Übers Laufen und was sonst so draußen passiert.

projekt neue halbmarathon-bestzeit: geschafft! (in 1:40:17)

es sollte am gle­ichen ort, mit dem gle­ichen lauf geschehen: let­ztes jahr bin ich in güt­ters­bach bei meinem ersten halb­marathon 1:49:33,3 gelaufen. diese jahr sollte es, nach dem gesteigerten train­ing, eine neue bestzeit wer­den. der güt­ters­bach­er lauf ist nicht ganz ein­fach, das streck­en­pro­fil weist doch einige höhen­meter auf. die wege sind aber gut lauf­bar (trotz des vie­len regens waren sie nur an eini­gen stellen etwas matschig), die strecke führt fast kom­plett durch den wald — sehr schön ist das.

vorgenom­men hat­te ich mir also für den 12. güt­ters­bach­er volk­slauf (in dieser rei­hen­folge): neue bestzeit, unter 1:45:00, so weit wie möglich an die 1:40:00. Vic­sys­tem, mein Train­ings­plan, sagte mir für eine flache Strecke eine 1:34:00 voraus — das sollte also schon hin­hauen. Mir schien das aber ein sehr hochgesteck­tes Ziel, es kam mir doch sehr schnell vor. Aber nach dem ordentlich Taper­ing war mein Gefühl für das eigene Tem­po eh’ erst ein­mal wieder ruiniert.

Die anmel­dung war dank der online-vormel­dung kein prob­lem, meine start­num­mer war sofort griff­bere­it (offen­sichtlich wurde die nach der rei­hen­folge der anmel­dung vergeben, ich hat­te näm­lich die 15 — so niedrig war ich noch nie …). auch noch das t‑shirt bekom­men — dies­mal mit schönem rosa­far­ben­em auf­druck … vor dem start hielt ich noch auss­chau nach majon und ritchy vom streakrun­ner-forum auschau, kon­nte sie aber nir­gends aus­find­ig machen. wie ich später erfuhr, kamen sie zu spät nach güt­ters­bach und ver­passten den start. nach dem kurzen ein­laufen fand mich unverse­hens ziem­lich weit hin­ten in der star­tauf­stel­lung. pünk­tlich um 17.10 fiel dann der startschuss — und es ging ein wenig langsamer los als ich geplant hat­te. die strecke war zunächst doch noch voll, ich musste auf den ersten drei kilo­me­tern noch ziem­lich viel über­holen. das war unnötig müh­sam, denn die strecke geht gle­ich zur sache: die ersten kilo­me­ter führen stetig bergan, in wech­sel­nden stei­gun­gen — oder wie der ver­anstal­ter sagte: „es ist eine schwere strecke. wir kon­nten sie nur im ersten und zweit­en gang abfahren …”

aber war noch war alles recht lock­er. allerd­ings bliebt mir doch ein rest unsicher­heit, welch­es tem­po ich ein­schla­gen sollte. meine idee war: über die gesamte erste runde nicht langsamer als eine 5er-schnitt zu laufen. aber mir war noch ziem­lich unklar, wieviel ich auf den bergab-pas­sagen raus­holen kon­nte und wie langsam ich also bergauf wer­den durfte. deshalb ver­suchte ich, möglichst nahe an der magis­chen 5 zu bleiben. langsam lock­erte sich das feld immer mehr auf. ab der ersten kuppe gab es dann kaum noch über­hol­un­gen, die rei­hen­folge stand jet­zt und die abstände wur­den spätestens ab dem siegfrieds­brun­nen auch allmäh­lich größer. bergab sam­melten mich wieder zwei oder drei ein, aber deut­lich weniger als im let­zten jahr. und ich bemühte mich auch sehr, dran zu bleiben und das tem­po so hoch wie möglich zu hal­ten. das klappte auch ganz gut. aber die beine wur­den doch schon ab kilo­me­ter 10 ein wenig schw­er­er — noch war das aber kein prob­lem. also habe ich mich denn auch todesmutig run­tergestürzt, den let­zten sturz zurück nach güt­ters­bach, wo bei km 14,5 die start-/ziel-lin­ie wieder über­quert wurde.

dann kam der große schreck­en dieser strecke, der mich bei meinem ersten ver­such 2006 böse über­rascht hat: denn sofort nach dem lan­gen und teil­weise ziem­lich steilen bergab-lauf ging es wieder in den anfang der ersten runde, also gle­ich wieder kräftig bergauf. mir kam es wieder vor, als würde ich fast ste­hen­bleiben. das tem­po war aber doch noch in ord­nung. die schrit­tlänge ging freilich merk­lich zurück und es wurde jet­zt ziem­lich anstren­gend. aber noch hielt ich durch. doch dann kamen bei km 16 auf ein­mal drei plöt­zliche, blitzar­tig aufzuck­ende ringför­mige schmerzen direkt unter dem linken knie — was war das? keine ahnung, aber ich bekam es doch ein wenig mit der angst zu tun. denn noch ging es ca. 2 km bergauf, bevor es über kurze halb­wegs ebene pas­sage wieder in den schlussab­stieg führte. ich wurde extrem vor­sichtig, horchte bei jedem schritt in meine beine — aber es tat sich nichts mehr. sehr selt­sam, das alles. auch seit­dem habe ich nichts mehr davon gespürt — offen­bar ist noch ein­mal alles gut gegan­gen. jeden­falls hat­te ich dann einen kilo­me­ter mit fast 6 minuten auf der uhr ste­hen. der let­zte läufer vor mir war jet­zt unerr­e­ich­bar davon gezo­gen, nach­dem er mich die let­zten kilo­me­ter durch sein tem­po gut gezo­gen hat­te. ich ver­suchte, nochmal draufzule­gen — viel ging aber nicht mehr. immer­hin bin ich wieder zu meinen zielzeit­en zurück gekom­men.

im bergab-teil dann noch ein­mal alles gegeben, bis kurz vor dem platzen der ober­schenkel. böse knall­ten die füße inzwis­chen auf den boden — schön ist das nicht, auf dem asphalt so run­terzubret­tern. und gesund bes­timmt auch nicht. immer­hin hat­ten mich die schuhe nicht im stich gelassen: die mizunos (wave inspire 2) waren ein gute wahl, let­ztes jahr bin ich mit den brooks adren­a­line ger­ade für die bergab-pas­sagen zu weich unter­wegs gewe­sen. bei km 21 standen immer noch keine 1:40:00 auf mein­er uhr — ein let­zter end­spurt also. doch was ist das: das ziel kommt und kommt nicht näher, obwohl es immer noch bergab geht und ich gutes tem­po drauf habe. erst nach weit­ern 1:43 über­quere ich die ziellinie: das 21er-schild muss also defin­i­tiv falsch aufgestellt wor­den sein. oder der lauf ist zu lang. meine brut­tozeit ist 1:40:29,8, meine selb­st gestoppte net­tozeit (der erste wet­tkampf, bei dem ich daran dachte, die uhr auch zu stop­pen ;-)) war 1:40:17 — schade, unter 1:40:00 wäre natür­lich noch schön­er gewe­sen. das ist sog­ar schon der fün­fte platz in der ak-wer­tung (weil die ak 20 sep­a­rat gew­ertet wird) — allerd­ings mit gut 10 minuten rück­stand auf platz 4 … in der gesamtwer­tung war ich damit auf platz 42 — von 173 halb­marathon-fin­ish­ern. das Train­ing hat sich also bewährt: zwar habe ich in der let­zten zeit kaum Hügel-/Ber­gläufe gemacht. und trotz­dem bin ich gut durchgekom­men. Dafür danach aber auch sehr ordentlich Muskelkater in den Ober­schenkeln — die Waden lassen allerd­ings nichts von sich hören. Die prog­nos­tizierte Zeit des Train­ings­plans scheint mir nun auch nicht mehr utopisch: Auf ein­er flachen Strecke kön­nte das dur­chaus hin­hauen.

im ziel bekam ich dann sog­ar zusät­zlich zu dem t‑shirt, das ich ja schon bei der anmel­dung erhielt, noch fin­ish­er-medaille aus­ge­händigt — für sieben euro start­geld bekommt man in güt­ters­bach wirk­lich viel geboten. denn auch die verpfle­gung ist vol­lkom­men in ord­nung: reich­lich gele­gen­heit auf der strecke, wass­er aufzu­tanken. ich habe das aber haupt­säch­lich zur abküh­lung genutzt: die ca. 25 °C waren doch mehr als genug, die sonne kam natür­lich auch kurz vor dem start noch her­aus… und das trinken wird für mich bei dem tem­po auf den wald­we­gen auch schon schw­er … dafür gab es im zeil dann auch noch reich­lich gesüßten tee — sehr leck­er, nach so einem lauf.

andere bericht von diesem lauf: ger­hard grünewald (selb­st mit­ge­laufen) für das oden­wälder echo, bericht bei laufreport.de

und nun natür­lich noch die splits, deren unbeständigkeit gut das auf und ab der strecke wieder­spiegelt:

  1. 5:19
  2. 5:10
  3. 4:55
  4. 5:00
  5. 5:03
  6. 4:37
  7. 4:00
  8. 4:04
  9. 5:05
  10. 4:14
  11. 4:20
  12. 4:36
  13. 4:15
  14. 3:45
  15. 4:30
  16. 5.05
  17. 5.59
  18. 5:15
  19. 4:26
  20. 4:31
  21. 4:25
  22. 1:43

beim lauf selb­st hat­te ich keinen fotoap­pa­rat dabei. aber so sehen start­num­mer und medaille aus:

2 Kommentare

  1. MaTzE

    Moin!!als ich die zeit­en gele­sen habe, hab ich zweifel an mein­er train­ingsmeth­ode bekommen,einfach halt nur gesteigert zu laufen.bin jet­zt ca ein halbes jahr im train­ing und schaffe die 21 in knapp 2.10.was kann ich machen um meine zeit zu optimieren?viele grüße aus bre­men matze

  2. matthias

    hi matze,
    das ist schwierig, so ins blaue aus der ferne hinein ratschäge zu geben. für wichtig halte ich einen passenden, regelmäßi­gen wochenkilo­me­ter­stand. öfters lange läufe, für den hm also vielle­icht 17–19 km (als min­i­mum) oder die hm-strecke selb­st öfters laufen. und, ganz wichtig: tem­po vari­ieren. also bewusst einen tag in der woche tem­po laufen, nicht immer im sel­ben trott bleiben. dann kann man natür­lich auch noch fahrt­spiele, inter­valle etc. ein­bauen. aber das wird dann aufwändi­ger und kom­pliziert­er, wenn man’s richtig machen will.

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