Übers Laufen und was sonst so draußen passiert.
Die New York Times schreibt einen netten kleinen Artikel über die Frage, wie und warum die Marathonzeiten für ältere Läufer gerade so viel schneller werden. Das Ergebnis ist nicht sonderlich überraschend:
People of all ages and abilities are getting smarter about how they train, and that is allowing them to remain fast as they age.
. Aber How to Run a Marathon Faster as You Get Older ist trotzdem eine nette Lektüre.
Es hat tatsächlich geklappt. Der Streak hält nun seit 300 Tagen, das erste Jahr ist also bald voll. Natürlich gab es Höhen und Tiefen, Lust und Frust. Aber das gehört ja gerade dazu. Und inzwischen ähnelt das, was ich da treibe, auch wieder dem Laufen: Die langen Läufe verdienen ihren Namen so langsam wieder (bei über 25 Kilometern), das Tempo wird insgesamt höher und spreizt sich vor allem stärker. Und die Wochenumfänge lassen sich — mit um die 100 Kilometern — auch wieder sehen …
Es geht also voran, der Streak wird hoffentlich auch noch lange halten. Und zum nächsten Marathon — Regensburg im März — habe ich mich auch schon wieder angemeldet …
Beinahe hätte ich es verpasst: Das erste Streakjubiläum. 50 Tage laufe ich jetzt ununterbrochen. Und ab jetzt kann ich das für mich auch einen echten Streak nennen. Die erste Hürde ist geschafft — nicht nur, was die Zahl auf dem Papier angeht, sondern auch die erste Umstellungshürde, das erste Gewöhnen an das tägliche Laufen. Das zumindest steht jetzt erst mal nicht mehr in Frage. Nur die Strecke, die ich täglich laufe, die ist gerade noch im Wandel: Sowohl was den Umfang an jedem Tag als auch in der Woche angeht. Und auch, was das Tempo angeht. Zunächst freilich müssen erst einmal die Wochenkilometer hinauf und die Läufe — beziehungsweise mindestens einer davon pro Woche — länger werden. Den letzten Schritt in beiden Kategorien in dieser Woche merke ich gerade ganz schön. Erschöpft sind die Oberschenkel gerade schon, so viel mussten sie schon lange nicht mehr leisten. Gerade weil ich am Wochenende auch im Odenwald gelaufen bin und da noch ein paar Höhenmeter oben drauf kamen 😉
150 Fragen beantwortet Norbert Madry, der selbst Ultraläufer mit langer Erfahrung und auch Trainer ist, auf den gut 170 Seiten seines gerade erschienen Ultralauf-Kompass. Eigentlich sind es sogar 300 Antworten: Es gibt nämlich immer eine kurze, sehr pointierte Antwort, die meist nur aus einem knappen Satz besteht, und eine ausführliche, erklärende, die sich auch mal — aber nur selten — über mehrere Seiten ziehen kann. Manchmal ist der Ton etwas arg schnoddrig für meinen Geschmack, aber das ist natürlich eine subjektive Einschätzung.
Macht Ultralaufen doof?
Ja, aber glücklicherweise nur vorübergehend. (24)
Eine Menge Stoff also. Und Madry packt in den Fragenkatalog auch so ziemlich alles, was wichtig ist — und wenn er etwas nicht behandelt, wie zum Beispiel die Ausrüstung und Ernährung, dann weist er zumindest darauf hin und begründet das mit dem fehlenden “Ultraspezifikum”: Wenn das, was fürs Marathonlaufen gilt, auch beim Ultralauf Anwendung findet, mag er es nicht auch noch mal behandeln. Ein sehr sympathischer Ansatz. Denn ein Buch, dass sich an Ultraläuferinnen (oder zumindest Ultra-Interessierte) wendet, wird in der Regel nicht auf Laufnovizen treffen — ein gewisses Grundwissen dürfte also vorhanden sein und das setzt Madry auch voraus.
Das Frage-Antwort-Format passt ganz gut, weil er recht bodenständig vor allem auf (seine) Erfahrungswerte setzt, ohne große Theorien: Nach dem Motto “Aus der Praxis, für die Praxis” ist der Ultralauf-Kompass tatsächlich so etwas wie “ein kleiner, sehr subjektiv gefärbter Laufkumpel in Buchform” (8). Gut gefallen hat mir auch, dass er immer wieder einräumt: Hier präsentiere ich meinen eigenen Blick auf die Materie, manche Antworten könnte man auch anders geben und nicht alle sind unbedingt für alle gültig. Er verfährt also nicht diktierend (so muss man es machen), sondern weist darauf hin: So kann man es machen, so hat es sich zumindest bewährt …
Auch wenn er im Vorwort das Buch ausdrücklich nicht nur für Ultras, sondern auch für interessierte Läufer oder Neugierige ob der Verrücktheiten, die verstehen wollen, was andere zu Ultras treibt, vorsieht, so ist das doch schon ein Laufbuch für Aktive. Madry konzentriert sich dabei vor allem auf die beiden “klassischen” Ultradisziplinen 100 km und 24 Stunden, bleibt also vorwiegend beim Straßenlauf. Zugleich sind die Ratschlägen, Hinweise und Antworten aber doch in der Regel so allgemein gehalten, dass sie sich für die meisten Ultrastrecken anwenden lassen.
Was ich auch noch festgestellt habe: Nachts kann man entweder schlafen oder laufen. (91)
Er fängt dabei mit allgemeinen Überlegungen zum Ultra an, bevor sich der Hauptteil — nämlich fast 100 Seiten — mit dem Training, untergliedert nach Grundlagen (als “Bausteine“ sind die recht treffend bezeichnet), Plänen, Besonderheiten und Jahresplanung, befasst. Abschließend gibt es noch zwei Kapitel zum Wettkampfgeschehen sowie der Psychologie und Soziologie des Ultras.
So weit ich das erkennen und beurteilen kann, sind das vorwiegen vernünftige Ratschläge, mit denen mal nicht viel falsch machen dürfte. Das Training zum Beispiel wird klassisch periodisiert in Grundlagen, spezielle Vorbereitung (mit Peak und eher zurückhaltendem Tapering), Wettkampfphase und Regeneration. Natürlich liegt der Schwerpunkt dann auf langen Läufen, die eigentliche Tempoarbeit erledigt Madry in der Nebensaison und lässt sie im Haupttraining nur noch erhaltend reaktivieren. Dabei gilt sowieso: Im Ultralauf-Kompass wird sich nicht für jedes Fitzelchen Trainingsgestaltung eine absolut gültige Antwort finden lassen. Denn Madry geht von einem mündigen, nach- & mitdenkenden Athleten aus, der auch schon über Lauferfahrung verfügt — das ist ja wohl auch der Normalfall, dass man meist schon ein paar Marathons und Kürzeres in den Beinen hat, bevor man an Ultras, zudem auch noch leistungsinteressiert, herangeht. Madry spricht dabei immer wieder gerne vom „läuferischen Gesamtkunstwerk“ — und das ist auch typisch: Nicht ein einzelner/wenige Ansatzpunkt ist erfolgsverheißend, sondern es sind sehr viele, sehr verschiedene Stellschrauben, an denen zur Leistungsverbesserung, zur Ausreizung der persönlichen läuferischen Potenzials, gedreht werden kann.
Ich habe es nicht ausprobiert (und auch nicht alles durchgerechnet). Beim Lesen des Ultra-Kompass sind mir aber aus meiner (bescheidenen) Ultraerfahrung jedoch keine groben Unstimmigkeiten aufgefallen oder Sachen, die mir suspekt erschienen. Allerdings gibt es eben auch keine „neuen“ Weisheiten — ganz wie es Madry eben verspricht. Sehr zurückhaltend (um es so zu formulieren) fand ich seine Einstellung zur Psyche beim laufen — ihm liegen die körperlichen Dinge offenbar mehr (und sie sind ja auch absolute Voraussetzung). Aber ich würde der mentalen Vorbereitung und Verfassung während Wettkampf/Lauf etwas mehr Bedeutung beimessen.
Aber der Ultralauf-Kompass ist auf jeden Fall lesenswert. Und er ist vor allem als Nachschlagewerk sehr hilfreich, wenn man sein eigenes, schlummerndes Halbwissen noch mal überprüfen oder korrigieren möchte …
Aber eine schöne Antwort auf die oft gestellte nervige Frage »Wovor läufst Du eigentlich denn weg??« ist: »Ich laufe vor nichts weg, sonder zu allem hin. Auch zu mir selbst, und ich bin noch lange nicht da.« (171)
Norbert Madry: Der Ultralauf-Kompass. Für alle, die es wirklich wissen wollen. Grünwald: Copress 2016. 176 Seiten. ISBN 9783767911116.
Lauf, du Sau! (Cover)
Der Verlag hat nicht ganz unrecht, wenn er auf der Buchrückseite anpreist: “Wer Achim Achilles mag, wird die Laufsau lieben.” Nun ja. Schon mit AA ist das ja so eine Sache. Und die “Laufsau” ist eigentlich — so habe ich den Eindruck — nur eine etwas derbere Variante davon. Das sind eben doch immer die selben Themen, die immergleichen vermeintlich lustigen Begebenheitung, die witzelnden Anekdötchen … Da kann man mal (hin und wieder) nett drüber schmunzeln. Aber so richtig lustig fand ich das meiste dann doch wieder nicht, in der Regel war es mir vor allem viel zu vorhersehbar und zu wenig originell.
Marc Bischoff: Lauf, du Sau! Geschichte vom Laufen. Göttingen: Agon Sportverlag 2009. 166 Seiten. ISBN 978–3‑89784–363‑9. 9,90 Euro.
Da ist es also endlich, das “Handbuch Ultralauf” — dann sollten jetzt ja endlich mal alle Fragen geklärt sein. Sie sind es natürlich nicht, ganz im Gegenteil. Und das ultimative Handbuch erscheint auch noch in der Runner’s‑World-Reihe — ist Ultralauf jetzt endgültig Mainstream geworden? Nein, auch das nicht — das Handbuch weist selbst auf die tlw. stagnierenden, tlw. minimal steigenden Zahlen der Läufer und Läuferinnen hin.
Wolfgang Olbrich, Sportwart der DUV, versucht sich hier also am Rundumschlag: Von der Geschichte des Ultramarathonlaufs bis zu spezifischen Trainingsplänen ist über Trainingsgrundlagen, Ausrüstung, mentales Training, Ernährungs- und orthopädische Fragen so ziemlich zu jedem “Problem” des Ultras hier etwas zu finden. So richtig begeistern konnte mich das Buch aber trotzdem nicht.
Das fängt schon am Anfang an: Die ersten 36 Seiten (kein unbeträchtlicher Teil des Umfangs also) sind eigentlich verschenkt. Da wird ausführlich die Situation der Verbände (inklusive ihrer Komittees und deren Vorsitzenden) und der Meisterschaften auf nationaler und internationaler Ebene referiert — ist das wirklich nötig? Die DUV wird (natürlich) sehr prominent dargestellt (inklusive der “internen Streitigkeiten” … — den VFUM hätte man, bei aller Antipathie, hier durchaus auch mal erwähnen können). Auch die restlichen Verbände wie DLV und IAU bekommen viel Raum. Und das gleich am Anfang, direkt nach einigen kursorischen Bemerkungen zur Geschichte des Ultralaufs.1
Das Fazit nach dem ersten Fünftel also: Wenig hilfreich bisher. Doch dann geht’s los: Kapitel 6–8 zeigen die Trainingsgrundlagen für den Ultralauf. Hier beschreibt Olbrich dann doch wieder erst einmal die üblichen Trainingsformen — extensive und intensive Dauerläufe, Intervalle, Fahrtspiele … -, aber wenigstens schön knapp, obwohl er mehrmals darauf hinweist, dass er genau das eigentlich voraussetzt (zusammen mit mehrjähriger Marathonerfahrung). Vor allem tut er es aber mit spezieller Berücksichtigung der langen Distanzen und geht auch auf Ausgleichstrainings (Dehnen, Kräftigungsübungen) und Lauf-ABC jeweils knapp ein.
Dem folgen kurze (wirklich ausführlich ist in dem Handbuch eben nichts) Kapitel zur Ernährung (Olaf Hülsmann), zu Problemen des Magen-Darm-Trakts beim langen Laufen (Stefan Hinze), zu orthopädischen Aspekte der langen Belastung (Dietmar Göbel), zu mentalen Aspekten des Ultras und schließlich noch 25 Seiten Trainingspläne (50km, 100km, 24h, Etappenläufe).
Die abschließenden 12 Seiten zur “Ausrüstung” waren wohl Pflicht für die Sponsoren,2 sind für den Läufer aber eher unnötig — schließlich ist das Handbuch laut Einleitung doch ausdrücklich für Athleten gedacht, die “bereits seit mehreren Jahren im Laufbereich trainieren” (11) — was ja auch sinnvoll ist, bevor man den ersten Ultra angeht. Genau diese Sportler wissen aber doch schon, was man beim Laufen anziehn sollte, das es Pulsmesser und GPS-Uhren gibt …
Ganz zum Schluss kommt noch ein kurzer Literatur-Anhang mit sehr ausgwählten Titeln: (Basis-)Literatur zum Laufen allgemein und zur Trainingslehre fehlt komplett (obwohl z.B. beim Noakes doch auch was zum Ultralauf drin steht), die Liste führt fast ausschließlich medizinische (gastro-enterologische und orthopädische, auch psychologische) Untersuchungen/Artikel an.3
Also: Den Titel “Handbuch” halte ich für etwas übertrieben, sowohl hinsichtlich des Inhalts als auch des Umfangs von 192 seiten (inkl. verschiedener Laufberichte, die mir teilweise schon bekannt vorkamen, aus der UM oder den entsprechenden Internetquellen?, und kurzen Läuferporträts, die aber sehr schematisch geraten sind und die Personen kaum vorstellen. Es bleiben dabei 180 Seiten eigentlicher Text der Kapitel 1–18 (mit vielen, nicht immer aussagekräftigen Fotos). Wenn man die Veranstaltungsberichte und Porträts rausnimmt, sind es noch 136 Seiten, davon aber auch 25 Seiten Definintion, Ultra-Geschichte, die Darstellung der Verbände, Meisterschaften und großer Veranstaltungen (kurz beschrieben werden: Comrades, Biel, Badwater, Spartathlon, Rodgau, Kienbaum und Rennsteig) — letztlich bleiben also nur noch gut 100 Seiten für den eigentlichen Inhalt übrig — kein Wunder, dass mir vieles etwas oberflächlich dargestellt schien.
Ohne Zweifel werden alle wichtigen Aspekte abgehandelt, aber zum Teil eben nur beschreibend, ohne vernünftige, d.h. wirklich helfende Handlungsempfehlungen (insbesondere im Bereicht der Ernährung und Verdauung), zum Teil auch einfach nur sehr abstrakt und wenig konkret.
Das Problem, weswegen das Handbuch mir so unbefriedigend scheint, ist wohl folgendes: Erstens ist Vieles, gerade das grundlegende Wissen, in den großen Büchern zum (Marathon-)Laufen auch schon in den verschiedensten Ausprägung ausreichend erklärt und beschrieben. Und zweitens gibt es zum Ultralauf keine bzw. nur wenige wirklich allgemein geltenden Verfahrensweisen, was die Ausgestaltung des Trainings im Detail z.B. betrifft, oder was die Ernährung während des Wettkampfes angeht — und das muss Olbrich, der ja ohne Zweifel Ahnung und ausreichende Erfahrung hat und auch viele Läufer und Veranstaltungen gut kennt, eben immer wieder konstatieren. Mich hat das ein wenig unbefriedigt hinterlassen, bei der Lektüre.
Dazu kommt noch (wieder einmal) ein unzureichendes Lektorat — sprachlich mittelmäßig, wechselt der Text z.B. zwischen Duzen und Siezen, Satzfehler etc. — das ärgert mich immer ein bisschen. Das geht schon damit los, dass Umschlag und Titel sich nicht einig sind, wie das Buch überhaupt heißt. Und das setzt sich im Text eben fortwährend fort. Das ist für Hobbypublikationen o.k., entspricht aber nicht meinem Anspruch an offizielle Verlagsveröffentlichtungen.
Viel Gemecker also hier. Trotzdem für den Einsteiger sicherlich nett und hilfreich. Es geht aber eben auch besser — behaupte (und denke) ich. Ich vermute, es war den Autoren einfach nicht klar genug, was das werden/sein soll: Ein Handbuch für Ultraläufer? Für am Ultramarathon Interessierte? Soll es den Ultralauf populär(er) machen oder dem Ultraläufer, ob Anfänger oder Fortgeschrittener, als Nachschlagewerk zur Seite stehen? Es will dann irgendewie alles — und schafft dann nichts richtig befriedigend.
Wolfgang Olbrich: Handbuch Ultralauf [Mehr als Marathon! Trainingspläne für 50 Km und mehr, Mentaltraining, Ernährungstipps]. Aachen: Meyer & Meyer 2011 (Runner’s World). 192 Seiten. ISBN 978–3‑89899–657‑0. 19,95 Euro.
Es geht tatsächlich. Aber, um das gleich klarzustellen, vernünftig ist das überhaupt nicht. Und empfehlenswert auch nicht so richtig.
Aber von vorne: Nach langem Überlegen hatte ich mich im September doch wieder für den Mainzer Gutenberg-Marathon angemeldet. Ich war mir zwar noch nicht sicher, ob ich den auf neue Bestzeit laufen würde oder einfach so. Aber Training hatte ich schon geplant. Dann wollte aber zunächst meine Ferse nicht so recht. Und dann war Winter. Und dann … Ehe ich mich versah, war jedenfalls schon wieder Februar — und ich ging beim 5. Mainzer Maaraue-Marathon auf den letzten Runden ziemlich kläglich unter (kein Wunder, die langen Läufe fehlten einfach). Aber irgendwie war das immer noch nicht genügend Motivation, endlich mal wieder in ein richtiges, geregeltes, ordentliches Marathon-Training einzusteigen. Stattdessen spielte ich querfeldein herum und begann, öfters in den Fivefingers zu laufen — was natürlich, vor allem zu Beginn, gehöri auf die Distanzen ging. Immerhin hielt mein Streak noch: So kurz vor der Drei-Jahres-Marke wollte ich nicht klein beigeben. Und dann war der April auch schon wieder fast zu Ende und ich stand endgültig vor der Entscheidung: Was mache ich nun am 8. Mai? Laufe ich trotz allem versuchsweise einen Marathon? Oder höre ich nach der ersten Runde auf? Ganz ausfallen lassen wollte ich das nicht, dafür war mir die Startgebühr eigentlich zu hoch. Also mein vorläufiger Beschluss: Ich laufe zunächst den (sowieso schon geplanten und gemeldeten) Frankensteinlauf mit den Fivefingers. Und am Wochenende danach stelle ich mich einfach an den Start, laufe los und schaue, was dabei rauskommt — durchaus mit dem Ziel, die 42 Kilometer auch voll zu machen.
Aber so einfach war es dann doch nicht. Beim Frankensteinlauf ging nämlich etwas schef (was, das weiß ich immer noch nicht): Am Ende der netten 15 Kilometer hatte ich riesige Blasen unter den beiden Fersen. Vor allem der linke Fuß (und links ist sowieso die Seite, wo bei mir alle Unfälle passieren) sah gar nicht gut aus. Den Anfang der Woche habe ich die Füße also mit kurzen Läufen geschont. Beim ersten etwas “längeren” Lauf, der Dreibrückenrunde mit ca. 12 Kilometern, am Donnerstag hatte ich wohl doch die falschen Schuhe erwischt. Jedenfalls hat es links noch einmal etwas gerieben und die Blase — die ja nicht nur auf der Sohle war, sondern sich auch auf den Außenrist hochzog — fing an, sich zu öffnen. Das war jetzt wirklich blöd, die neue Haut unter der Blase war nämlich noch reichlich empfindlich. Also wieder alles in Frage stellen? So schnell nicht, es gibt für alles eine Lösung. Und der Plan bestand weiterhin. Zumal ich mich inzwischen einer kleinen Gruppe Mainzer Läufer angeschlossen hatte, die beim Marathon mit entsprechenden T‑Shirts für den Ausstieg aus der Atomenergie werben wollten — ein Rückzug war jetzt also nicht mehr möglich.
Und dann war es auch schon Sonntag. Der Wecker klingelte um acht Uhr, das sollte mir genügend Zeit geben, mich vorzubereiten. Denn das Wichtigste heute war: Tapen ohne Ende. Alle halbwegs kritschen und gefährdeten Stellen der Füße wurden großzügig mit Leukotape gesichert.
Trotzdem war ich mir immer noch nicht im Klaren, wie das ausgehen würde … Kurz vor Neun machte ich mich dann auf den kurzen Fußweg zum Start an der Rheingoldhalle. Eigentlich waren die Läufer “gegen Laufzeitverlängerung” am Ende des ersten Startblockes verabredet. Aber das war offensichtlich keine gute Idee gewesen — gefunden haben wir uns da nämlich nicht. Da ist auch kein Wunder: Die Startaufstellung in Mainz ist zwar theoretisch gut und genau geordnet, löst sich aber jedes Jahr spätestens um 9.20 Uhr in totales Chaos auf. Im ersten, roten, Startblock waren dann auch wirklich alle Farben zu sehen: Grün, Blau, Gelb, Orange. Und das merkt man auf den ersten Kilometern, die ja sowieso ein ziemliches Gewusel sind, doch sehr deutlich.
Irgendwann war es dann wieder soweit: Die hämmernde 08/15-Technomusik durfte schweigen, der Marathon wurde gestartet. Selbst für den ersten Block dauert das natürlich immer etwas, bis man wirklich an der Startlinie ist und loslaufen kann. 12000 Läufer seien am Start, hieß es im Feld. Kein Wunder, bei strahlendem Sonnenschein und schon morgens angenehmen 20 °C gibt es kaum Ausreden … Also, es ging los. Ich schwamm zunächst einfach mal im Feld mit, schaute, was so passiert — mit mir und meinen Füßen. Und meinen untrainierten Muskeln. Bald hinterm Start holte mich der erste Anti-Atom-Läufer ein, zog aber bald weiter, weil er einen zügigeren Halbmarathon geplant hatte. Etwas später wiederum hatte ich auf einmal eine Geisterhand an der Schulter: Ronald, auch mit gelben T‑Shit, hatte mich gefunden. Das war eine gute Fügung, wir blieben bis kurz vor der Halbmarathonmarke zusammen. Bis dahin lagen aber noch ein paar Kilometer vor uns. Bei der ersten Verpflegung auf dem Weksgelände von Schott war großes Chaos — angesichts der Wärme wollten die meisten Läufer gleich von Anfang an trinken, was die hilfsbereiten Wasserausschenker gut in Anspruch nahm. Denn noch war das Feld sehr dicht, wir waren ja auch erst einige Kilometer unterwegs. Und es blieb auch recht voll auf der Strecke: In unserem Tempo waren ziemlich viele unterwegs. So spulten wir also Kilometer für Kilometer ab, meist zwischen 5’20 und 5’30. Meine Taktik sah eigentlich gaaaaanz anders aus: Da ich meine Form überhaupt nicht einschätzen konnte, hatte ich mir das vollkommen willkürliche Ziel der Vier-Stunden-Marke gesetzt, was — vor allem am Anfang — eher 5’40 pro Kilometer bedeutet hätte. Aber irgendwie liefs einfach locker und angenehm — durch’s Mombacher Gewerbegebiet und dann wieder durch den großen Hotspot Mombach — die ganz selbstbewusst, aber nicht völlig zu Unrecht behaupteten, die beste Stimmung an der Strecke zu haben, zurück in Richtung der Mainzer Innenstadt. Bis dahin gab’s natürlich wieder einige Schlenker und Kurven durch die Wohngebiete der Neustadt. Aber inzwischen, nach sieben, acht Kilometern, machte das Laufen in diesem Tempo richtig viel Spaß. Auch wenn ich anfing zu grübeln, wie wohl meine zweite Runde aussehen würde — Roland wollte ja irgendwo bei Kilometer 30 aussteigen um seine Kräfte für den Rennsteig-Marathon zu sparen.
Ruckzuck waren wir dann um die Christuskirche herum und eilten schon wieder auf die Altstadt zu. Sehr schön immer wieder der Moment, wenn man von der Langgasse auf die Ludwigstraße einbiegt, und in die Publikumsmassen eintaucht — da war schon ziemlich viel los. Auch auf dem Gutenbergplatz und durch die Augustinerstraße war wieder klasse Stimmung. Dann, hinter dem Südbahnhof, beginnt ja der etwas abschreckende Teil der ersten Runde: Die ewig lange Gerade nach Weisenau, die man nach der Wende — die ja tatsächlich erst kurz vor der Autobahn ist — auf der anderen Straßenseite wieder zurücklaufen darf. Das heißt ja auch, dass man vor allem stadtauswärts immer schon sieht, wer alles schon zwei, drei Kilometer weiter ist … Wenn man das aber mal kennt, verliert auch diese Gerade ihren Schrecken. Und auf dem Rückweg ist ja der Halbmarathon schon fast geschafft (nagut, drei, vier Kilometerchen sind das auch noch). Wir blieben unserem Tempo aber weiterhin treu. Klar, inwzsichen merkte ich schon, dass die muskuläre Belastung stieg — über 16 Kilometer bin ich in diesem Jahr ja nur sehr selten hinausgelaufen. Und da war ich inzwischen schon durch. Aber das Tempo war noch immer gut zu laufen. Bei der letzten Verpflegung vor dem Halbmarathon verlor ich Roland dann leider total — keine Ahnung, wo der abgeblieben ist.
Mir jedenfalls ging’s jetzt richtig gut. Mein neuer Plan hieß jetzt: Tempo halten, den — von mir als unvermeidlich erwarteten — Einbruch so lange wir möglich hinauszögern. In der Tat konnte ich dann auf dem Beginn der zweiten Runde das Tempo sogar noch erhöhen: Jetzt lag der Schnitt eher um die 5’10. Die Strecke wird ja in Mainz nach dem Passieren der Rheingoldhalle immer schlagartig leer: Von den 8021 Zieleinläufen in diesem Jahr entfallen 6776 auf den Halbmarathon, nur 1245 laufen den Marathon (und davon wiederum sind gerade einmal 170 Frauen — beim Halbmarathon ist der Geschlechterunterschied nicht ganz so krass). Auch auf der zweiten Runde machte mir das Laufen noch viel Spaß. Jetzt kam auch noch — psychologisch ganz vorteilhaft — hinzu, dass ich kontinuierlich Läufer überholte (mit Ausnahme der frischen Staffelläufer natürlich, von denen sind einige an mir vorbei gezogen). Da es imme noch so ausgezeichnet vorran ging, modiizierte ich meinen Plan noch einmal. Vorsorglich (ohne wirklich davon überzeug zu sein) hatte ich morgens noch 4 Hammergels mitgenommen und in die Hose gesteckt. Die kamen jetzt peu-a-peu zum Einsatz. Das erste Gel irgendwo bei Kilometer 24 oder 25, in Sichtweite der nächsten Verpflegung. Denn für die Dinger braucht man ordentlich Wasser. Davon hatte ichheute eh’ schon einiges geschluckt: Bei jeder Verpflegungsstelle habe ich mir versorgt,die Hitze wollte ich nicht als Entschuldigung gelten lassen. Wo möglich, habe ichauch meine Mütze ins kühle Nass (das war wirklich vergleichsweise sehr kühl) getaucht und so meinen Kopf etwas abgekühlt — auch wenn das nie lange vorhält. Die Entscheidung für den Geleinsatz war aber sehr richtig: Die DInger geben einfach noch einmal einen Schub — sie ermöglichen, wirklich das Letzte aus den Muskeln herauszuholen.
Die Schleife durch Hessen, durch Kostheim, finde ich ja immer sehr schön. Gut, viel Betrieb ist da nicht. Aber dafür läuft man auf kleineren Straßen durch die Wohngebieten. Und unheimlich viele Anwohner sind im Vorgarten und feuern an. Oder spenden mit dem Wasserschlauch eine kleine Dusche — bei mittlerweile gut 25 °C (und weiterhin wolkenlosem Himmel) eine sehr willkommene Abkühlung. Der Rückweg nach Mainz wurde mir dann aber recht lang: Die letzte Wasserstation lag schon wieder zwei Kilometer zurück, ich hätte ein paar Schluck Feuchtigkeit vertragen. Dann auch noch der Anstieg auf die Theoor-Heuss-Brücke. Allein die Tatsache, dass ich weiterhin überholte, gab mir noch etwas Kraft. Hinter der Brücke fiel ich dann aber doch in ein kleines Loch: Jeztt wurde es richtig schwer. Und bis zur Verpflegung bei Schott zog es sich — die Rheinallee ist da, mit den paar versteuten Läufern, auch nicht wirklich spannend. Doch irgendwie hielt ich durch, auch wenn ich schon mit dem Abbruch-Gedanken spielte.
Auf dem Werksgelände kam dann das nächste Gel zum Einsatz. Zum Glück spielte mein Magen mit: Die Hammergels — heute hatte ich nur “Espresso” dabei — schmecken zwar auch nicht besonders lecker, sind für mich aber sehr gut verträglich. Trotz Energieschub durch Gl pendelte sich der Schnitt wieder etwas tiefer ein — bzw. es wurde härter, das Tempo hoch zu halten. Die Schleife durch das Mombacher Gewerbegebiet ging dann überraschend schnell herum — davor hatte ich eigentlich mehr Angst. Mombach selbst war dann ok, langsam ging es allerdings doch spürbar an die Substanz. Vor allem der Weg in die Altstadt zog sich jetzt deutlich mehr als auf der ersten Runde. Und das Tempo sank Kilometer für Kilometer ein bisschen — unaufhaltsam, aber in kleinen Schritten. In der Bauhausstraße dann schließlich das vierte Gel — bei Kilometer 39 eigentlch fast zu spät. Ich glaube aber, das war gar nicht schlecht. So hatte ich nämlich noch ordentlich Kraft und Pep die riesige Steigung von geschätzten zwei Metern der Langgasse hochzulaufen und vor allem in Angesicht des großen Publikums nicht doch noch Gehpausen einlegen zu müssen. Und wenn man zum zweiten Mal über den Gutenbergplatz ist, dann hat man es eigentlich geschafft — keine zwei Kilometer sind es dann noch. Noch schnell die Augutinerstraße hinunter, am Südbahnhof diesmal gleich links zurück zur Rheingoldhalle. Der letzte Kilometer, die schön lange Zielgerade, zieht sich natürlich etwas. Aber hier ist man ja nicht allein. Und nach 3:49:32 war ich dann unter dem Zielbogen durch.
Jetzt fing das wahre Leiden aber erst an. Meine Beine waren nciht sehr damit einverstanden, plötzlich nicht mehr in Bewegung zu sein. Ich blieb zwar beim Gehen, merkte aber tortzdem, dass die Muskeln völlig leer waren und von Schritt zu Schritt steifer wurden. Und auch der REst des Körpers wusste offenbar nicht so recht, was er mit der plötzlichen Änderung machen sollte. Ein Krug kaltes Wasser über den Schädel tat ganz gut. Eigentlich woltle ich ja auch was trinken, aber das ging kaum noch. Wasser konnte ich nich mehr sehen, Frubiase war jetzt einfach nur eklig, Cola ging halbwegs. Essen ging schon gar nicht … Da mein Baumwoll-T-Shirt und meine Hose ja von Schweiß und Wasser triefnass waren und ich im Ziel auch niemand Bekanntes traf, bin ich ziemlich bald die paar Hundert Meter nach Hause stolziert. Dort wollte ich mich eigentlich nur mal kurz Hinsetzen, die Kompressionsstrümpfe auszuziehen. Jetzt aber entschied mein Kreislauf, dass er die Schnauze voll hatte und sackte erst einmal deutlich weg. Ein paar Minuten später war ich dann weigstns wieder fit genug für die Dusche … Aber so richtig erholt war ich erst zwei Stunden später wieder — und freue mich schon auf den sicherlich mörderischen Muskelkater, den ich morgen haben werde .. Aber immerhin gehörte ich nicht zu den durchaus zahlreichen Läufern, die im Krankenwagen landeten — die Rettungsdienste hatten nämlich heute so einigs zu tun.
Also: Marathon ohne entsprechendes Training geht durchaus mal. Ist aber auch — im Vergleich zur erlaufenen Zeit — ziemlich anstrengend …
Und noch ein paar Bilder:
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Endlich! Schon einige Male wäre ich gerne beim Maaraue Marathon Mainz (MMM) mitgelaufen, aber bisher hat es terminlich nie geklappt. Heute war also Premiere für mich. Die anderen waren schon eingespielt, die meisten waren schon mal dabei.
Der MMM ist ein typischer privat organisierter Einladungslauf, erstmal zum 40. Geburtstag von Sascha Kaufman, der jetzt immer wieder dazu einlädt. Das ist denkbar einfach: Gelaufen wird fünf Mal die klassische Dreibrückenrunde. Start war heute erstmals auf dem Parkplatz an der Mainspitze — bisher immer kleiner gewesen. Bei der 5. Auflage waren über zwanzig Läufer und Läuferinnen dabei.
Im Grunde ist das einfach ein gemeinsamer — mehr oder weniger — Trainingslauf. Aufgrund der “offiziellen” Ausschreibung in Saschas Blog zählt das aber als wertungsfähige Laufveranstaltung und wird auch in die Statistik der DUV aufgenommen — für manche Marathonsammler ist das ja nicht ganz unwichtig.
Jedenfalls wird für den MMM kein großes Organisationsklimbim veranstaltet: Die Strecke wird während der ersten Runde noch mit ein paar Pfeilen markiert, aber nicht abgesperrt. Ist aber auch kein Problem, für so ein paar Hanseln. Die sich noch dazu weit verteilen, spätestens nach der ersten Runde. Dieses Mal gab es, weil Sascha sich um Sponsoren bemüht hat (Startgeld wird ja keines genommen), sogar noch eine kleine Startertüte — mit Werbematerial vom Hochwaldmarathon, von GO-Mainz — inkl. ein paar Gummibärchen, eine kleiner Dose Pullmoll und einigen Traubezuckern aus der Rochus-Apotheke in Mombach. Ach ja, GO spendierte auch noch eine kleine Dose “Vino frizzante bianco di Italia” — nicht gerade ein typisches Läufergetränk. Und Startnummern gab es tatsächlich auch — so durfte ich öfters erklären, was wir da eigentlich treiben …
Gestarten sind wir mit minimalster Verzögerung unter Beobachtung der Presse um kurz nach 10 Uhr. Dann ging es eben los auf die mir ja ausreichend gut bekannte Runde, durch Kostheim an den Rhein, zum Kastel, unter der Theodor-Heuss-Brücke durch und hinter der DLRG hinauf auf die Brücke. In Mainz dann ganz langweilig (…) am Ufer entlang hoch zur Eisenbahnbrücke und hinüber auf die Mainspitze. Das Ganze dann fünf Mal — und fertig ist der Mini-Ultra.
Die erste Runde war schön gemütlich, irgendwo zwischen 5:20 und 5:30 (auf die Uhr habe ich kaum geschaut). Auch die zweite Runde ungefähr im gleichen Tempo hat noch richtig viel Spaß gemacht. Auf der dritten Runde — ich war immer noch im selben Tempogebiet unterwegs — hatte ich dann die große Ehre, für wenige hundert Meter die Spitze des Lauffeldes zu sein — der eigentliche Frontläufer hat am Auto seine Schuhe gewechselt. Aber Lauffeld ist eh’ übertrieben — spätestens zu diesem Zeitpunkt war von den allermeisten Läufern hinter uns nichts mehr zu sehen.
Das ging bei mir ganz gut bis in die vierte Runde. Klar, inzwischen wurde das Tempo anstrengend — etwas anderes hatte ich auch nicht erwartet. Es ging also nur noch darum, den Einbruch möglichst lange hinauszuzögern. Auf der vierten Runde, ziemlich genau drei Stunden war ich inzwischen unterwegs, war es dann soweit. Die Muskeln macht unheimlich schnell schlapp. Und auch mein Energiehaushalt ging rapide dem Ende zu — also erst einmal eine Gehpause. Die zog sich etwas … Kurz vor Ende der vierten Runde habe ich dann ernsthaft überlegt, es damit und also mit 36 Kilometern gut sein zu lassen. Aber irgendwie hatte ich keine Lust, abzubrechen. Also zog ich weiter — immer im Wechsel zwischen Gehen und Laufen. Beim Laufen merkte ich zunehmend, dass mein Kreislauf nicht mehr der stabilste war. Offenbar hätte ich doch unterwegs zwischendurch mal Energie zuführen sollen, und nicht nur ein paar Schlucke Wasser nehmen.
Mittlerweile ging mir (und nicht nur mir) auch der Wind gehörig auf den Wecker: Die stürmischen Böen zerrten nicht nur an Kleidung und Startnummer, sondern auch an den Nerven. Ein paar Mal wurde ich dann auch noch überholt — aber erstaunlich, wie lange das gedauert hat. Immerhin, irgendwann war ich wieder auf der Mainzer Seite — ein Ende also in Sicht. Mit dem bewährten Wechsel zwischen Gehen (natürlich bei allen Brückenaufgängen) und Laufen kam ich dann schließlich noch ins Ziel — nach 4:40:36. Keine besondere Glanzleistung … Aber so ist das eben, wenn man beim Training schludert und eher wenig Lust auf die langen Läufe hat — das rächt sich. Garantiert. Morgen werde ich wohl einen ganz netten Muskelkater haben …
Die ersten Ergebnisse sind auf diesem Bild zu bewundern.
Mein Streckenprotokoll (der Forerunner hat 45,6 km gemessen) bei runsaturday.
Und Mein Tempo-Diagramm:
Tempo/Zeit
Einen vielversprechenden Titel trägt das Buch von Kirsten Poulin, Stan Swartz und Christina Flaxel: From Novice to Master. Wenn das auf den 175 Seiten gelingt, wäre das ja schon viel … Natürlich ist es nicht ganz so einfach, Laufen muss man eben immer auch trainieren, unabhängig vom Untergrund und der Umgebung. Das verschweigt das Autorentrio (immerhin zwei Frauen!) auch nie. Denn dieses amerikanische “Lehrbuch” ist sehr gewissenhaft und gründlich. Der Rundumschlag ums Trailrunning umfasst hier:
Diesser Blick ins Inhaltsverzeichnis zeigt, denke ich, auch sehr gut die Ausrichtung dieses Buches. Hier geht es nicht um tolle Läufe, um Lauferlebnisse oder Wettkampferfahrungen. Sondern, wenn man so will, um die Basics, die das alles erst überhaupt möglich machen.
Leider war das Buch wohl etwas zu früh für den momentanen Trail-Boom. Und leider, leider ist es auch nur mit schwarzweiß-Photos (aber durchaus guten) versehen — schade. Recht ausführlich ist es in jedem Fall. Vor allem, was die Ausrüstung, auch für extremere Läufe, angeht. Eingehend berücksichtigt wird etwa der Sonnenschutz, der Einfluss von viel Wind, aber auch das Laufe im Schnee. Und wie in jedem Laufbuch auch ein kurzer Trainingsleitfaden. Nicht fehlen darf beim Trail natürlich die Lauftechnik, wobei die Autoren sich hier etwas zurückhalten und eher allgemeine Ratschläge geben. Das Bergauf- und Bergab-Laufen wird aber ausführlich gewürdigt. Und auch das Fallen: “A fall is an inevitable part of trail running.” (72) — sehr schön.
Erstaunlich viel steht hier dann auch zum Dehnen und zur Ernährung vor, während und nach dem Lauf.
Und etwas schlägt die amerikanische Perspektive schon durch. Nicht nur bei der Flora und Fauna, sondern z. B. auch beim Umgang des Läufers mit Wegen und der Angst vor Erosion — in “meinen” Laufrevieren ist das eher weniger ein Problem. Und wenn dann, ein durch die Bewirtschaftung und nicht durch die Läufer veursachtes. Überhaupt bemühen sich die drei Autorinnen sehr um einen verantwortungsvollen Umgang mit der Natur. Wiederholt wird darauf hingewiesen, nichts mitzunehmen (außer Photos) und nichts zu hinterlassen (außer Fußspuren):
Always leave a natural environment as you found it, and minimize your impact. Take only photographs and enjoyable memories of your run. Leave only footpringts. Never litter. Pack it in, pack it out, which means that any materials you bring in should leave with you. (104)
Der schönste Tipp aber:
If you copme across mud puddles, snow patches, or wet spots, carefully run through them, not around them. Also, jump or step over any fallen trees. Running around them can cause trails to widen, increasing soil and vegetation damage. (104)
Insgesamt: sehr durchdacht und überlegt, mit dem klaren Ziel des kontrollierten, risiko-minimierten und Erlebnis-maximierten Trail-Laufs.
Kirsten Poulin, Stan Swartz, Christina Flaxel: Trail Running. From Novice to Master. Foreword by Mark Burnett. Seattle: The Mountaineers Books 2002. 175 Seiten. ISBN 0–89886-840–8.
Ach, wie herrlich kann doch das Laufen sein! Diese Woche hat mal fast alles gepasst und geklappt: Von Montag bis Donnerstag noch strahlender Sonnenschein bei milden herbstlichen Temperaturen, Freitag war es dann allerdings sehr trüb, eine richtige Untergangsstimmung durch die tiefliegenden Wolken. Und der Rhein hatte eine ganz seltsame und seltene Farbe, in Mischung aus Blau und hellem Grün (sonst ist er ja meist eher grau bzw. braun) — doch immerhin kam kaum Wasser von oben. Samstag allerdings durchaus, das war sehr feucht, neblig und immer wieder regnerisch. Und zum ersten Mal auch kalt.
Und vor allem habe ich mal wieder einen ordentlichen Trainingsfortschritt gespürt: Alle Trainings waren besser als die Vorgabe von Vicsystem. Schon die Intervalle am Montag (5x1600m) liefen, trotz eher steifer Beine am Morgen, ausgezeichnet.
Und der Lauf am Mittwoch, wettkampfspezifisches Tempo, war richtig genial: 13,1 km @ 4:22 (statt 12,8 km @ 4:39). Am besten — trotz des mäßigen Wetters, das die Hürde zum Loslaufen ziemlich hoch legte — war aber der lange Lauf am Samstag: Knapp 32 Kilometer im 5:16er Tempo. Der Plan sah 5:21 vor — allerdings auf ebener Strecke. Und was ich von Erbach aus gelaufen bin, war eher selten eben: Über den Buchwaldskopf und Zirkelberg meine Standardstrecke nach Bullau, dort aber kurz vor dem Ort nach Gebhardtshütte abgebogen und auf dem Wanderweg am Krähberg vorbei zum Reußenkreuz. Da hatte ich gut 18 Kilometer hinter mir — und das Tempo stand, obwohl es viel bergauf ging, schon bei 5:26. Das war natürlich schon etwas schnell, eigentlich versuche ich ja bei den langen Läufen ein Crescendo, dass unter diesen Umständen nicht so ganz gut funktioniert. Über den Fahrradweg bin ich dann — auf der anderen Seite des Krähbergs — nach Bullau, übers Bullauer Bild hinunter zum Zirkelberg und mit einer Schleife um den Ruheforst wieder über den Buchwaldskopf zurück — und dann stand das Tempo bei 5:16. Einfach genial. Obwohl es in Bullau sehr unangenehm war — ausgerechnet da, wo ich mal ein Stück übers freie Feld muss (der Rest ist fast vollständig im Wald) fing es richtig unangenehm dicht an zu regnen. Zusammen mit dem Wind war des unangenehm kalt … So richtig freundlich war das Wetter unterwegs nie, begegnet bin ich genau zwei Leuten — einem mit Hund und einem anderen Läufer. Die Höhenmeter sehen beeindruckend aus:
Das lief zwar wunderbar. Aber heute merke ich die Oberschenkel doch ganz schön — Muskelkater hatte ich schon lange nicht mehr … Immerhin hat es aber auch wieder für 16 Kilometer @ 5:26 gereicht — nicht ausgesprochene Erholung, da waren auch schon wieder knapp 300 Höhenmeter drin. Aber mal sehen, wie morgen die 2000er-Intervalle gehen — momentan kann ich’s mir nicht so recht vorstellen …
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