gerade einmal vier wochen ist meine letzte halbmarathon-trainings-bestzeit alt. und schon wieder geschichte. denn gestern musste es sein. auf der selben strecke (klick bei gpsies.com) war ich schon nach den ersten anstiegen nach bullau so gut unterwegs (ein 5:06er-schnitt), dass ich es einfach probieren musste. und was soll ich sagen — es war hart, aber es ging: die halbmarathonmarke passierte ich bei gerade einmal 1:33:25. aber es erforderte schon einiges an willen, nach den ersten 8 kilometern anstieg das tempo noch weiter zu forcieren. und nach würzberg (ca. km 15) wurde es richtig hart — viel ging da nicht mehr. aber es hat ja gereicht … und beeilen musste ich mich sowieso, es war viel zu feucht, neblig und kalt um lange draußen herumzutrödeln …
Schlagwort: training (Seite 4 von 4)
nach dem muskelfaserriss am rennsteig war mir ziemlich bald klar, dass ich für den darmstadt-marathon nicht mehr rechtzeitig und genug trainieren würde können. da ich aber nun mal schon angemeldet war und das startgeld schon eingezogen war, plante ich den von der sparkasse organisierten marathon einfach als langen lauf in mein training ein. das war aber einfacher gesagt als gelaufen ;-). denn das heißt, dass ich keinen meter getapert habe, sondern auch die letzte woche voll im training geblieben bin. und um dem ganzen noch die krone aufzusetzen, hatte ich mir in den kopf gesetzt, am freitag nachmittag mit dem liegerade von erbach nach darmstadt zu fahren — auch noch einmal ca. 50 km mit einigen giftigen anstiegen (aber auch einer wunderschönen abfahrt, von böllstein nach brensbach). besonders erholt war ich also nicht, als ich mich heute morgen um 7 uhr in darmstadt (mein bruder hat mir freundlicherweise ein bett zur verfügung gestellt, so dass zumindest die anreise kurz blieb) aus dem bett quälte, ein paar scheiben brot aß und schon einmal wasser tankte. mit bus und straßenbahn ging es dann — zusammen mit einer meute anderer laufwütiger — zum hochschulstadion am böllenfalltor. dort reihte ich mich noch einmal in die toilettenschlange ein (kein schnelles unternehmen, wie immer bei solchen veranstaltungen) und versuchte meinen kleiderbeutel abzugeben. die helfer dort waren freilich etwas überlastet — nicht das letzte mal, das mir das an diesem tag auffiel. freundlich und hilfsbereit waren sie trotzdem alle. so ließ ich meinen sack also einfach auf dem großen haufen vor der sporthalle — im vertrauen darauf, dass er tatsächlich noch richtig einsortier werden würde (das hat auch prima geklappt). und dann war es auch schon nicht mehr lange bis 8.30 uhr — also auf zur startaufstellung. die hielt gleich die nächste überraschung bereit: dort war nämlich nicht einmal dicht gedrängt platz für alle läufer. besonders schlimm ist das ja nicht, die zeit wird ja eh’ erst bei überquerung der startlinie gemessen. nerven tut so etwas aber schon ein bisschen. genau wie der umstand, dass der juniorcup sich kurz vor dem start durch die gesamten läufermasse durchquetschen musste — das war einfach falsch geplant …
überhaupt die läufermassen. schnell stellte sich nämlich nach dem pünktlich erfolgtem startschuss (den ich natürlich nicht hörte, dazu war ich zu weit hinten) heraus, dass doch arg viele läufer mitmachten. denn die strecke wurde schon nach wenigen kilometern immer schmaler, bis sie irgend wann (ich glaube, so ca. bei km 5) ein normaler feldweg war. und das war arg eng, denn es dauerte gefühlte ewigkeiten, bis sich das feld halbwegs sortiert hatte. und die ständige überholerei und lückenspringerei ist halt auf dauer nicht nur anstrengend, sondern auch nervend. ein passage fand ich — angesichts von über 6000 teilnehmern in allen wettbewerben — arg eng: hier war nämlich nur eine fahrbahnspur der straße für die läufer abgesperrt. und ausgerechnet dieser teil wurde in beide richtungen belaufen, so dass wirklich kaum noch platz war … aber sei’s drum, ich war ja nicht da, um eine rekordzeit zu laufen. dem hätte auch das wellige höhenprofil nicht so sehr gedient, das vor allem in der zweiten runde (die mit leichten abwandlungen dier ersten 21 km variierte) doch ordentlich kraft forderte. merkbar war die volle strecke allerdings auch an den labestationen: in der ersten runde war im mittelfeld (in dem ich mich wähnte, vielleicht irre ich mich dabei aber auch) kaum noch wasser zu kriegen — weil die helfer einfach nicht nachkamen mit dem einfüllen. das ist so etwas, das ich eher ärgerlich finde bei so einem organisierten wettkampf. bei der reichhaltigen verpflegung (obst, müsliriegel) war dagegen immer viel platz vor den tischen …
aber da wollte ich ja nicht hin: im training gibt’s während des laufens nur wasser. na gut, ab km 30 habe ich auch einmal powerrade probiert (viel zu süß, löscht den durst überhaupt nicht gut) und einige kilometer vor schluss mir dann doch auch noch den cola-boost gegönnt. denn zwischenzeitlich hatte ich zu kämpfen. dass es anstrengend werden würde, merkte ich schon am beginn der zweiten runden, die den eigentlich eher leichten anstieg der bundesstraße am böllenfalltor hinaufging. so ungefähr ab kilometer 30 wurde es dann richtig schwer — zumindest mental. so arg viel an geschwindigkeit habe ich da nicht eingebüßt. aber dafür so einige verwünschungen ausgestoßen und mich über meine blödheit, im training einen marathon laufen zu wollen, aufgeregt. zum glück habe ich aber durchgehalten — auch wenn ich mehrmals kurz davor war, abzubrechen (aber was macht man dann mitten im wald?) -, denn so ungefähr ab kilometer 36 lief es wieder ziemlich gut. vielleicht lag es ja auch daran, dass ich schon mitten in den zwanzigern angefangen hatte, rückwärts zu zählen — das ist nicht sehr hilfreich, glaube ich. so ab 32,33 kilometern ist das ok, dann wird der rest überschaubar, aber bei km 24 wartet doch noch eine ganze menge an weg auf einen …
jedenfalls schaffte ich es doch ziemlich gut, mein tempo zu halten. auch wenn ich eigentlich nicht im plan war — viel zu früh war ich (nach den sehr gemütlichen ersten drei kilometern) zu schnell geworden. doch ganz falsch lag ich nicht, denn auf der zweiten runde (also nach dem halbmarathon) wurde ich nur von einem läufer überholt — ich selbst sammelte dagegen dutzende ein (hundert waren es ganz bestimmt …) insgesamt habe ich auch einen ordentlich negattiven split hinbekommen: der erste halbmarathon mit ungefähr 1:52 stunden, der zweite dagegen mit 1:45 doch einige minuten schneller. für’s training ok war auch der schnitt von 5:07. eigentlich wollte ich nämlich jenseits der 5:10 bleiben. aber dafür fehlte mir eben wieder einmal die disziplin — das kontrollierte langsamlaufen habe ich immer noch nicht so ganz im griff. nun ja, bei einer gesamtzeit von 3:38:23 sollte ich nicht zuviel meckern, das ist immerhin eine neue persönliche bestzeit auf der marathondistanz. und ein wahnsinnger platz 9 meiner altersklasse — kann ich kaum verstehen …
nun ja, damit wäre dieses experiment also auch erledigt. zur nachahmung empfehlen kann ich es nur bedingt — ein marathon bleibt halt immer ein marathon. auch im training. und der tag ist damit doch weitesgehend gelaufen …
zum schluss noch die fotos von sportonline-foto:
… am tag nach dem wöchentlichen langen lauf ein intervalltraining zu absolvieren. ich habe das gestern gemacht — und es war kein besonders großer spaß. weil ich am samstag arg verschlafen hatte und auch sehr lustlos war und überhaupt dann keine richtige zeit mehr war (so ein tag halt …) verschob ich den langen lauf mal ausnahmsweise auf den sonntag. der lief dann auch eigentlich gar nicht schlecht — 32,5 km in 2:46 stunden. höchstens die temperaturen (so um die dreißig grad) und die knallende sonne — schatten hatte ich auf dem weg nach nierstein und zurück nämlich fast keinen — machten mich etwas fertig. wie fertig, das merkte ich aber erst so richtig am montag. dann standen nämlich 3 x 4000m in 4:24 min/km auf dem programm. das ist nie ein besonderes zuckerschlecken, so lange intervalle. schon gar nicht, wenn man das auch noch im wald laufen will, wo es nicht topfeben ist. mit den müden beinen vom sonntag war es aber ein ziemlicher kampf. ein kampf, den ich noch vor einem jahr sicherlich verloren hätte. jetzt aber siegte ich über inneren schweinehund und müde beine. so besonders sinnvoll war das trainingstechnisch wahrscheinlich nicht gerade. aber mental hilft es schon, auch an so schlechten tagen das programm durchzuziehen — das macht sich dann beim nächsten marathon auf den letzten kilometern, wenn es so richtig anstrengend wird, wieder positiv bemerkbar …
das habe ich heute mal ausprobiert ;-). vorgesehen waren 22 km @ 5:08 min/km. also bin ich losgezogen: den buchwaldskopf in richtung bullau — die standardstrecke eben. und weil’s ja schnell werden sollte, habe ich schon am buchwaldskopf gas gegeben. und dann den weg hinauf nach bullau immer mehr. oben angekommen hatte ich schon einen schnitt von 5:10 min/km — so schnell war ich noch nie den hügel hinauf gekommen. und das forderte natürlich konsequenzen: jetzt musste das tempo hochbleiben — eigentlich ja sogar kontinuierlich schneller werden. und das wurde es dann auch tatsächlich. bis zur halbmarathon-marke, die ich bei 1:38:25 passierte — das ist absolute bestzeit, und im training erst recht. danach bin ich einen tick langsamer geworden (wie man an der tempo-kurve gut sieht, bei km 23 ist der steile abschnitt des kreuzweges in erbach auch gut zu erkennen). insgesamt war ich dann nach 23,90 km wieder zu hause. dafür habe ich gerade einmal 1:50:38 gebraucht — also ein schnitt von schlappen 4:38. und das entspricht ziemlich genau dem, was mein trainingsplan mir gerade als wettkampfspezifisches tempo verordnet. das ich so eine geschwindigkeit über knapp 24 kilometer inklusive +/- 400 höhenmeter durchhalte, hätte ich nicht gedacht. jetzt kann der nächste marathon eigentlich kommen …
tempokurve trainingslauf 16.8.2008
ich habe es endlich mal wieder geschafft, mich mit lars zum laufen zu verabreden. dieses mal waren wir in “seinem” revier, dem ober-olmer-wald. los ging’s — nach einer frühmorgendlichen fahrradtour durch mainz für mich — am ortsrand von mainz-drais. von dort ziemlich zielstrebig in das kleine wäldchen. dort sind wir dann gefühlt kreuz und quer über angenehme, meist schöne schmale fußwege gelaufen. auf der karte zeigt sich freilich, dass wir gar nicht so durcheinander waren, sondern schön brav eine runde am waldrand gezogen haben. eine schöne ecke ist das — kaum läufer bzw. leute überhaupt unterwegs, schöne natur (oder was davon in einem deutschen wald halt übrig ist), angenehme wege. und zusammen mit lars hatte ich auch ein recht ordentliches tempo. eigentlich viel zu ordentlich, denn der geplante normale dauerlauf wurde dann eher zügig: 14,4 km @ 5:25 min/km, also 1:18:03 laufzeit — ein guter tagesbeginn. die strecke kann man hier sehen: klick
abends habe ich das freilich dann doch etwas gemerkt. obwohl ich wieder einen enormen tempodrang hatte, waren die beine doch nicht mehr so ganz frisch — welch wunder …
montags machts das laufen am wenigsten spaß. das liegt aber nicht am wochentag (und auch nicht an “the mamas & the papas”). aber zum wochenauftakt sieht mein trainingsplan im moment immer das wöchentliche intervalltraining vor. und das ist während dem laufen nicht so spaßig. letzte woche waren es 11x600m, heute schon angenehmere 5x1600m. obwohl ich bei den letzten beiden wiederholungen das jeweils letzte viertel schon ganz schön schwer fand. gut, ich war auch wieder einmal etwas schneller als ich sollte — der plan hinkt meinem formaufbau gerade ein wenig nach. aber trotzdem — intervalltraining ist immer eine ziemliche schinderei. wenigstens fühlt man sich danach recht großartig, wenn man es wieder geschafft hat. nur wenn es mal nicht klappt, wenn die zeiten für die individuelle tagesform zu schnell sind, dann ist es auch ziemlich niederschmetternd. aber irgend eine ausrede findet sich dann auch immer. wenigstens bringen diese harten trainingseinheiten auch viel — seit ich die regelmäßig mache, habe ich doch deutlich an tempostärke gewonnen. das ist ja immerhin etwas. und ein dreistundenmarathon braucht das halt auch …
sogar bei einem solch unangenehmen wetter wie heute. und wie schön, erfährt man beim laufen immer wieder neu. heute bin ich eine neue strecke angegangen: von eltville nach kiedrich, dort auf den rheinsteig und dem folgend über schlangenbad und wiesbaden-biebrich zurück nach mainz. mein garmin sagt, das waren 39 kilometer. und es ist eine schöne strecke. bei solch miesem wetter war sie auch (fast) ganz leer: auf den ersten 25 km bin ich genau zwei mal leuten auf dem weg begegnet — kurz hinter der kiedricher burg einem wandernden paar, etwas später einen waldarbeiter — das war’s dann auch schon. dafür hat’s durchweg genieselt. leider hat es ausgerechnet auf den letzten 10 km dann so richtig geregnet. und dabei habe ich mir natürlich die gerade erst wieder verheilten brustwarzen erneut schön aufgescheuert. und wieder war es vor allem die linke, die schön geblutet hat. seltsam, eigentlich hatte ich in den letzten jahren damit überhaupt keine probleme. und jetzt immer wieder …
seltsam war allerdings, dass ich große probleme bei den bergauf-passagen hatte: da war ich immer ausgesprochen schnell sehr fertig. zwei stellen bin ich auch gegangen — aber damit hatte ich gerechnet: die anstiege zur kiedricher burg und von frauenstein aus zum aussichtsturm kann man (zumindest ich) nicht sinnvoll laufend bewältigend — das ist einfach zu steil. interessant war dann allerdings, dass ich am ende doch noch genug kraft hatte, ziemlich viel gas zu geben und so den schnitt noch ein wenig aufbessern konnte.
die route ist hier anzuschauen: klick.
als vorbereitung auf den rennsteig-supermarathon sozusagen schon einmal passende lektüre: dean karnazes’ ultramarathonman. aus dem leben eines 24-stunden-läufers (riva 2008). einige beeindruckende laufschilderungen versammelt er dort, vor allem die erfahrung seines ersten offiziellen ultras, des 100 meilen-laufes western states endurance. danach wird’s dann etwas, nunja, verrückt: badwater halte ich ja schon für grenzwertig, aber einen marathon zum südpol — das ist schon etwas seltsam. und es hat ja selbst für solche läufer nur mit biegen und brechen funktioniert. ansonsten ganz nettes büchlein (leider nicht sehr inspierend übersetzt — höhenangaben in fuß helfen mir nicht sehr viel …), das immer wieder um den gedanken kreist, warum menschen eigentlich solche extreme dinge tun. und das vor allem so ehrlich ist, darauf keine wirkliche antwort zu haben. angenehm auch, dass er rein auf sich selbst fixiert bleibt: platzierungen und ergebnisse spielen (fast) gar keine rolle: hier — zumindest in dem buch — geht es karnazes um das erlebnis des laufens, die erfahrung der überwindung aller möglichen schmerzen …
so einiges wahres steht da drin: “Laufen bedeutete in erster Linie: rausgehen und Erfahrungen sammeln. Ich sah, wie Gebäude entstanden, wie die Vögel nach Süden zogen, un ich Wechsel der Jahreszeiten sah ich die Blätter fallen und die Tage kürzer werden” (s. 30) — es ist im prinzip banal und so ziemlich jeder läufer hat dies wohl schon bemerkt. aber es stimmt. naja, von der art gibt es eine menge beobachtungen und meinungen hier.
Timothy D. Noakes: Lore of Running. Fourth Edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics 2002. 931 Seiten. ISBN 9780873229593.
- Foreword — Prefae to the Fourth Ediion — Acknowledgements — Introduction: Some Reflections on Running
- Part I: Physiology and Biochemistry of Running
- Muscle Structure and Function
- Oxygen Transport and Running Economy
- Energy Systems and Running Performance
- Temperature Regulation During Exercise
- Part II: Training Basics
- Developing a Training Foundation
- Learning From the Experts
- Avoiding Overtraining
- Training the Mind
- Part II: Transferring Training to Racing
- 10K to Hal-Marathon
- Marathon
- Ultramarathon
- Pushing the Limits of Performance
- Part IV: Running Health
- Ergogenic Aids
- Staying Injury Free
- Running and Your Health
- References — Index — About the Author
Kuno Hottenrott/Martin Zülch: Ausdauertrainer Laufen. Training mit System. Mit Fotos von Horst Lichte. In Kooperation mit Polar. 9. Auflage. Reinbek: Rowohlt 2005 [Erste Auflage 1997]. 156 Seiten. ISBN 3–499-19454–6
- Laufen
- Ausrüstung
- Die richtige Trainingsbelastung (Aerobe und anaerobe Energiebereitstellung — Lactatmessung — Herzfrequenzmessung)
- Die Trainingsprogramme (Technik und Koordiantion — Lauf-Abc — Kondition: Programme und Trainingsbereiche — Das Training für Freizeitjogger — Das Training für Volksläufer — Das Training für Marathonläufer — Das Trainingscamp)
- Dehungsgymnastik (Übungen)
- Krafttraining (Muskeleinsatz beim Laufen — Kraftübungen — Krafttrainingsprogramme — Hinweise für die Trainingspraxis)
- Regeneration
- Anhang (Tabelle Herzfrequenzwerte für das Training — Geschwindigkeitstabelle für den Lauf-Feldstufentest — Geschwindigkeitstabelle für den Conconi-Test — Geschwindigkeitstabelle für verschiedene Strecken — Literatur — Fotonachweis — Die Autoren)