­be­we­gung bei der Jagd oder ähn­li­chem) und gehen dafür bis in mit­tel­al­ter­li­che Eng­land zurück.

Und im Prin­zip stimmt auch alles, was hier steht. Zumin­dest konn­te ich kei­ne gro­ben Schnit­zer ent­de­cken. Wie hilf­reich das Buch ist, bleibt aber eine ande­re Fra­ge. Für Trail-Anfän­ger ist es ja eigent­lich unnö­tig, fin­de ich. Zum Trailläu­fer wird man doch immer noch am ehes­ten und bes­ten, indem man ein­fach raus­geht und drau­ßen läuft. Auf die meis­ten der hier ver­sam­mel­ten Rat­schlä­ge kommt man den sehr schnell von ganz allein, auch ohne dass man gro­ße Feh­ler bege­hen muss. Mein Fazit ist ganz klar: Auch ohne den Ulti­ma­te Gui­de hat man gute Chan­cen, ein Trailläu­fer zu wer­den.

The best way to deal with mud on the trail is to enjoy it and get as dir­ty as pos­si­ble ear­ly in the run so you won’t worry about it the­re­af­ter. (39)

Adam W. Cha­se, Nan­cy Hobbs: The Ulti­ma­te Gui­de to Trail Run­ning. Ever­y­thing You Need to Know About Equip­ment, Fin­ding Trails, Nut­ri­ti­on, Hill Stra­te­gy, Racing, Avo­i­ding Inju­ry, Trai­ning, Wea­ther, Safe­ty. 2. Auf­la­ge. Guil­ford, Hele­na: Fal­con Gui­des 2010. 254 Sei­ten. ISBN 9780762755370.

Wissen, wo es langgeht: Der Ultralauf-Kompass von Norbert Madry

madry, ultralauf-kompass (cover)

150 Fra­gen beant­wor­tet Nor­bert Madry, der selbst Ultra­läu­fer mit lan­ger Erfah­rung und auch Trai­ner ist, auf den gut 170 Sei­ten sei­nes gera­de erschie­nen Ultra­l­auf-Kom­pass. Eigent­lich sind es sogar 300 Ant­wor­ten: Es gibt näm­lich immer eine kur­ze, sehr poin­tier­te Ant­wort, die meist nur aus einem knap­pen Satz besteht, und eine aus­führ­li­che, erklä­ren­de, die sich auch mal – aber nur sel­ten – über meh­re­re Sei­ten zie­hen kann. Manch­mal ist der Ton etwas arg schnodd­rig für mei­nen Geschmack, aber das ist natür­lich eine sub­jek­ti­ve Ein­schät­zung.

Macht Ultra­lau­fen doof?
Ja, aber glück­li­cher­wei­se nur vor­über­ge­hend. (24)

Eine Men­ge Stoff also. Und Madry packt in den Fra­gen­ka­ta­log auch so ziem­lich alles, was wich­tig ist – und wenn er etwas nicht behan­delt, wie zum Bei­spiel die Aus­rüs­tung und Ernäh­rung, dann weist er zumin­dest dar­auf hin und begrün­det das mit dem feh­len­den „Ultra­spe­zi­fi­kum“: Wenn das, was fürs Mara­thon­lau­fen gilt, auch beim Ultra­l­auf Anwen­dung fin­det, mag er es nicht auch noch mal behan­deln. Ein sehr sym­pa­thi­scher Ansatz. Denn ein Buch, dass sich an Ultra­läu­fe­rin­nen (oder zumin­dest Ultra-Inter­es­sier­te) wen­det, wird in der Regel nicht auf Lauf­no­vi­zen tref­fen – ein gewis­ses Grund­wis­sen dürf­te also vor­han­den sein und das setzt Madry auch vor­aus.

Das Fra­ge-Ant­wort-For­mat passt ganz gut, weil er recht boden­stän­dig vor allem auf (sei­ne) Erfah­rungs­wer­te setzt, ohne gro­ße Theo­ri­en: Nach dem Mot­to „Aus der Pra­xis, für die Pra­xis“ ist der Ultra­l­auf-Kom­pass tat­säch­lich so etwas wie „ein klei­ner, sehr sub­jek­tiv gefärb­ter Lauf­kum­pel in Buch­form“ (8). Gut gefal­len hat mir auch, dass er immer wie­der ein­räumt: Hier prä­sen­tie­re ich mei­nen eige­nen Blick auf die Mate­rie, man­che Ant­wor­ten könn­te man auch anders geben und nicht alle sind unbe­dingt für alle gül­tig. Er ver­fährt also nicht dik­tie­rend (so muss man es machen), son­dern weist dar­auf hin: So kann man es machen, so hat es sich zumin­dest bewährt …

Auch wenn er im Vor­wort das Buch aus­drück­lich nicht nur für Ultras, son­dern auch für inter­es­sier­te Läu­fer oder Neu­gie­ri­ge ob der Ver­rückt­hei­ten, die ver­ste­hen wol­len, was ande­re zu Ultras treibt, vor­sieht, so ist das doch schon ein Lauf­buch für Akti­ve. Madry kon­zen­triert sich dabei vor allem auf die bei­den „klas­si­schen“ Ultra­dis­zi­pli­nen 100 km und 24 Stun­den, bleibt also vor­wie­gend beim Stra­ßen­lauf. Zugleich sind die Rat­schlä­gen, Hin­wei­se und Ant­wor­ten aber doch in der Regel so all­ge­mein gehal­ten, dass sie sich für die meis­ten Ultrastre­cken anwen­den las­sen.

Was ich auch noch fest­ge­stellt habe: Nachts kann man ent­we­der schla­fen oder lau­fen. (91)

Er fängt dabei mit all­ge­mei­nen Über­le­gun­gen zum Ultra an, bevor sich der Haupt­teil – näm­lich fast 100 Sei­ten – mit dem Trai­ning, unter­glie­dert nach Grund­la­gen (als „Bau­stei­ne“ sind die recht tref­fend bezeich­net), Plä­nen, Beson­der­hei­ten und Jah­res­pla­nung, befasst. Abschlie­ßend gibt es noch zwei Kapi­tel zum Wett­kampf­ge­sche­hen sowie der Psy­cho­lo­gie und Sozio­lo­gie des Ultras.

So weit ich das erken­nen und beur­tei­len kann, sind das vor­wie­gen ver­nünf­ti­ge Rat­schlä­ge, mit denen mal nicht viel falsch machen dürf­te. Das Trai­ning zum Bei­spiel wird klas­sisch peri­odi­siert in Grund­la­gen, spe­zi­el­le Vor­be­rei­tung (mit Peak und eher zurück­hal­ten­dem Tape­ring), Wett­kampf­pha­se und Rege­ne­ra­ti­on. Natür­lich liegt der Schwer­punkt dann auf lan­gen Läu­fen, die eigent­li­che Tem­po­ar­beit erle­digt Madry in der Neben­sai­son und lässt sie im Haupt­trai­ning nur noch erhal­tend reak­ti­vie­ren. Dabei gilt sowie­so: Im Ultra­l­auf-Kom­pass wird sich nicht für jedes Fit­zel­chen Trai­nings­ge­stal­tung eine abso­lut gül­ti­ge Ant­wort fin­den las­sen. Denn Madry geht von einem mün­di­gen, nach- & mit­den­ken­den Ath­le­ten aus, der auch schon über Lauf­erfah­rung ver­fügt – das ist ja wohl auch der Nor­mal­fall, dass man meist schon ein paar Mara­thons und Kür­ze­res in den Bei­nen hat, bevor man an Ultras, zudem auch noch leis­tungs­in­ter­es­siert, her­an­geht. Madry spricht dabei immer wie­der ger­ne vom „läu­fe­ri­schen Gesamt­kunst­werk“ – und das ist auch typisch: Nicht ein einzelner/​wenige Ansatz­punkt ist erfolgs­ver­hei­ßend, son­dern es sind sehr vie­le, sehr ver­schie­de­ne Stell­schrau­ben, an denen zur Leis­tungs­ver­bes­se­rung, zur Aus­rei­zung der per­sön­li­chen läu­fe­ri­schen Poten­zi­als, gedreht wer­den kann.

Ich habe es nicht aus­pro­biert (und auch nicht alles durch­ge­rech­net). Beim Lesen des Ultra-Kom­pass sind mir aber aus mei­ner (beschei­de­nen) Ultra­er­fah­rung jedoch kei­ne gro­ben Unstim­mig­kei­ten auf­ge­fal­len oder Sachen, die mir suspekt erschie­nen. Aller­dings gibt es eben auch kei­ne „neu­en“ Weis­hei­ten – ganz wie es Madry eben ver­spricht. Sehr zurück­hal­tend (um es so zu for­mu­lie­ren) fand ich sei­ne Ein­stel­lung zur Psy­che beim lau­fen – ihm lie­gen die kör­per­li­chen Din­ge offen­bar mehr (und sie sind ja auch abso­lu­te Vor­aus­set­zung). Aber ich wür­de der men­ta­len Vor­be­rei­tung und Ver­fas­sung wäh­rend Wettkampf/​Lauf etwas mehr Bedeu­tung bei­mes­sen.

Aber der Ultra­l­auf-Kom­pass ist auf jeden Fall lesens­wert. Und er ist vor allem als Nach­schla­ge­werk sehr hilf­reich, wenn man sein eige­nes, schlum­mern­des Halb­wis­sen noch mal über­prü­fen oder kor­ri­gie­ren möch­te …

Aber eine schö­ne Ant­wort auf die oft gestell­te ner­vi­ge Fra­ge »Wovor läufst Du eigent­lich denn weg??« ist: »Ich lau­fe vor nichts weg, son­der zu allem hin. Auch zu mir selbst, und ich bin noch lan­ge nicht da.« (171)

Nor­bert Madry: Der Ultra­l­auf-Kom­pass. Für alle, die es wirk­lich wis­sen wol­len. Grün­wald: Copress 2016. 176 Sei­ten. ISBN 9783767911116.

Waldlauf

… ich ver­su­che mich an den Wald­lauf zu erin­nern, den ich in der Früh gemacht habe. Die Ruhe, das mono­to­ne Auf­set­zen der Füße. Ab und zu die Arme schlen­kern, ganz locker. Tief durch­at­men, das lang­sa­me Erhit­zen des Kör­pers. Die voll­kom­me­ne Lee­re im Kopf. Die Augen erfas­sen den Boden, die Baum­stäm­me. Im Lau­fen tan­zen die Bäu­me vor den Augen, ich lau­fe, bis die Land­schaft vor mei­nen Augen auf- und abhüpft, wie ein ver­rück­tes Fern­seh­bild … Urs Jaeg­gi, Brand­eis, 10f.