Kategorie: Training (Seite 4 von 5)

der renn­steig rückt immer näher: noch 46 mal lau­fen und der gro­ße tag ist da. und so lang­sam füh­le ich mich auch fit genug, die knap­pen 73 km wirk­lich lau­fend zu über­ste­hen. im märz waren es immer­hin 545 kilo­me­ter, die ich abge­spult habe – so viel wie in in noch kei­nem monat bis­her. und erstaun­li­cher­wei­se ging das ohne grö­ße­re pro­ble­me – gut, es zwickt mal hier oder da, aber nichts schlim­mes. und der letz­te lan­ge lauf über 40km am sams­tag war auch eher men­ta­les trai­ning als mus­kel­sa­che, weil ich doch etwas schnell in die ers­ten stei­gun­gen gelau­fen bin und des­halb auf den letz­ten kilo­me­tern sehr, sehr schwer zu kämp­fen hat­te. aber das wird auch noch. der april wird jetzt jeden­falls noch ein­mal so ein rich­tig inten­si­ver trai­nings­mo­nat, ab mai geht es dann schon ans tapern.

da dach­te ich doch glatt, ich könn­te mich dem win­ter­li­chen schnee-wet­ter durch eine flucht ins kli­ma­tisch mil­de mainz ent­zie­hen. nix war’s: heu­te bin ich bei schnee­ge­stö­ber und star­kem wind unter­wegs gewe­sen – viel spaß hat es nicht gemacht, weil ich damit über­haupt nicht gerech­net hat­te und für so ein wet­ter eigent­lich viel zu dünn ange­zo­gen war. dafür war ich aber trotz­dem sehr locker und den­noch aus­ge­spro­chen zügig unter­wegs (15 km @ 5:03 – geplant waren eigent­lich 5:22 …)

es soll­te am glei­chen ort, mit dem glei­chen lauf gesche­hen: letz­tes jahr bin ich in güt­ters­bach bei mei­nem ers­ten halb­ma­ra­thon 1:49:33,3 gelau­fen. die­se jahr soll­te es, nach dem gestei­ger­ten trai­ning, eine neue best­zeit wer­den. der güt­ters­ba­cher lauf ist nicht ganz ein­fach, das stre­cken­pro­fil weist doch eini­ge höhen­me­ter auf. die wege sind aber gut lauf­bar (trotz des vie­len regens waren sie nur an eini­gen stel­len etwas mat­schig), die stre­cke führt fast kom­plett durch den wald – sehr schön ist das.

vor­ge­nom­men hat­te ich mir also für den 12. güt­ters­ba­cher volks­lauf (in die­ser rei­hen­fol­ge): neue best­zeit, unter 1:45:00, so weit wie mög­lich an die 1:40:00. Vic­sys­tem, mein Trai­nings­plan, sag­te mir für eine fla­che Stre­cke eine 1:34:00 vor­aus – das soll­te also schon hin­hau­en. Mir schien das aber ein sehr hoch­ge­steck­tes Ziel, es kam mir doch sehr schnell vor. Aber nach dem ordent­lich Tape­ring war mein Gefühl für das eige­ne Tem­po eh‘ erst ein­mal wie­der rui­niert.

Die anmel­dung war dank der online-vor­mel­dung kein pro­blem, mei­ne start­num­mer war sofort griff­be­reit (offen­sicht­lich wur­de die nach der rei­hen­fol­ge der anmel­dung ver­ge­ben, ich hat­te näm­lich die 15 – so nied­rig war ich noch nie …). auch noch das t‑shirt bekom­men – dies­mal mit schö­nem rosa­far­be­nem auf­druck … vor dem start hielt ich noch aus­schau nach majon und rit­chy vom streak­run­ner-forum aus­chau, konn­te sie aber nir­gends aus­fin­dig machen. wie ich spä­ter erfuhr, kamen sie zu spät nach güt­ters­bach und ver­pass­ten den start. nach dem kur­zen ein­lau­fen fand mich unver­se­hens ziem­lich weit hin­ten in der start­auf­stel­lung. pünkt­lich um 17.10 fiel dann der start­schuss – und es ging ein wenig lang­sa­mer los als ich geplant hat­te. die stre­cke war zunächst doch noch voll, ich muss­te auf den ers­ten drei kilo­me­tern noch ziem­lich viel über­ho­len. das war unnö­tig müh­sam, denn die stre­cke geht gleich zur sache: die ers­ten kilo­me­ter füh­ren ste­tig berg­an, in wech­seln­den stei­gun­gen – oder wie der ver­an­stal­ter sag­te: „es ist eine schwe­re stre­cke. wir konn­ten sie nur im ers­ten und zwei­ten gang abfah­ren …“

aber war noch war alles recht locker. aller­dings bliebt mir doch ein rest unsi­cher­heit, wel­ches tem­po ich ein­schla­gen soll­te. mei­ne idee war: über die gesam­te ers­te run­de nicht lang­sa­mer als eine 5^er-schnitt zu lau­fen. aber mir war noch ziem­lich unklar, wie­viel ich auf den berg­ab-pas­sa­gen raus­ho­len konn­te und wie lang­sam ich also berg­auf wer­den durf­te. des­halb ver­such­te ich, mög­lichst nahe an der magi­schen 5 zu blei­ben. lang­sam locker­te sich das feld immer mehr auf. ab der ers­ten kup­pe gab es dann kaum noch über­ho­lun­gen, die rei­hen­fol­ge stand jetzt und die abstän­de wur­den spä­tes­tens ab dem sieg­frieds­brun­nen auch all­mäh­lich grö­ßer. berg­ab sam­mel­ten mich wie­der zwei oder drei ein, aber deut­lich weni­ger als im letz­ten jahr. und ich bemüh­te mich auch sehr, dran zu blei­ben und das tem­po so hoch wie mög­lich zu hal­ten. das klapp­te auch ganz gut. aber die bei­ne wur­den doch schon ab kilo­me­ter 10 ein wenig schwe­rer – noch war das aber kein pro­blem. also habe ich mich denn auch todes­mu­tig run­ter­ge­stürzt, den letz­ten sturz zurück nach güt­ters­bach, wo bei km 14,5 die start-/ziel-linie wie­der über­quert wur­de.

dann kam der gro­ße schre­cken die­ser stre­cke, der mich bei mei­nem ers­ten ver­such 2006 böse über­rascht hat: denn sofort nach dem lan­gen und teil­wei­se ziem­lich stei­len berg­ab-lauf ging es wie­der in den anfang der ers­ten run­de, also gleich wie­der kräf­tig berg­auf. mir kam es wie­der vor, als wür­de ich fast ste­hen­blei­ben. das tem­po war aber doch noch in ord­nung. die schritt­län­ge ging frei­lich merk­lich zurück und es wur­de jetzt ziem­lich anstren­gend. aber noch hielt ich durch. doch dann kamen bei km 16 auf ein­mal drei plötz­li­che, blitz­ar­tig auf­zu­cken­de ring­för­mi­ge schmer­zen direkt unter dem lin­ken knie – was war das? kei­ne ahnung, aber ich bekam es doch ein wenig mit der angst zu tun. denn noch ging es ca. 2 km berg­auf, bevor es über kur­ze halb­wegs ebe­ne pas­sa­ge wie­der in den schluss­ab­stieg führ­te. ich wur­de extrem vor­sich­tig, horch­te bei jedem schritt in mei­ne bei­ne – aber es tat sich nichts mehr. sehr selt­sam, das alles. auch seit­dem habe ich nichts mehr davon gespürt – offen­bar ist noch ein­mal alles gut gegan­gen. jeden­falls hat­te ich dann einen kilo­me­ter mit fast 6 minu­ten auf der uhr ste­hen. der letz­te läu­fer vor mir war jetzt uner­reich­bar davon gezo­gen, nach­dem er mich die letz­ten kilo­me­ter durch sein tem­po gut gezo­gen hat­te. ich ver­such­te, noch­mal drauf­zu­le­gen – viel ging aber nicht mehr. immer­hin bin ich wie­der zu mei­nen ziel­zei­ten zurück gekom­men.

im berg­ab-teil dann noch ein­mal alles gege­ben, bis kurz vor dem plat­zen der ober­schen­kel. böse knall­ten die füße inzwi­schen auf den boden – schön ist das nicht, auf dem asphalt so run­ter­zu­bret­tern. und gesund bestimmt auch nicht. immer­hin hat­ten mich die schu­he nicht im stich gelas­sen: die mizu­nos (wave inspi­re 2) waren ein gute wahl, letz­tes jahr bin ich mit den brooks adre­na­line gera­de für die berg­ab-pas­sa­gen zu weich unter­wegs gewe­sen. bei km 21 stan­den immer noch kei­ne 1:40:00 auf mei­ner uhr – ein letz­ter end­spurt also. doch was ist das: das ziel kommt und kommt nicht näher, obwohl es immer noch berg­ab geht und ich gutes tem­po drauf habe. erst nach wei­tern 1:43 über­que­re ich die ziel­li­nie: das 21^er-schild muss also defi­ni­tiv falsch auf­ge­stellt wor­den sein. oder der lauf ist zu lang. mei­ne brut­to­zeit ist 1:40:29,8, mei­ne selbst gestopp­te net­to­zeit (der ers­te wett­kampf, bei dem ich dar­an dach­te, die uhr auch zu stop­pen ;-)) war 1:40:17 – scha­de, unter 1:40:00 wäre natür­lich noch schö­ner gewe­sen. das ist sogar schon der fünf­te platz in der ak-wer­tung (weil die ak 20 sepa­rat gewer­tet wird) – aller­dings mit gut 10 minu­ten rück­stand auf platz 4 … in der gesamt­wer­tung war ich damit auf platz 42 – von 173 halb­ma­ra­thon-finis­hern. das Trai­ning hat sich also bewährt: zwar habe ich in der letz­ten zeit kaum Hügel-/Berg­läu­fe gemacht. und trotz­dem bin ich gut durch­ge­kom­men. Dafür danach aber auch sehr ordent­lich Mus­kel­ka­ter in den Ober­schen­keln – die Waden las­sen aller­dings nichts von sich hören. Die pro­gnos­ti­zier­te Zeit des Trai­nings­plans scheint mir nun auch nicht mehr uto­pisch: Auf einer fla­chen Stre­cke könn­te das durch­aus hin­hau­en.

im ziel bekam ich dann sogar zusätz­lich zu dem t‑shirt, das ich ja schon bei der anmel­dung erhielt, noch finis­her-medail­le aus­ge­hän­digt – für sie­ben euro start­geld bekommt man in güt­ters­bach wirk­lich viel gebo­ten. denn auch die ver­pfle­gung ist voll­kom­men in ord­nung: reich­lich gele­gen­heit auf der stre­cke, was­ser auf­zu­tan­ken. ich habe das aber haupt­säch­lich zur abküh­lung genutzt: die ca. 25 °C waren doch mehr als genug, die son­ne kam natür­lich auch kurz vor dem start noch her­aus… und das trin­ken wird für mich bei dem tem­po auf den wald­we­gen auch schon schwer … dafür gab es im zeil dann auch noch reich­lich gesüß­ten tee – sehr lecker, nach so einem lauf.

ande­re bericht von die­sem lauf: ger­hard grü­ne­wald (selbst mit­ge­lau­fen) für das oden­wäl­der echo, bericht bei lauf​re​port​.de

und nun natür­lich noch die splits, deren unbe­stän­dig­keit gut das auf und ab der stre­cke wie­der­spie­gelt:

1. 5:19
2. 5:10
3. 4:55
4. 5:00
5. 5:03
6. 4:37
7. 4:00
8. 4:04
9. 5:05
10. 4:14
11. 4:20
12. 4:36
13. 4:15
14. 3:45
15. 4:30
16. 5.05
17. 5.59
18. 5:15
19. 4:26
20. 4:31
21. 4:25
22. 1:43

beim lauf selbst hat­te ich kei­nen foto­ap­pa­rat dabei. aber so sehen start­num­mer und medail­le aus:

heu­te muss­te es sein: denn schon von anfang an lief der lan­ge lauf nach trai­nings­plan aus­ge­spro­chen gut. und ich konn­te ab hoch­heim – da war ich schon ein wenig vor der geplanten/​geforderten zeit – noch­mal ganz ordent­lich zule­gen. also habe ich mal noch den halb­ma­ra­thon gestoppt: bei 1:44:25, am anfang der theo­dor-heuss-brü­cke, war es geschafft. und das heißt: neue trai­nings-best­zeit. das ver­heißt ja eigent­lich nur gutes für den güt­ters­ba­cher volks­lauf: da soll­te auch eine zeit sub 1:45 bei rum­kom­men (der hat aller­dings ein paar höhen­me­ter mehr als mei­ne schleu­sen­run­de mit dem abste­cher durch hoch­heim).

mon­tag ist der tag mei­ner lan­gen läu­fe. und die­se woche stan­den also 28 km auf dem plan. die hit­ze war frei­lich nicht ein­ge­plant. um 20 uhr, als ich dann end­lich los­lief, waren es schlapp 37 °C in der stadt. und am rhein ent­lang, über die auto­bahn­brück nach gins­heim war es auch nicht viel küh­ler. dort durf­te ich dann erst­mal eini­ge minu­ten an der bahn­schran­ke war­ten. wei­ter ging’s dann, immer noch recht locker wenn auch ten­den­zi­ell einen tick zu lang­sam über die kost­hei­mer schleu­se in rich­tung hoch­heim. und das war dann doch ein feh­ler. denn in hoch­heim war noch wein­fest – das hat­te ich ver­ges­sen. also durf­te ich mich trief­nas­ser lauf­klei­dung mit käp­pi und trink­ruck­sack durch die ver­stopf­ten stra­ßen von hoch­heim drän­geln – ich glau­be, die leu­te hiel­ten mich für ziem­lich bescheu­ert. nun ja, egal, wei­ter ging es auf der main­zer stra­ße nach kost­heim, durch den ort bis an den bahn­hof. dort sah ich gera­de einen zug durch­fah­ren und dach­te, die schran­ke gin­ge jetzt bald hoch und stell­te mich also brav davor. doch pus­te­ku­chen, da durf­ten erst noch vier wei­te­re züge pas­sie­ren – das dau­er­te ewig. dann war es nciht mehr so ganz locker, wie­der ins ordent­li­che lau­fen zu kom­men. aber jetzt war ja nur noch die drei­brü­cken­run­de zu schaf­fen – und das ging dann tat­säch­lich auch noch gera­de­so. zwar war es inzwi­schen ziem­lich dun­kel gewor­den, aber den weg ken­ne ich ja mitt­ler­wei­le. und an der main­spit­ze loder­te selt­sa­mer­wei­se auch ein rie­si­ges feu­er, das mir den weg wies. bis ich da hin kam, war auch die feu­er­wehr mit tatü-tata ein­ge­trof­fen und hat­te mit dem löschen begon­nen. kei­ne ahnung, was da in flam­men auf­ging – es sah aber so aus, als wäre das absicht gewe­sen – könn­te auch eine übung gewe­sen sein… naja, bis ich dann zu hau­se war, war ich wirk­lich fix und fer­tig – und die zwei liter was­ser im ruck­sack waren auch schon eine wei­le alle. aber jetzt kann mich kei­ne hit­ze mehr schre­cken …

so, heu­te war es soweit: mein neu­er trai­nings­plan sah heu­te das ers­te inter­vall­trai­ning vor. ich war ja doch etwas gespannt, wie das lau­fen wür­de – aber es lief ziem­lich gut. ok, ich war eigent­lich immer zu schnell (für mich eher unge­wöhn­lich …), sowohl in den fünf schnel­len 1,2 km als auch in den 600m-trab­pau­sen. immer­hin ken­ne ich jetzt auch das main­zer hoch­schul­sta­di­on – das wur­de ja auch zeit … heu­te abend war wenig los, immer so 2 bis 5 leu­te neben mir. und es ist, wie ich fest­stel­len konn­te, gar nicht so unan­ge­nehm, auf der tar­tan­bahn zu lau­fen. das ist doch erheb­lich wei­cher als asphalt oder gar pflas­ter­stei­ne. klar, es wird mit der zeit ein wenig stu­pi­de, immer in 400-meter-run­den im kreis zu tra­ben. aber es gibt ja zur abwechs­lung auch noch die fin­nen­bahn. die hart zwar einen ande­ren unter­grund, der auch sehr ange­nehm ist: wei­cher mulch­bo­den. aber an der tat­sa­che, das man immer mun­ter im kreis her­um­rennt, ändert das auch wei­ter nichts – der kreis ist jetzt halt 100 meter län­ger …

auch wenn ich zunächst in der ver­gan­gen­heit eine ande­re mei­nung ver­tre­ten habe: seit zwei tagen lau­fe ich nach einem trai­nings­plan. genau­er gesagt, dem trai­nings­plan-sys­tem von vic­tor röth­lin, genannt vic­sys­tem. ich weiß jetzt zwar, dass ich es auch ohne kann – der mara­thon hat ja auch so geklappt. aber in den letz­ten wochen habe ich immer wie­der mal über­legt, was für zie­le ich mr läu­fe­risch noch set­zen kann und soll, nach­dem ich den mara­thon so über­ra­schend schnell und gut schon abge­hakt habe … und da schien er mir doch inter­es­sant, mal aus­z­pro­bie­ren, wie­viel leis­tung ich aus mir mit einem trai­nings­plan her­aus­ho­len kann. das nächs­te ziel ist jetzt auf jeden fall eine neue best­zeit beim halb­ma­ra­thon in güt­ters­bach am 11. august. und dafür heißt es jetzt erst ein­mal, wie­der tem­po zu trai­nie­ren, nach­dem ich vor dem mara­thon vor allem auf die fähig­keit, lan­ge halb­wegs gleich­mä­ßig zu lau­fen, wert gelegt hat­te. das vic­sys­tem habe ich gewählt, weil mir die plä­ne recht ver­nünf­tig schei­nen – nicht so schnell an anspruchs­voll wie die greif-trai­nings­plä­ne (vor allem nicht mit des­sen doch sehr gewöh­nungs­be­dürf­ti­gen pseu­do-moti­va­tions-geschreib­seln); weil sie sich dyna­misch mei­nem lauf­ver­hal­ten anpas­sen und nicht zuletzt, weil sie im ver­gleich sehr güns­tig sind.

die ers­ten tage nach mei­nem ers­ten mara­thon waren ja eher von „erhol­sa­men” läu­fen (und zwei tage mus­kel­ka­ter) geprägt. aber seit ges­tern ist das tem­po zurück – und nicht nur zurück, son­dern noch ver­bes­sert. in erbach war es ges­tern ein fahrt­spiel mit sehr hohem grund­tem­po, das ich erstaun­lich lan­ge durch­hielt. und heu­te hier in mainz war ich so schnell wie noch nie auf der win­ter­ha­fen­run­de. gebraucht habe ich gera­de ein­mal 25:59 für die 6,5 km – das ist ein 3:59^er-schnitt. irgend­wie war ich von anfang an mit einer für mich außer­ge­wöhn­lich hohen schritt­fre­quenz unter­wegs. zunächst glaub­te ich ja nicht, das lan­ge durch­hal­ten zu kön­nen. aber irgend­wie ging es. zum glück waren auf dem rück­weg auch bei­de ampeln rot, sonst hät­te die kraft wohl nicht ganz gereicht. und das atmen war bei der hohen fre­quenz auch ziem­lich anstren­gend, ich habe recht bald ganz ordent­lich gekeucht. aber naja, ein wenig quä­le­rei muss ja auch sein …