der rennsteig rückt immer näher: noch 46 mal laufen und der große tag ist da. und so langsam fühle ich mich auch fit genug, die knappen 73 km wirklich laufend zu überstehen. im märz waren es immerhin 545 kilometer, die ich abgespult habe – so viel wie in in noch keinem monat bisher. und erstaunlicherweise ging das ohne größere probleme – gut, es zwickt mal hier oder da, aber nichts schlimmes. und der letzte lange lauf über 40km am samstag war auch eher mentales training als muskelsache, weil ich doch etwas schnell in die ersten steigungen gelaufen bin und deshalb auf den letzten kilometern sehr, sehr schwer zu kämpfen hatte. aber das wird auch noch. der april wird jetzt jedenfalls noch einmal so ein richtig intensiver trainingsmonat, ab mai geht es dann schon ans tapern.
Kategorie: Training (Seite 4 von 5)
da dachte ich doch glatt, ich könnte mich dem winterlichen schnee-wetter durch eine flucht ins klimatisch milde mainz entziehen. nix war’s: heute bin ich bei schneegestöber und starkem wind unterwegs gewesen – viel spaß hat es nicht gemacht, weil ich damit überhaupt nicht gerechnet hatte und für so ein wetter eigentlich viel zu dünn angezogen war. dafür war ich aber trotzdem sehr locker und dennoch ausgesprochen zügig unterwegs (15 km @ 5:03 – geplant waren eigentlich 5:22 …)
in diesem jahr auch an ostern – ist ja kein kunststück, wenn das schon mitte märz ist … jedenfalls fing es an karfreitag nachmittags an, im odenwald zu schneien. bis zum samstag morgen hatte sich dann selbst im mümlingtal etwas schnee angesammelt. und ich bin dann tatsächlich so blöd und leichtsinnig gewesen, meinen wöchentlichen langen lauf auf die höhendörfer zu legen: über bullau wollte ich nach würzberg und dann über einen kleinen abstecher nach bayern, nämlich durch boxbrunn, nach eulbach und zurück ins tal.
zunächst ließ es sich auch ganz gut an: die beine waren recht locker (am freitag hatte ich nur zeit für eine halbe stunde tempolauf). aber schon nach der ersten viertelstunde, im wald hinterm buchwaldskopf, bemerkte ich, wie sehr der immer tiefer werdende lockere und pulvrige neuschnee mich beim laufen behinderte. das stück wanderweg zwischen sonnenweg und kreisstraße war dann besonders hart: unter den ca. 10–15 cm schnee war kein fester boden, sondern nur eine ziemlich ausgeprägte matschschicht – halt war da überhaupt nicht zu finden. da konnte ich bei jedem schritt spüren, wie die kraft in den waden weniger wurde. und einen schuh hätte ich in so einem matschloch unter dem schnee auch beinahe noch verloren …
auf der straße nach bullau hoch ging es dann aber doch noch recht gut. auf der höhe entschied ich mich allerdings schon zur ersten streckenänderung: die eigentlich geplante schleife übers wasserwerk und den ortsrand war noch niemand gegangen, der schnee lag hier inzwischen 20 cm hoch – das war mir zu viel. also bin ich gleich zum bullauer bild hinüber. bis dahin war der weg geräumt. dann musste ich allerdings doch in den saueren apfel beißen: die strecke nach würzberg war noch unberührt. und spätestens ab der hälfte wurde es doch recht anstrengend: eigentlich hätte ich hier schneeschuhe gebraucht – meine trailfox waren jedenfalls mit dem losen schnee etwas überfordert … in würzberg entschloss ich mich dann, doch schon früher von den höhen wieder herunterzusteigen und bin den bekannten weg über ernsbach ins dreiseental, wo ich dann noch zwei runden drehte – mit enormer anstrengung, nur noch von der willenskraft vorangetrieben. heraus kam dann: 34 km in 3:04:03 – nicht sehr berauschend, angesichts der umstände aber ok. allerdings war ich – wie sich vor allem am montag zeigte – doch erheblich stärker verausgabt und erschöpft als es sinnvoll war.
… war heute der Long-Jog. Mein Trainingsplan sah vor: 39 km @ 5:13. Eine schöne Route hatte ich mir auch schon ausgedacht und wollte dabei gleich mein neues Garmin Etrex auf die Probe stellen: Den Anfang habe ich nämlich vor einigen Wochen schon einmal laufen wollen und mich dabei ziemlich bös verfranzt … Nunja, der Sonntag war also frei, ordentlich gefrühstückt hatte ich auch. Was aber nicht mitspielte, war das Wetter: Seit Freitag hatte es im Odenwald ziemlich heftig geregnet und am Samstag auch noch gestürmt. Von der Warnung vor dem Betreten der Wälder habe ich mcih aber nicht abhalten lassen. Um es gleich zu sagen: Die Sturmschäden waren auch – viel war es auch gar nicht – überhaupt kein großes Problem: Einige Bäume zum drüberklettern, paar mal unten durchgeschlüpft – alles keine große Sache. Schlimmer war das Wasser. Das kam nämlich nach den ersten 15 Minuten fast durchgehend. Und es kam aus allen Richtungen: Von oben, von unten, von der Seite, von vorn und hinten. Das hat mich doch zunehmend zermürbt. Irgendwann waren meine Klamotten dann nämlich dreimal so schwer wie im Normalfall, selbst die Einlegesohlen der Laufschuhe hatten doppeltes Gewicht. Noch nerviger war aber, dass es ja schon drei Tage ausgesprochen heftig regnete. Und die Weg sahen entsprechend aus: Stellenweise waren das eher Bäche als gangbare Wege. Und wo das Wasser nicht in Strömen floss, war entweder der halbe Weg schon abgeschwemmt oder die ganze Breite dermaßen aufgeweicht, dass jeder Abdruck zu einem sehr ausdrucksstarken Bewegungsvorgang führte: Mit Händen und Füßen in allen Richtungen herumeiern, um den Sturz zu vermeiden und das Gleichgewicht wieder zu findne. Ok, das ist jetzt ein klein wenig übertrieben ;-). Aber so widrige Bedingungen hatte ich tatsächlich noch bei keinem Lauf. Zumindest nicht über gut 3,5 Stunden. Und ihr könnt mich jetzt für total verrückt halten: Irgendwie war es am Ende dann doch wieder große Klasse. Denn jetzt bin ich mir sicher, dass mich kaum noch etwas schrecken kann. Und ich weiß, das ich auch bei echtem Mistwetter noch ganz ordentliche Zeiten laufen kann. Es gehört zwar einige gehörige Portion Idiotie dazu, so etwas zu machen – aber stolz darauf, es tatsächlich durchgezogen zu haben und den vielfältigen Versuchen, aufzugeben und vom nächsten Bahnhof aus mit dem Zug weiterzufahren, widerstanden zu haben, bin ich schon. Jetzt kann mich der Rennsteig auch nicht mehr schrecken …
es sollte am gleichen ort, mit dem gleichen lauf geschehen: letztes jahr bin ich in güttersbach bei meinem ersten halbmarathon 1:49:33,3 gelaufen. diese jahr sollte es, nach dem gesteigerten training, eine neue bestzeit werden. der güttersbacher lauf ist nicht ganz einfach, das streckenprofil weist doch einige höhenmeter auf. die wege sind aber gut laufbar (trotz des vielen regens waren sie nur an einigen stellen etwas matschig), die strecke führt fast komplett durch den wald – sehr schön ist das.
vorgenommen hatte ich mir also für den 12. güttersbacher volkslauf (in dieser reihenfolge): neue bestzeit, unter 1:45:00, so weit wie möglich an die 1:40:00. Vicsystem, mein Trainingsplan, sagte mir für eine flache Strecke eine 1:34:00 voraus – das sollte also schon hinhauen. Mir schien das aber ein sehr hochgestecktes Ziel, es kam mir doch sehr schnell vor. Aber nach dem ordentlich Tapering war mein Gefühl für das eigene Tempo eh‘ erst einmal wieder ruiniert.
Die anmeldung war dank der online-vormeldung kein problem, meine startnummer war sofort griffbereit (offensichtlich wurde die nach der reihenfolge der anmeldung vergeben, ich hatte nämlich die 15 – so niedrig war ich noch nie …). auch noch das t‑shirt bekommen – diesmal mit schönem rosafarbenem aufdruck … vor dem start hielt ich noch ausschau nach majon und ritchy vom streakrunner-forum auschau, konnte sie aber nirgends ausfindig machen. wie ich später erfuhr, kamen sie zu spät nach güttersbach und verpassten den start. nach dem kurzen einlaufen fand mich unversehens ziemlich weit hinten in der startaufstellung. pünktlich um 17.10 fiel dann der startschuss – und es ging ein wenig langsamer los als ich geplant hatte. die strecke war zunächst doch noch voll, ich musste auf den ersten drei kilometern noch ziemlich viel überholen. das war unnötig mühsam, denn die strecke geht gleich zur sache: die ersten kilometer führen stetig bergan, in wechselnden steigungen – oder wie der veranstalter sagte: „es ist eine schwere strecke. wir konnten sie nur im ersten und zweiten gang abfahren …“
aber war noch war alles recht locker. allerdings bliebt mir doch ein rest unsicherheit, welches tempo ich einschlagen sollte. meine idee war: über die gesamte erste runde nicht langsamer als eine 5er-schnitt zu laufen. aber mir war noch ziemlich unklar, wieviel ich auf den bergab-passagen rausholen konnte und wie langsam ich also bergauf werden durfte. deshalb versuchte ich, möglichst nahe an der magischen 5 zu bleiben. langsam lockerte sich das feld immer mehr auf. ab der ersten kuppe gab es dann kaum noch überholungen, die reihenfolge stand jetzt und die abstände wurden spätestens ab dem siegfriedsbrunnen auch allmählich größer. bergab sammelten mich wieder zwei oder drei ein, aber deutlich weniger als im letzten jahr. und ich bemühte mich auch sehr, dran zu bleiben und das tempo so hoch wie möglich zu halten. das klappte auch ganz gut. aber die beine wurden doch schon ab kilometer 10 ein wenig schwerer – noch war das aber kein problem. also habe ich mich denn auch todesmutig runtergestürzt, den letzten sturz zurück nach güttersbach, wo bei km 14,5 die start-/ziel-linie wieder überquert wurde.
dann kam der große schrecken dieser strecke, der mich bei meinem ersten versuch 2006 böse überrascht hat: denn sofort nach dem langen und teilweise ziemlich steilen bergab-lauf ging es wieder in den anfang der ersten runde, also gleich wieder kräftig bergauf. mir kam es wieder vor, als würde ich fast stehenbleiben. das tempo war aber doch noch in ordnung. die schrittlänge ging freilich merklich zurück und es wurde jetzt ziemlich anstrengend. aber noch hielt ich durch. doch dann kamen bei km 16 auf einmal drei plötzliche, blitzartig aufzuckende ringförmige schmerzen direkt unter dem linken knie – was war das? keine ahnung, aber ich bekam es doch ein wenig mit der angst zu tun. denn noch ging es ca. 2 km bergauf, bevor es über kurze halbwegs ebene passage wieder in den schlussabstieg führte. ich wurde extrem vorsichtig, horchte bei jedem schritt in meine beine – aber es tat sich nichts mehr. sehr seltsam, das alles. auch seitdem habe ich nichts mehr davon gespürt – offenbar ist noch einmal alles gut gegangen. jedenfalls hatte ich dann einen kilometer mit fast 6 minuten auf der uhr stehen. der letzte läufer vor mir war jetzt unerreichbar davon gezogen, nachdem er mich die letzten kilometer durch sein tempo gut gezogen hatte. ich versuchte, nochmal draufzulegen – viel ging aber nicht mehr. immerhin bin ich wieder zu meinen zielzeiten zurück gekommen.
im bergab-teil dann noch einmal alles gegeben, bis kurz vor dem platzen der oberschenkel. böse knallten die füße inzwischen auf den boden – schön ist das nicht, auf dem asphalt so runterzubrettern. und gesund bestimmt auch nicht. immerhin hatten mich die schuhe nicht im stich gelassen: die mizunos (wave inspire 2) waren ein gute wahl, letztes jahr bin ich mit den brooks adrenaline gerade für die bergab-passagen zu weich unterwegs gewesen. bei km 21 standen immer noch keine 1:40:00 auf meiner uhr – ein letzter endspurt also. doch was ist das: das ziel kommt und kommt nicht näher, obwohl es immer noch bergab geht und ich gutes tempo drauf habe. erst nach weitern 1:43 überquere ich die ziellinie: das 21er-schild muss also definitiv falsch aufgestellt worden sein. oder der lauf ist zu lang. meine bruttozeit ist 1:40:29,8, meine selbst gestoppte nettozeit (der erste wettkampf, bei dem ich daran dachte, die uhr auch zu stoppen ;-)) war 1:40:17 – schade, unter 1:40:00 wäre natürlich noch schöner gewesen. das ist sogar schon der fünfte platz in der ak-wertung (weil die ak 20 separat gewertet wird) – allerdings mit gut 10 minuten rückstand auf platz 4 … in der gesamtwertung war ich damit auf platz 42 – von 173 halbmarathon-finishern. das Training hat sich also bewährt: zwar habe ich in der letzten zeit kaum Hügel-/Bergläufe gemacht. und trotzdem bin ich gut durchgekommen. Dafür danach aber auch sehr ordentlich Muskelkater in den Oberschenkeln – die Waden lassen allerdings nichts von sich hören. Die prognostizierte Zeit des Trainingsplans scheint mir nun auch nicht mehr utopisch: Auf einer flachen Strecke könnte das durchaus hinhauen.
im ziel bekam ich dann sogar zusätzlich zu dem t‑shirt, das ich ja schon bei der anmeldung erhielt, noch finisher-medaille ausgehändigt – für sieben euro startgeld bekommt man in güttersbach wirklich viel geboten. denn auch die verpflegung ist vollkommen in ordnung: reichlich gelegenheit auf der strecke, wasser aufzutanken. ich habe das aber hauptsächlich zur abkühlung genutzt: die ca. 25 °C waren doch mehr als genug, die sonne kam natürlich auch kurz vor dem start noch heraus… und das trinken wird für mich bei dem tempo auf den waldwegen auch schon schwer … dafür gab es im zeil dann auch noch reichlich gesüßten tee – sehr lecker, nach so einem lauf.
andere bericht von diesem lauf: gerhard grünewald (selbst mitgelaufen) für das odenwälder echo, bericht bei laufreport.de
und nun natürlich noch die splits, deren unbeständigkeit gut das auf und ab der strecke wiederspiegelt:
- 5:19
- 5:10
- 4:55
- 5:00
- 5:03
- 4:37
- 4:00
- 4:04
- 5:05
- 4:14
- 4:20
- 4:36
- 4:15
- 3:45
- 4:30
- 5.05
- 5.59
- 5:15
- 4:26
- 4:31
- 4:25
- 1:43
beim lauf selbst hatte ich keinen fotoapparat dabei. aber so sehen startnummer und medaille aus:
heute musste es sein: denn schon von anfang an lief der lange lauf nach trainingsplan ausgesprochen gut. und ich konnte ab hochheim – da war ich schon ein wenig vor der geplanten/geforderten zeit – nochmal ganz ordentlich zulegen. also habe ich mal noch den halbmarathon gestoppt: bei 1:44:25, am anfang der theodor-heuss-brücke, war es geschafft. und das heißt: neue trainings-bestzeit. das verheißt ja eigentlich nur gutes für den güttersbacher volkslauf: da sollte auch eine zeit sub 1:45 bei rumkommen (der hat allerdings ein paar höhenmeter mehr als meine schleusenrunde mit dem abstecher durch hochheim).
montag ist der tag meiner langen läufe. und diese woche standen also 28 km auf dem plan. die hitze war freilich nicht eingeplant. um 20 uhr, als ich dann endlich loslief, waren es schlapp 37 °C in der stadt. und am rhein entlang, über die autobahnbrück nach ginsheim war es auch nicht viel kühler. dort durfte ich dann erstmal einige minuten an der bahnschranke warten. weiter ging’s dann, immer noch recht locker wenn auch tendenziell einen tick zu langsam über die kostheimer schleuse in richtung hochheim. und das war dann doch ein fehler. denn in hochheim war noch weinfest – das hatte ich vergessen. also durfte ich mich triefnasser laufkleidung mit käppi und trinkrucksack durch die verstopften straßen von hochheim drängeln – ich glaube, die leute hielten mich für ziemlich bescheuert. nun ja, egal, weiter ging es auf der mainzer straße nach kostheim, durch den ort bis an den bahnhof. dort sah ich gerade einen zug durchfahren und dachte, die schranke ginge jetzt bald hoch und stellte mich also brav davor. doch pustekuchen, da durften erst noch vier weitere züge passieren – das dauerte ewig. dann war es nciht mehr so ganz locker, wieder ins ordentliche laufen zu kommen. aber jetzt war ja nur noch die dreibrückenrunde zu schaffen – und das ging dann tatsächlich auch noch geradeso. zwar war es inzwischen ziemlich dunkel geworden, aber den weg kenne ich ja mittlerweile. und an der mainspitze loderte seltsamerweise auch ein riesiges feuer, das mir den weg wies. bis ich da hin kam, war auch die feuerwehr mit tatü-tata eingetroffen und hatte mit dem löschen begonnen. keine ahnung, was da in flammen aufging – es sah aber so aus, als wäre das absicht gewesen – könnte auch eine übung gewesen sein… naja, bis ich dann zu hause war, war ich wirklich fix und fertig – und die zwei liter wasser im rucksack waren auch schon eine weile alle. aber jetzt kann mich keine hitze mehr schrecken …
so, heute war es soweit: mein neuer trainingsplan sah heute das erste intervalltraining vor. ich war ja doch etwas gespannt, wie das laufen würde – aber es lief ziemlich gut. ok, ich war eigentlich immer zu schnell (für mich eher ungewöhnlich …), sowohl in den fünf schnellen 1,2 km als auch in den 600m-trabpausen. immerhin kenne ich jetzt auch das mainzer hochschulstadion – das wurde ja auch zeit … heute abend war wenig los, immer so 2 bis 5 leute neben mir. und es ist, wie ich feststellen konnte, gar nicht so unangenehm, auf der tartanbahn zu laufen. das ist doch erheblich weicher als asphalt oder gar pflastersteine. klar, es wird mit der zeit ein wenig stupide, immer in 400-meter-runden im kreis zu traben. aber es gibt ja zur abwechslung auch noch die finnenbahn. die hart zwar einen anderen untergrund, der auch sehr angenehm ist: weicher mulchboden. aber an der tatsache, das man immer munter im kreis herumrennt, ändert das auch weiter nichts – der kreis ist jetzt halt 100 meter länger …
auch wenn ich zunächst in der vergangenheit eine andere meinung vertreten habe: seit zwei tagen laufe ich nach einem trainingsplan. genauer gesagt, dem trainingsplan-system von victor röthlin, genannt vicsystem. ich weiß jetzt zwar, dass ich es auch ohne kann – der marathon hat ja auch so geklappt. aber in den letzten wochen habe ich immer wieder mal überlegt, was für ziele ich mr läuferisch noch setzen kann und soll, nachdem ich den marathon so überraschend schnell und gut schon abgehakt habe … und da schien er mir doch interessant, mal auszprobieren, wieviel leistung ich aus mir mit einem trainingsplan herausholen kann. das nächste ziel ist jetzt auf jeden fall eine neue bestzeit beim halbmarathon in güttersbach am 11. august. und dafür heißt es jetzt erst einmal, wieder tempo zu trainieren, nachdem ich vor dem marathon vor allem auf die fähigkeit, lange halbwegs gleichmäßig zu laufen, wert gelegt hatte. das vicsystem habe ich gewählt, weil mir die pläne recht vernünftig scheinen – nicht so schnell an anspruchsvoll wie die greif-trainingspläne (vor allem nicht mit dessen doch sehr gewöhnungsbedürftigen pseudo-motivations-geschreibseln); weil sie sich dynamisch meinem laufverhalten anpassen und nicht zuletzt, weil sie im vergleich sehr günstig sind.
die ersten tage nach meinem ersten marathon waren ja eher von „erholsamen” läufen (und zwei tage muskelkater) geprägt. aber seit gestern ist das tempo zurück – und nicht nur zurück, sondern noch verbessert. in erbach war es gestern ein fahrtspiel mit sehr hohem grundtempo, das ich erstaunlich lange durchhielt. und heute hier in mainz war ich so schnell wie noch nie auf der winterhafenrunde. gebraucht habe ich gerade einmal 25:59 für die 6,5 km – das ist ein 3:59er-schnitt. irgendwie war ich von anfang an mit einer für mich außergewöhnlich hohen schrittfrequenz unterwegs. zunächst glaubte ich ja nicht, das lange durchhalten zu können. aber irgendwie ging es. zum glück waren auf dem rückweg auch beide ampeln rot, sonst hätte die kraft wohl nicht ganz gereicht. und das atmen war bei der hohen frequenz auch ziemlich anstrengend, ich habe recht bald ganz ordentlich gekeucht. aber naja, ein wenig quälerei muss ja auch sein …