Übers Laufen und was sonst so draußen passiert.

Kategorie: Training (Seite 3 von 5)

marathon als training: 1. darmstadt-marathon 2008

nach dem mus­kel­fa­ser­riss am renn­steig war mir ziem­lich bald klar, dass ich für den darm­stadt-mara­thon nicht mehr recht­zei­tig und genug trai­nie­ren wür­de kön­nen. da ich aber nun mal schon ange­mel­det war und das start­geld schon ein­ge­zo­gen war, plan­te ich den von der spar­kas­se orga­ni­sier­ten mara­thon ein­fach als lan­gen lauf in mein trai­ning ein. das war aber ein­fa­cher gesagt als gelau­fen ;-). denn das heißt, dass ich kei­nen meter geta­pert habe, son­dern auch die letz­te woche voll im trai­ning geblie­ben bin. und um dem gan­zen noch die kro­ne auf­zu­set­zen, hat­te ich mir in den kopf gesetzt, am frei­tag nach­mit­tag mit dem lie­ge­ra­de von erbach nach darm­stadt zu fah­ren – auch noch ein­mal ca. 50 km mit eini­gen gif­ti­gen anstie­gen (aber auch einer wun­der­schö­nen abfahrt, von böll­stein nach brens­bach). beson­ders erholt war ich also nicht, als ich mich heu­te mor­gen um 7 uhr in darm­stadt (mein bru­der hat mir freund­li­cher­wei­se ein bett zur ver­fü­gung gestellt, so dass zumin­dest die anrei­se kurz blieb) aus dem bett quäl­te, ein paar schei­ben brot aß und schon ein­mal was­ser tank­te. mit bus und stra­ßen­bahn ging es dann – zusam­men mit einer meu­te ande­rer lauf­wü­ti­ger – zum hoch­schul­sta­di­on am böl­len­fall­tor. dort reih­te ich mich noch ein­mal in die toi­let­ten­schlan­ge ein (kein schnel­les unter­neh­men, wie immer bei sol­chen ver­an­stal­tun­gen) und ver­such­te mei­nen klei­der­beu­tel abzu­ge­ben. die hel­fer dort waren frei­lich etwas über­las­tet – nicht das letz­te mal, das mir das an die­sem tag auf­fiel. freund­lich und hilfs­be­reit waren sie trotz­dem alle. so ließ ich mei­nen sack also ein­fach auf dem gro­ßen hau­fen vor der sport­hal­le – im ver­trau­en dar­auf, dass er tat­säch­lich noch rich­tig ein­sor­tier wer­den wür­de (das hat auch pri­ma geklappt). und dann war es auch schon nicht mehr lan­ge bis 8.30 uhr – also auf zur start­auf­stel­lung. die hielt gleich die nächs­te über­ra­schung bereit: dort war näm­lich nicht ein­mal dicht gedrängt platz für alle läu­fer. beson­ders schlimm ist das ja nicht, die zeit wird ja eh‘ erst bei über­que­rung der start­li­nie gemes­sen. ner­ven tut so etwas aber schon ein biss­chen. genau wie der umstand, dass der juni­or­cup sich kurz vor dem start durch die gesam­ten läu­fer­mas­se durch­quet­schen muss­te – das war ein­fach falsch geplant …

über­haupt die läu­fer­mas­sen. schnell stell­te sich näm­lich nach dem pünkt­lich erfolg­tem start­schuss (den ich natür­lich nicht hör­te, dazu war ich zu weit hin­ten) her­aus, dass doch arg vie­le läu­fer mit­mach­ten. denn die stre­cke wur­de schon nach weni­gen kilo­me­tern immer schma­ler, bis sie irgend wann (ich glau­be, so ca. bei km 5) ein nor­ma­ler feld­weg war. und das war arg eng, denn es dau­er­te gefühl­te ewig­kei­ten, bis sich das feld halb­wegs sor­tiert hat­te. und die stän­di­ge über­ho­le­rei und lücken­sprin­ge­rei ist halt auf dau­er nicht nur anstren­gend, son­dern auch ner­vend. ein pas­sa­ge fand ich – ange­sichts von über 6000 teil­neh­mern in allen wett­be­wer­ben – arg eng: hier war näm­lich nur eine fahr­bahn­spur der stra­ße für die läu­fer abge­sperrt. und aus­ge­rech­net die­ser teil wur­de in bei­de rich­tun­gen belau­fen, so dass wirk­lich kaum noch platz war … aber sei’s drum, ich war ja nicht da, um eine rekord­zeit zu lau­fen. dem hät­te auch das wel­li­ge höhen­pro­fil nicht so sehr gedient, das vor allem in der zwei­ten run­de (die mit leich­ten abwand­lun­gen dier ers­ten 21 km vari­ier­te) doch ordent­lich kraft for­der­te. merk­bar war die vol­le stre­cke aller­dings auch an den labe­sta­tio­nen: in der ers­ten run­de war im mit­tel­feld (in dem ich mich wähn­te, viel­leicht irre ich mich dabei aber auch) kaum noch was­ser zu krie­gen – weil die hel­fer ein­fach nicht nach­ka­men mit dem ein­fül­len. das ist so etwas, das ich eher ärger­lich fin­de bei so einem orga­ni­sier­ten wett­kampf. bei der reich­hal­ti­gen ver­pfle­gung (obst, müs­li­rie­gel) war dage­gen immer viel platz vor den tischen …

aber da woll­te ich ja nicht hin: im trai­ning gibt’s wäh­rend des lau­fens nur was­ser. na gut, ab km 30 habe ich auch ein­mal power­ra­de pro­biert (viel zu süß, löscht den durst über­haupt nicht gut) und eini­ge kilo­me­ter vor schluss mir dann doch auch noch den cola-boost gegönnt. denn zwi­schen­zeit­lich hat­te ich zu kämp­fen. dass es anstren­gend wer­den wür­de, merk­te ich schon am beginn der zwei­ten run­den, die den eigent­lich eher leich­ten anstieg der bun­des­stra­ße am böl­len­fall­tor hin­auf­ging. so unge­fähr ab kilo­me­ter 30 wur­de es dann rich­tig schwer – zumin­dest men­tal. so arg viel an geschwin­dig­keit habe ich da nicht ein­ge­büßt. aber dafür so eini­ge ver­wün­schun­gen aus­ge­sto­ßen und mich über mei­ne blöd­heit, im trai­ning einen mara­thon lau­fen zu wol­len, auf­ge­regt. zum glück habe ich aber durch­ge­hal­ten – auch wenn ich mehr­mals kurz davor war, abzu­bre­chen (aber was macht man dann mit­ten im wald?) -, denn so unge­fähr ab kilo­me­ter 36 lief es wie­der ziem­lich gut. viel­leicht lag es ja auch dar­an, dass ich schon mit­ten in den zwan­zi­gern ange­fan­gen hat­te, rück­wärts zu zäh­len – das ist nicht sehr hilf­reich, glau­be ich. so ab 32,33 kilo­me­tern ist das ok, dann wird der rest über­schau­bar, aber bei km 24 war­tet doch noch eine gan­ze men­ge an weg auf einen …

jeden­falls schaff­te ich es doch ziem­lich gut, mein tem­po zu hal­ten. auch wenn ich eigent­lich nicht im plan war – viel zu früh war ich (nach den sehr gemüt­li­chen ers­ten drei kilo­me­tern) zu schnell gewor­den. doch ganz falsch lag ich nicht, denn auf der zwei­ten run­de (also nach dem halb­ma­ra­thon) wur­de ich nur von einem läu­fer über­holt – ich selbst sam­mel­te dage­gen dut­zen­de ein (hun­dert waren es ganz bestimmt …) ins­ge­samt habe ich auch einen ordent­lich negat­ti­ven split hin­be­kom­men: der ers­te halb­ma­ra­thon mit unge­fähr 1:52 stun­den, der zwei­te dage­gen mit 1:45 doch eini­ge minu­ten schnel­ler. für’s trai­ning ok war auch der schnitt von 5:07. eigent­lich woll­te ich näm­lich jen­seits der 5:10 blei­ben. aber dafür fehl­te mir eben wie­der ein­mal die dis­zi­plin – das kon­trol­lier­te lang­sam­lau­fen habe ich immer noch nicht so ganz im griff. nun ja, bei einer gesamt­zeit von 3:38:23 soll­te ich nicht zuviel meckern, das ist immer­hin eine neue per­sön­li­che best­zeit auf der mara­thon­di­stanz. und ein wahn­sinn­ger platz 9 mei­ner alters­klas­se – kann ich kaum ver­ste­hen …

nun ja, damit wäre die­ses expe­ri­ment also auch erle­digt. zur nach­ah­mung emp­feh­len kann ich es nur bedingt – ein mara­thon bleibt halt immer ein mara­thon. auch im trai­ning. und der tag ist damit doch wei­tes­ge­hend gelau­fen …

zum schluss noch die fotos von spor­ton­line-foto:

keine gute idee ist es …

… am tag nach dem wöchent­li­chen lan­gen lauf ein inter­vall­trai­ning zu absol­vie­ren. ich habe das ges­tern gemacht – und es war kein beson­ders gro­ßer spaß. weil ich am sams­tag arg ver­schla­fen hat­te und auch sehr lust­los war und über­haupt dann kei­ne rich­ti­ge zeit mehr war (so ein tag halt …) ver­schob ich den lan­gen lauf mal aus­nahms­wei­se auf den sonn­tag. der lief dann auch eigent­lich gar nicht schlecht – 32,5 km in 2:46 stun­den. höchs­tens die tem­pe­ra­tu­ren (so um die drei­ßig grad) und die knal­len­de son­ne – schat­ten hat­te ich auf dem weg nach nier­stein und zurück näm­lich fast kei­nen – mach­ten mich etwas fer­tig. wie fer­tig, das merk­te ich aber erst so rich­tig am mon­tag. dann stan­den näm­lich 3 x 4000m in 4:24 min/​km auf dem pro­gramm. das ist nie ein beson­de­res zucker­schle­cken, so lan­ge inter­val­le. schon gar nicht, wenn man das auch noch im wald lau­fen will, wo es nicht topf­eben ist. mit den müden bei­nen vom sonn­tag war es aber ein ziem­li­cher kampf. ein kampf, den ich noch vor einem jahr sicher­lich ver­lo­ren hät­te. jetzt aber sieg­te ich über inne­ren schwei­ne­hund und müde bei­ne. so beson­ders sinn­voll war das trai­nings­tech­nisch wahr­schein­lich nicht gera­de. aber men­tal hilft es schon, auch an so schlech­ten tagen das pro­gramm durch­zu­zie­hen – das macht sich dann beim nächs­ten mara­thon auf den letz­ten kilo­me­tern, wenn es so rich­tig anstren­gend wird, wie­der posi­tiv bemerk­bar …

langer lauf als tempotraining

das habe ich heu­te mal aus­pro­biert ;-). vor­ge­se­hen waren 22 km @ 5:08 min/​km. also bin ich los­ge­zo­gen: den buch­wald­s­kopf in rich­tung bull­au – die stan­dard­stre­cke eben. und weil’s ja schnell wer­den soll­te, habe ich schon am buch­wald­s­kopf gas gege­ben. und dann den weg hin­auf nach bull­au immer mehr. oben ange­kom­men hat­te ich schon einen schnitt von 5:10 min/​km – so schnell war ich noch nie den hügel hin­auf gekom­men. und das for­der­te natür­lich kon­se­quen­zen: jetzt muss­te das tem­po hoch­blei­ben – eigent­lich ja sogar kon­ti­nu­ier­lich schnel­ler wer­den. und das wur­de es dann auch tat­säch­lich. bis zur halb­ma­ra­thon-mar­ke, die ich bei 1:38:25 pas­sier­te – das ist abso­lu­te best­zeit, und im trai­ning erst recht. danach bin ich einen tick lang­sa­mer gewor­den (wie man an der tem­po-kur­ve gut sieht, bei km 23 ist der stei­le abschnitt des kreuz­we­ges in erbach auch gut zu erken­nen). ins­ge­samt war ich dann nach 23,90 km wie­der zu hau­se. dafür habe ich gera­de ein­mal 1:50:38 gebraucht – also ein schnitt von schlap­pen 4:38. und das ent­spricht ziem­lich genau dem, was mein trai­nings­plan mir gera­de als wett­kampf­spe­zi­fi­sches tem­po ver­ord­net. das ich so eine geschwin­dig­keit über knapp 24 kilo­me­ter inklu­si­ve +/- 400 höhen­me­ter durch­hal­te, hät­te ich nicht gedacht. jetzt kann der nächs­te mara­thon eigent­lich kom­men …

tempokurve trainingslauf 16.8.2008

tem­po­kur­ve trai­nings­lauf 16.8.2008

neues laufrevier: ober-olmer-wald

ich habe es end­lich mal wie­der geschafft, mich mit lars zum lau­fen zu ver­ab­re­den. die­ses mal waren wir in „sei­nem“ revier, dem ober-olmer-wald. los ging’s – nach einer früh­mor­gend­li­chen fahr­rad­tour durch mainz für mich – am orts­rand von mainz-drais. von dort ziem­lich ziel­stre­big in das klei­ne wäld­chen. dort sind wir dann gefühlt kreuz und quer über ange­neh­me, meist schö­ne schma­le fuß­we­ge gelau­fen. auf der kar­te zeigt sich frei­lich, dass wir gar nicht so durch­ein­an­der waren, son­dern schön brav eine run­de am wald­rand gezo­gen haben. eine schö­ne ecke ist das – kaum läu­fer bzw. leu­te über­haupt unter­wegs, schö­ne natur (oder was davon in einem deut­schen wald halt übrig ist), ange­neh­me wege. und zusam­men mit lars hat­te ich auch ein recht ordent­li­ches tem­po. eigent­lich viel zu ordent­lich, denn der geplan­te nor­ma­le dau­er­lauf wur­de dann eher zügig: 14,4 km @ 5:25 min/​km, also 1:18:03 lauf­zeit – ein guter tages­be­ginn. die stre­cke kann man hier sehen: klick

abends habe ich das frei­lich dann doch etwas gemerkt. obwohl ich wie­der einen enor­men tem­po­drang hat­te, waren die bei­ne doch nicht mehr so ganz frisch – welch wun­der …

monday, monday

mon­tags machts das lau­fen am wenigs­ten spaß. das liegt aber nicht am wochen­tag (und auch nicht an „the mamas & the papas“). aber zum wochen­auf­takt sieht mein trai­nings­plan im moment immer das wöchent­li­che inter­vall­trai­ning vor. und das ist wäh­rend dem lau­fen nicht so spa­ßig. letz­te woche waren es 11x600m, heu­te schon ange­neh­me­re 5x1600m. obwohl ich bei den letz­ten bei­den wie­der­ho­lun­gen das jeweils letz­te vier­tel schon ganz schön schwer fand. gut, ich war auch wie­der ein­mal etwas schnel­ler als ich soll­te – der plan hinkt mei­nem form­auf­bau gera­de ein wenig nach. aber trotz­dem – inter­vall­trai­ning ist immer eine ziem­li­che schin­de­rei. wenigs­tens fühlt man sich danach recht groß­ar­tig, wenn man es wie­der geschafft hat. nur wenn es mal nicht klappt, wenn die zei­ten für die indi­vi­du­el­le tages­form zu schnell sind, dann ist es auch ziem­lich nie­der­schmet­ternd. aber irgend eine aus­re­de fin­det sich dann auch immer. wenigs­tens brin­gen die­se har­ten trai­nings­ein­hei­ten auch viel – seit ich die regel­mä­ßig mache, habe ich doch deut­lich an tem­po­stär­ke gewon­nen. das ist ja immer­hin etwas. und ein drei­stun­den­ma­ra­thon braucht das halt auch …

ab in den süden

nein, das wird kei­ne urlaubs­be­richt ;-). aber mein lan­ger lauf führ­te mich die­se woche in rich­tung süden: über bull­au und die geb­hardtshüt­te bin ich in rich­tung kräh­berg gelau­fen. vom reu­ßen­kreuz aus führ­te mich der weg – mit einem klei­nen, unge­plan­ten umweg – über den anfang des sen­s­bach­tals nach beer­fel­den. von dort aus dann zunächst rich­tung etze­an. eigent­lich woll­te ich dann knapp ober­halb von hetz­bach auf der west­li­chen tal­sei­te blei­ben. aber der weg, den ich aus­ge­sucht hat­te, ende­te an einem wei­de­zaun. und zu dem zeit­punkt hat­te ich schon kei­ne lust mehr, nach alter­na­ti­ven zu suchen. also bin ich ein­fach das stück­chen nach hetz­bach an der bun­des­stra­ße gelau­fen und dort auf den müm­ling­tal­rad­weg ein­ge­schwenkt (wo ich sehr allei­ne war – in dem teil des tales wird der rad­weg offen­bar auch am wochen­en­de wenig genutzt). nach noch nicht ein­mal drei stun­den war ich dann schon wie­der zu hau­se – 32 kilo­me­ter waren es. und eine schö­ne stre­cke, vor allem die ers­te hälf­te bis beer­fel­den: viel wald, ange­neh­me wege, kei­ne autos, ein paar weni­ge rad­ler und spa­zier­gän­ger – vor allem aber ganz viel ruhe. sicher war das nicht das letz­te mal, dass ich mich in die­se rich­tung auf­ge­macht habe. denn im gegen­satz zu mei­nen ande­ren run­den die­ser län­ge hat die­se stre­cke recht wenig höhen­me­ter: bis bull­au geht es halt ordent­lich berg­auf. danach ver­teilt es sich aber ganz gut (sieht man auch sehr schön an mei­nem tem­po: die knapp 8 kilo­me­ter bis bull­au hin­auf hat­te ich einen durch­schnitt von 5:55 min/​km, der rest flog in 5:05 min/​km vor­bei). wie­der ein­mal also viel zu schnell 😉

die stre­cke ist hier zu sehen: klick.

hitzeschlacht

32 °C im schat­ten sind doch ziem­lich viel. vor allem wenn es vom schat­ten kaum etwas gibt. zwar stan­den heu­te nur 10 km im rekom-tem­po auf dem plan, doch ich woll­te es dann eben doch rich­tig wis­sen: gewor­den sind es 15,34 km @ 5:30. also zu viel und zu schnell. zum schluss wur­de es auch etwas zäh – und tro­cken in mir. außen war ich reich­lich nass. danach dann doch recht deut­lich zu mer­ken, was die hit­ze aus­macht: tota­le mat­tig­keit, leicht übel­keit für ein paar minu­ten. aber nach einer wei­le hat sich das alles wie­der beru­higt. jeden­falls weiß ich jetzt bescheid: so ganz ohne ist das nicht, mit der hit­ze …

625 km

bin ich im april gelau­fen. so viel wie noch nie in mei­nem leben. es war teil­wei­se auch ganz schön anstren­gend. und vor allem kos­tet es doch ziem­lich viel zeit – 8–9 trai­nings­ein­hei­ten in der woche wol­len erst ein­mal unter­ge­bracht wer­den. dafür bin ich jetzt ziem­lich fit. und schon sehr braun …

der sommer ist da

und jetzt auch so rich­tig: 20 °C im schat­ten vor der haus­tür, son­ne (nur ein paar ver­streu­te wölk­chen). da bin ich heu­te doch glatt das ers­te mal im ärmel­lo­sen ober­teil lau­fen gegan­gen – die kur­ze hose ist ja schon die gan­ze woche im ein­satz. und trotz­dem war’s eine ziem­lich schweiß­trei­ben­de sache, das heu­ti­ge trai­ning: 3 x 4000m @ 4 min/​km, mit 1600m trab­pau­sen – da brau­che ich auch kei­ne son­ne, um ins schwit­zen zu bekom­men. beim letz­ten kilo­me­ter hat­te ich dann auch ziem­li­che pro­ble­me. wenn ich noch einen tick mehr gas gege­ben hät­te, wäre ich wahr­schein­lich noch umge­kippt. so hat es sich zumin­dest ange­fühlt. denn so fer­tig war ich schon lan­ge nicht mehr. das lag wahr­schein­lich auch dar­an, dass ich nichts zu trin­ken dabei hat­te – nach knapp 90 minu­ten kleb­te mir die zun­ge dann doch ziem­lich am gau­men. aber ist ja noch mal gut­ge­gan­gen. und die schön leich­ten fire­woolfs haben wie­der viel spaß gemacht …

ich hätte gerne mal wieder besseres wetter

vor allem mei­nen brust­war­zen zulie­be. denn nach­dem ich am sams­tag den longjog dum­mer­wei­se mit baum­woll-t-shirt und regen­ja­cke gemacht habe, waren sie schon ziem­lich auf­ge­rie­ben. dann bin ich heu­te nach­mit­tag mit mei­nem drsl-shirt zum inter­vall-trai­ning auf­ge­bro­chen (4x2400m mit 1200m trab­pau­sen). und kurz nach­dem ich los­ge­trabt war, fing es natür­lich wie­der an zu reg­nen ;-). so gegen ende des vier­ten schnel­len inter­valls und vor allem beim aus­lau­fen merk­te ich dann, dass mei­ne lin­ke brust­war­ze wie­der gerie­ben wur­de. womit ich aber nicht gerech­net hät­te: dass das so aus­sieht: blutfleck auf dem shirt

übri­gens war die rück­sei­te auch nicht mehr weiß: rücken

immer­hin war das trai­ning sehr gut: alles erheb­lich schnel­ler als vor­ge­se­hen – und das ohne über­mä­ßi­ge anstren­gung. so lang­sam füh­le ich mich fit für den renn­steig

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